Übungen

Übungen

Wer es nicht schafft regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen kann auch zu Hause schnell und effektiv mit einigen Übungen trainieren. Welche Übungen sie beispielsweise auch zu Hause machen können erfahren sie hier.

Bizeps

Hält man bei den Übungen für den Bizeps die Hantel enger, mit der Schulter nach innen, trainiert man die Dicke des Bizeps.

Hält man bei den Übungen für den Bizeps die Hantel enger, mit der Schulter nach innen, trainiert man die Höhe des Bizeps.

Um den Bizeps zu trainieren eignen sich einfach Hand-Hantel am besten. Man kann sich dabei auf eine Bank setzen und legt den Ellenbogen des Armes der die Hantel hält auf dem Oberschenkel ab.

Nun streckt man den Arm aus, aber nicht ganz durch. Anschließend beugt man den Arm und hebt so die Hantel Richtung Kopf/Oberkörper.

Durch diese Übung wird der Bizeps trainiert, möchte man den Bizeps weiter definieren, so unterscheidet man:

  • Den längeren inneren Kopf des Bizeps, er ist für dicke des Bizeps maßgeblich. Bei dem Bizeps Curl kann man hierbei den Hammergriff wählen. Die Hantel wird also wie ein Hammer gehalten nicht quer zum Bizeps, sondern parallel bei der Übungsdurchführung. Auch ist es möglich die Hantel beim Curl weiter zu fassen.
  • Möchte man den äußeren kürzen Kopf des Bizeps trainieren, fasst man die Hanteln weiter innen enger an, also etwas weniger als schulterbreit. Die Schulter zeigt etwas nach innen. So trainiert man die optische Höhe des Bizeps für pralle, dicke Oberarme.

Den inneren und äußeren Kopf des Bizeps kann man nicht getrennt voneinander trainieren, jedoch durch spezielle Haltungen des Griffes gezielt einzelne Partien beanspruchen.

Für schnellen Muskelaufbau sollte man wenig Wiederholungen mit hohem Gewicht wählen. Also 80% des maximalen Gewichtes zu 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Sätzen.

Dropsätze eignen sich dazu um an das Limit zu gehen. Hat man den Bereich des Muskelversagens erreicht verringert man das Gewicht um 20% und trainiert gleich weiter.

Am Ende des Trainings kann man auch Dropsätze mit Pausen kombinieren, da die Arme zu erschöpft für wenig Wiederholungen mit hohen Gewichten sind wählt man ein geringeres Gewicht und macht mehrere Wiederholungen mit kurzen Pausen und verringert das Gewicht weiter.

Man wählt also ein geringes Gewicht, macht 12 Wiederholungen, 20 Sekunden Pause und wieder 12 Wiederholungen mit weniger Gewicht.

Auch durch Klimmzüge an einer Stange kann man den Bizeps trainieren. Wählt man den Abstand zwischen den Händen über dem Kopf enger wird der Bizeps stärker trainiert. Wählt man den Abstand weiter so wird die Übung mehr aus dem Rückenbereich und den Armen durchgeführt.

Trizeps

Bankdrücken trainiert Brust und Trizeps.

Bankdrücken trainiert Brust und Trizeps.

Der Trizeps kann dadurch trainiert werden, dass man eine Hantel hinter den Kopf führt mit angewinkelten am. Nun wird der Arm senkrecht nach oben hinter dem Kopf gestreckt, aber nicht ganz durch. Die Übung wird 10 Mal wiederholt mit 3 Sätzen und anschließend mit dem anderen Arm.

Auch ein größeres Gewicht/Hantel ist möglich die man gleichzeitig mit beiden Armen hinter dem Kopf am Rücken nach oben führt. Der Oberkörper bleibt immer gerade und die Arme werden nie ganz durch gestreckt.

Der Trizeps kann auch trainiert werden in dem man sich auf den Rücken legt und die Hanteln oder eine Hantelstange vor der Brust gerade nach oben führt mit einem ähnlichen Bewegungsablauf wie bei einer Liegestütze.

Also dem klassischen Bewegungsablauf von Bankdrücken welches Brust und Trizeps trainiert. Durch den gewählten Abstand der Hände kann man auch hier einzelne Partien gezielt trainieren. Beim Bankdrücken empfiehlt es sich die Beine neben der Bank auf den Boden zu stellen und so die Position des Körper zu stabilisieren.

