Energiedichte
Das beachten der Energiedichte von Speisen kann beim Abnehmen helfen.
Generell gilt für alle Diäten, dass man weniger Energie zu sich nehmen muss, als man verbraucht, um abzunehmen. Dabei kann man bei der Ernährung gezielt auf die Kalorien der Nahrung achten.
Die Energiedichte ED sagt aus wie viel Kilokalorien kcal eine Speise pro Gramm hat. Ebenso kann man den glykämischen Index GI beachten, dieser sagt aus wie stark eine Speise den Blutzuckerspiegeln und somit das Insulin, Hungergefühl ansteigen lässt. Bei gesteigerten Insulin sinkt zugleich auch die Fettverbrennung beim Stoffwechsel.
1 Gramm Fett enthält gut 9 kcal und 1 Gramm Eiweiß nur 4 kcal. Die Energiedichte beschreibt in der Physik den Energiegehalt auf ein bestimmtes Volumen bzw. Masse von einer Substanz.
Dabei sind es nicht die Kalorien die satt machen. Pommes aus der Öl.Friteuse oder aus Heißluftfriteuse machen gleich satt, aber mit Heißluft haben sie gut 30% weniger Kalorien, da sie weniger Fett enthalten.
Wer also neben Sport, auf die richtige Ernährung achtet, kann in der Regel schnell abnehmen, sofern keine erblich bedingten Krankheiten bzw. Hormonstörungen vorliegen (Schilddrüse).
Energiedichte
So haben folgende Lebensmittel eine niedrige Energiedichte bzw. glykämischen Index:
- Salat niedrig mit ED 0.2, GI 15
- Biere niedrig mit ED 0.6, GI 20
- Obstsalat niedrig mit ED 0.5, GI 30
- Kochschinken ED 1.1, GI niedrig
einen mittleren Wert haben:
- Sahnetorte mit ED 2.8, GI 46
- Geräucherter Lachs mit ED 1.9, GI 43
- Marmelade mit ED 3.1, GI 50
- Salami ED 1.7, GI niedrig
einen hohen Wert haben:
- Kartoffelsalat mit Essig und Öl ED 1.8, GI 57
- Ketchup mit ED 1.2, GI 55
- Mozzarella ED 2.6, GI niedrig
Generell gilt es aber die am Tag zu sich genommen Kalorien zu betrachten und in Maßen zu essen. Beispielsweise gilt die Avocado als gesund, hat eine Energiedichte von 2.3, aber auch viele gesunde Fettsäuren.
Wichtig ist es auch satt zu werden und möglichst lang. Hierbei können Ballaststoffe und langkettige Kohlenhydrate helfen. So ist man nach keinem kohlenhydrat-lastigen Frühstück mit Brötchen, Marmelade und viel einfachem Zucker schnell wieder hungrig, setzt man auf Vollkornprodukte steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und ist konstanter.
Auch führen Ballaststoffe in Gemüse dazu, dass Magen länger mit der Verdauung beschäftigt ist, denn Zellulose kann der Körper nicht verdauen, aber sie füllt das Magenvolumen und vermeidet so, dass die Magenwände aneinander reiben, was zum bekannten Magenknurren und Hungergefühl führt.
Ähnliches gilt für kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee ohne Zucker, Kaffee ohne Milch und Zucker.
Häufig ist es auch eine Frage der Gewohnheit bis sich die Geschmacksknospen von FastFood wie Pommes, Ketchup, Currywurst, Pizza an gesunde Ernährung mit Salat, Tomaten und Gurken gewöhnen.
Man kann sich so langsam auf Produkte mit niedriger Energiedichte umstellen. Man nimmt Vollkornbrot statt Weißbrot, Schinken statt Salami, Obstsalat anstelle von Torte und Süßigkeiten etc.
Ebenso sollte man darauf achten wann man welche Nährstoffe zu sich nimmt. Hierbei gilt am Morgen dürfen es mehr Kohlenhydrate sein, um Energie für den Tag zu haben, am Mittag ergänzt man sie um Ballaststoffe aus Gemüse und Eiweiße aus magerem Fleisch, Fisch etc., zum Abend hin sollte man die Kohlenhydratezufuhr wieder senken und verstärkt Eiweiße zu sich nehmen mit magerem Quark, Harzer-Käse (enthält viel Eiweiß, kaum Fett und Kohlenhydrate mit 116 Kalorien auf 100 Gramm, auch der GI ist gering) etc. Gerade unangenehme Gerüchte von Käse kann man im Kühlschrank bekämpfen mit einer kleinen Schale in die man Kaffeepulver gibt. So kann man den gesunden Käse genießen und vermeidet Geruchsprobleme.
Auch Sport hilft dabei den Stoffwechsel zu fördern und fit zu bleiben. Ab und an zu sündigen ist auch OK. So ergaben neue Studien, dass Personen die ab und an die Diät brechen sogar schneller abnehmen, als Personen die sehr strikt Diät halten, hier schaltet der Stoffwechsel sonst auf Sparflamme und kommt mit weniger Kalorien aus.
Die Ernährungsumstellung beginnt im Kopf
Die Umstellung der Ernährung beginnt im Kopf und ist Gewohnheitssache. Im Gehirn sind 4 Regionen verantwortlich:
Der Präfrontale Cortex, das Stirnhirn ist für die Vernunft verantwortlich, man plant mit ihm sein Handeln und kontrolliert sich selbst. Er unterstützt so die Umsetzung der Diät
Der Nucleus accumbens ist das Belohnungszentrum und schüttet Dopamin aus wenn man Süßes und Fettiges isst. Aber auch Sport, Spazierengehen können hier das Glückshormon erzeugen.
Der Hypothalamus überwacht und reguliert die Köpertemperatur, Kreislauf, Atmung und auch den Blutzuckerspiegel. Ist dieser zu gering wird ein Heißhungergefühl erzeugt.
Die Basalganglien unter der Großhirnrinde steuern routinierte Bewegungsabläufe wie Radfahren, Gehen etc. Aber auch die Art und Weise wie man sich ernährt, ob gesund oder ungesund wird hier festgelegt.
Man kann sich also auch durch Sport selbst belohnen, nach dem Sport wird nämlich das Glückshormon Dopamin freigesetzt, genauso wie nach dem Essen von Schokolade. Auch ist es wichtig Gewohnheit in eine gesunde Ernährung zu bringen und diese im Gehirn abzuspeichern.
Das gezielte Achten auf die Energiedichte und den glymkämischen Index kann hierbei hilfreich sein.
So haben folgende Lebensmittel einen hohen GI und lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen und wieder rapide fallen:
- Pizza mit einem GI von 55
- Ketchup mit GI 55
- Reife Bananen GI 55
- Langkornreis GI 60
- Chips mit GI 60
- Weißbrot mit GI 70
- Kartoffelpüree mit GI 85
einen mittleren GI haben:
- Vollkornspaghetti mit GI 40
- Naturreis mit GI 50
- Marmelade mit GI 50
- Süßkartoffeln mit GI 50
einen niedrigen GI haben:
- Spargel mit GI 15
- Pilze mit GI 15
- Paprika mit GI 15
- Spinat mit GI 15
- Nüsse mit GI 15
- Tomaten mit GI 30
- Birnen mit GI 30
- Äpfel mit GI 25
- Wildreis mit GI 35
Auch die Qualität der Speisen ist wichtig. So können auch Fette gut sein, wie bei der Mittelmeer-Diät aus Oliven, Fisch und Hülsenfrüchten wie Bohnen etc. Ebenso sind magere Eiweiße aus Fisch, Hühnchen, Magerquark hilfreich bei der Diät.