Joggen

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Fürs Joggen ist nicht nur das richtige Schuhwerk wichtig.

Fürs Joggen ist nicht nur das richtige Schuhwerk wichtig.

Wer mit dem Joggen oder Laufen anfängt sollte gerade als Anfänger einige Dinge beachten und sich nicht am Anfang überfordern. Sonst drohen möglicherweise, Verletzungen in Form von Zerrungen etc, Frust und fehlende Motivation usw. Hier erfahren sie was man also Jogging-Anfänger oder Wiedereinsteiger in das Joggen beachten sollte.

So macht Jogging Spaß, was man beachten sollte wenn man mit dem Joggen neu anfängt oder nach einer längeren Pause wieder einsteigt.

Wer vorher noch nie gejoggt hat sollte eventuell mit dem Hausarzt Rücksprache halten bzw. einen Trainingsplan ausarbeiten. Grundsätzlich gilt gerade für den Anfang sich nicht zu überfordern, da die Kondition, mangels Training fehlt. Sonst drohen schnell Verletzungen, Krämpfe, Zerrungen und Frust wenn man die gesteckte Kilometerzahl bzw. Laufstrecke nicht absolvieren kann.

Wie bei jedem Training gilt es sich langsam zu steigern und gerade zu Beginn das Tempo nicht zu hoch zu halten.

Worauf man beim Joggen achten sollte

Streching hilft Verletzungen beim Laufen zu vermeiden.

Wichtig sind auch gute Laufschuhe, da sonst schnell unangenehme Blasen an den Füßen drohen. Gerade in Fachgeschäften kann an speziellen Laufbändern der optimale Schuh ermittelt werden. Dazu wird das Abrollverhalten des Fußes beim Laufen analysiert. Es lohnt sich auch ein paar ältere Schuhe mitzunehmen, da man anhand des Verschleißes der Schuhsohle erkennen kann wie man bisher eventuell falsch gelaufen ist. So können Abnutzungen vermehrt innen, vorne, hinten oder außen sichtbar sein. Je nachdem wo der Druck unter dem Fuß am größten war beim Laufen.

Hier gilt es Schuhe mit genügend Halt und auch Dämpfung zu kaufen, denn gerade die Gelenke, der Miniskus im Knie und die Bandscheiben werden sonst durch die Stöße beim Laufen unnötig stark beansprucht.

Gerade für Anfänger und Wiedereinsteiger sind auch ausreichend Pausen beim Joggen wichtig. So können sie die Muskulatur, das Herz-Kreislauf-System, die Sehen und Gelenke und nicht zuletzt auch die Motivation schonen. Denn nach einer kurzen Pause hat man gleich wieder mehr Kraft weiter zu laufen. Ähnlich wie bei 1 bis 2 minütigen Pausen zwischen den einzelnen Sätzen beim Krafttraining.

Je mehr man läuft um so seltener benötigt man später die Pausen beim Laufen. Anfänger sollte jedoch durchaus über eine kurze Pause nach schon 10 oder 15 Minuten laufen nachdenken. Sind sie schon wieder im Lauf-Fluss sind auch 30 Minuten am Stück kein Problem mehr. Hier gilt es ganz individuell das richtige Lauftempo und die optimale Laufstrecke zu ermitteln.

Bevor sie jedoch loslaufen ist auch eine Aufwärmphase wichtig. So helfen Dehnübungen (Streching) der Beine dabei Zerrungen in den Muskeln zu vermeiden. Auch am Ende und in der Mitte des Laufes sollte man kleine Dehnübungen mit einplanen. So senkt man die Verletzungsgefahr und wird auch im wahrsten Sinne des Wortes gelenkiger. Hier kann man Kniebeugen wählen oder einen Ausfallschritt in dem man sich auf und ab bewegt oder man zieht auf einem Bein stehend das andere mit beiden Händen hinten nach oben an den Po. Auch kann man die Arme dehnen und führt einen hinter dem Kopf am Rücken nach unten entlang runter und drückt mit dem anderen den Ellenbogen runter. Diese Übung geht auch über die Schulter hinweg waagerecht nach links und rechts soweit man kommt.

Neben richtigen Schuhen ist auch passenden Kleidung wichtig. So kann man nicht nur im Sommer joggen gehen, sondern auch im Herbst oder Winter. Hier gilt es sich warm anzuziehen, nach dem Zwiebelprinzip mehrer Schichten von Kleidung übereinander, von denen man bei Bedarf die ersten auch ausziehen könnte während des Laufens.

Ein konsequentes Training nach Plan hilft dabei die Kondition und Leistungsfähigkeit zu steigern. Aber auch Pausen sind wichtig, damit sich die Muskeln regenerieren können. Wer ein intensives Lauftraining absolviert hat sollte sich auch mal 3-4 Tage Pause vom Laufen gönnen. So kann man sich auch an längere Strecken langsam rantasten wie einen Halb-Marathon oder gar Marathon.

Auch Abwechslung ist beim Laufen hilfreich. So kann man eine interessante Laufstrecke wählen oder Musik beim Laufen per Kopfhörer hören. Hier gibt es spezielle Tragetaschen bzw. -gurte für Handy, MP3-Player mit denen man seinen Lieblings-Playlist immer am Smartphone mit sich führen kann. Die passenden Musik kann mit ihrem Rhythmus auch leistungsfördernd sein. Ebenso sollte man auch spezielle Tageszeiten fürs Joggen beachten entsprechend dem Bio-Rhythmus.

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