Training für Oberarme und Beine

Nehmen sie zwei Hantel, alternativ auch 2 gefüllte Wasserflaschen in je eine Hand. Nun machen sie einen Ausfallschritt, also ein Bein nach vorn, eines nach hinten und gehen mit beiden Beinen nach unten. Dabei sind die Arme mit den Gewichten in den Händen gerade nach unten durchgestreckt. Anschließend werden die Hanteln nach oben mit dem Bizeps gezogen und über dem Kopf gehalten. Die Arme sind nun nach oben senkrecht durchgesteckt. Die Beine verbleiben im 90 Grad Winkel und der Oberköper ist stets gerade. Man macht hier 8 bis 12 Wiederholungen und das ganze 3 Mal, also 3 Sätze.

Brust und Trizeps

Klassische Liegestütz stärken Brust und Trizeps.

Klassische Liegestütz stärken Brust und Trizeps.

Klassische Liegestütze trainieren Brust und Trizeps. Die Handflächen liegen auf Schulterhöhe flach auf dem Boden auf und die Fußspitzen berühren den Boden.

Der Po bleibt in einer geraden Linie mit dem Rücken und wird nicht nach oben gereckt. Nun geht man mit dem Oberkörper Richtung Boden und anschließend drückt man das eigene Körpergewicht wieder nach oben.

Die Ellenbogen bleiben nach außen gerichtet. Ein Hohlkreuz sollte man ebenfalls vermeiden.

Man macht hier 10 Wiederholungen mit 3 Sätzen.

Po und Oberschenkel

Für den Po und die Oberschenkel bietet sich der Split Squat an. Hierzu macht man einen Ausfallschritt mit je einer Hantel in der Hand. Die Arme mit den Gewichten zeigen nun senkrecht nach unten. Man führt das hintere Knie Richtung Boden und anschließend wieder hoch. Der Oberkörper bleibt gerade aufrecht und die beiden Füße bleiben auf einer gedachten Linie.

Po

Kniebeugen stärken die Po-Muskulatur.

Kniebeugen stärken die Po-Muskulatur.

Die klassische Kniebeuge ist gut für die Po-Muskulatur. Man geht hier zu aus einer aufrechten Körperhaltung in die Knie und streckt die Oberarme gerade nach vorne weg. Man versucht möglichst tief zu gelangen und anschließend wieder nach oben.

Die Übung wird 3 Mal wiederholt mit 12 Kniebeugen.

Auch ein Ausfallschritt ist möglich bei dem man dann in die Knie geht. Das hintere Knie geht dann Richtung Boden und anschließend wieder nach oben. Die Übung wird dann mit dem anderen Bein nach hinten wiederholt. Also ähnlich wie bei dem Split Squat nur ohne Gewichte in den Händen.

Auch dies Übung wiederholt man mit 3 Sätzen zu jeweils 12 Wiederholungen.

Unterarmstütz

Beim unterarmstütz befindet man sich in einer ähnlichen Ausgangsposiition am Boden wie bei den Liegestütz, nur dass die Arme im 90 Grad Winkel auf dem Boden abgestützt werden. Der Körper ruht jetzt auf den Unterarmen und den Fußspitzen und bleibt gerade durchgedrückt. Der Po wird angespannt und ein Bein seitlich nach vorn Richtung Ellenbogen am Körper vorbei geführt. Ähnlich wie beim Brustschwimmen nur dass das Knie deutlich weiter nach vorn gezogen wird. Die Übung wird anschließend auf der anderen Körperseite mit dem 2. Knie wiederholt. Man macht hier 10 Wiederholungen mit 3 Sätzen.

Ober-Bauch

Zu den klassischen Übungen für den Bauch gehören die Sit-Ups oder Crunches genannt.

Zu den klassischen Übungen für den Bauch gehören die Sit-Ups oder Crunches genannt.

Für den Bauch sind klassische Sit-Ups/Crunch gut. man legt den Rücken flach auf den Boden oder eine Matte und stellt die Beine im 90 Grad Winkel nebeneinander auf den Boden. In dieser Ausgangsposition führt man beide Oberarme hinter den Kopf und legt die Handinnenflächen in den Nacken. Nun hebt man den Oberkörper an Richtung Knie die nach oben zeigen. Anschließend senkt man den Oberkörper wieder, aber nicht ganz auf den Boden ab, sondern hält eine gewisse Grundspannung in der Bauchmuskulatur. Man macht hier 3 Sätze je 12 Wiederholungen.

Alternativ kann man auch je einen Ellenbogen bei der Aufwärtsbewegung zum gegenüberliegenden Knie führen. So wird die schräge Bauchmuskulatur trainiert.

Bei den Sit-Ups trainiert man den oberen Bereich des Bauchmuskels.

Unter-Bauch

Um den unteren Bereich des Bauchmuskels zu trainieren legt man sich flach auf den Boden und die beiden arme flach neben den Körper am Körper entland. Die Handinnenlflächen liegen Flach auf dem Boden. Der Reverse-Crunch sieht nun vor, dass man beide Beine zusammenhält und senkrecht nach oben führt. Aus dieser Position heraus streckt man beide Beine Richtung Himmel nach oben, so dass das Gesäß vom Boden abhebt und der Kopf weiterhin auf dem Boden bleibt, wie ebenfalls die Arme. Man senkt die Beine anschließend ab, lässt sie aber weiterhin senkrecht nach oben zeigen. Diese Übung wird nun in 3 Sätzen je 12 Wiederholungen wiederholt.

Po, Bauch und Arme

Ein Gymnastikball kann für effektive Übungen am Bauch, Beine und Po genutzt werden.

Ein Gymnastikball kann für effektive Übungen am Bauch, Beine und Po genutzt werden.

Haben sie einen Gymnastikball zur Hand dann gehen sie ein eine ähnliche Ausgangsposition wie bei dem Unterarmstütz. Nur das die Unterarme hier auf dem Gymnastikball ruhen.

Die Fußspitzen berühren den Boden und der Oberkörper ist gerade durchgedrückt.

Nun schiebt man den Ball soweit mit den Unterarmen nach vorne weg wie es möglich ist und anschließend wieder zurück. Diese Übung wird mit 3 Sätzen zu je 12 Wiederholungen wiederholt.

Mit einem Gymnastikball kann man auch die Übung umdrehen.

Man legt sich hierzu mit dem Rücken auf den Boden und die Arme flach mit den Handinnenflächen auf den Boden.

Die beiden Beine werden nebeneinander auf dem Ball abgelegt. Jetzt rollt man den Ball mit den Beinen zu sich und anschließen wieder weg.

Diese Übung mit geht mit 3 Sätzen zu 12 Wiederholungen auf einen knackigen Po.

Rücken

Für die Kräftigung des Rückens eigenen sich Deep Squats. Hierzu nimmt man ein Gummiband oder Handtuch in beide Hände und hält es über den Kopf. Die Oberarme bilden hierbei ein V. Nun geht man mit den Beinen in die Knie bis zu 90 Grad und hält dabei das Tuch weiter V-förmig gerade über dem Kopf. Abschließend kommt man wieder hoch. Von den Deep Squats macht man 3 Sätze je 10 Wiederholungen.

Arme, Bauch und Schultern

Man legt beide Knie auf den Boden und fasst mit beiden Händen eine Hantel ähnlich wie ein Nudelholz und rollt diese nun nach vorne weg. Der Oberkörper wird dabei immer länger. Dann rollt man wieder zurück und stärkt so Arme, Schultern und Bauch.

Schultern

Möchte man die Schultern trainieren empfiehlt es sich, sich gerade hinzusetzen und eine Langhantelstange mit beiden Händen hinter dem Nacken zu fassen. Diese wird nun nach oben gedrückt und dann wieder möglichst weit nach unten bis auf Ohrläppchen-Höhe gesenkt. Man wählt hierzu ein entsprechendes Gewicht auf der Stange und wiederholt die Übung 10 Mal mit 3 Sätzen.

Po und Beine

Po und Beine können mit einem Gummi-Band trainiert werden, man geht hierzu in die Hocke und wickelt das Band um beide Beine. Die Hände sind an den Handflächen zusammen. Nun verlagert man das Gewicht, ähnlich wie beim Ski-Fahren in eine Richtung und danach in die andere Richtung. Hier macht man 3 Sätze zu 10 Wiederholungen.

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.