Wie man schnell abnimmt

Wie man schnell abnimmt

Wie man schnell abnimmt. Neben der Ernährung spielt Sport eine wichtige Rolle.

Wie man schnell abnimmt. Neben der Ernährung spielt Sport eine wichtige Rolle.

Wie man schnell abnimmt und gleichzeitig Muskeln aufbaut erfahren sie auf dieser Seite. Wichtig ist die richtige Ernährung kombiniert mit einem Kraft- und Ausdauertraining.

Gerade das unschöne Bauchfett gilt es abzubauen, es speichert nicht nur Energie, sondern kann auch zu schweren Krankheiten führen.

Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit produziert die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin, um den gestiegenen Blutzuckerspiegel zu senken. Bei einem Unempfindlichkeit in Folge von Übergewicht bleibt der Blutzucker dauerhaft erhöht und wird nicht durch das Insulin abgebaut. Durch den Zucker können Gefäße so dauerhaft geschädigt werden, Bluthochdruck und Diabetes sowie ein gesteigertes Herzinfarktrisiko sind die Folge.

Auch das Hormon Leptin was den Sättigungseffekt auslöst ist bei fettleibigen Menschen vermehrt im Umlauf und der Organismus reagiert kaum noch auf den Botenstoff.

Ebenso kann es zu Entzündungen im Körper kommen durch falsche Ernährung und Übergewicht die häufig nicht bemerkt werden.

Wichtig bei der Diät ist es auch konkrete Ziele zu haben und die Erwartungen dabei nicht zu hoch zu stecken. Da das Abnehmen ein langsamer Prozess ist sollte man nicht mit mehr als 2 bis zu 4 kg Gewichtsverlust im Monat rechnen. Ein zu rapides Abnehmen birgt auch die Gefahr, dass das Gewicht schnell in Form des JoJo-Effekts wiederkehrt.

Man sollte auch den Bio-Rhythmus beachten und für sich optimale Trainingszeiten wählen. Die Ernährung sollte zu dem reich an Eiweißen sein, damit Muskelmasse aufgebaut werden kann und bestehende geschont wird. Bezüglich der Kohlenhydrate gilt es kurzkettige in Form von weißem Mehl und Zucker zu meiden und vermehrt auf Vollkornprodukte und wenig verarbeitetet Essen zu zu greifen. Also selbst kochen anstelle von Fastfood.

Ähnlich wie bei einer Cheat-Day-Diät kann man sich ab und an auch mal belohnen und fördert nebenbei sogar den Stoffwechsel. Generell sollte man jedoch Süßigkeiten und Alkohol meiden.

Wie trainiert man richtig?

Abhängig vom Figurtyp gilt es Trainingstipps zu beachten.

Abhängig vom Figurtyp gilt es Trainingstipps zu beachten.

Wichtig ist die Motivation, so können erste Abnehmerfolge und gewonnen Muskeln das Selbstbewusstsein steigern, lassen den Menschen attraktiver auf andere wirken und helfen dabei Gelenke und Rücken zu schonen die sonst unter dem Übergewicht leiden.

Auch verbrennen Muskeln stetig Energie unabhängig davon ob er was zu tun hat oder nicht.

Pro Kilogramm Muskeln verbrennt man so am Tag gut 50 kcal mehr im Grundumsatz.

Beim Training gilt es alle Körperpartien zu trainieren so werden Fehlstellungen gemieden, zumal sich Körperfett auf den ganzen Körper verteilt ansammelt. Problemzonen können mit gezielten Übungen angegangen werden.

Beim Ausdauertraining wird vermehrt das Fettgewebe abgebaut als Energielieferant. Bei regelmäßigen Ausdauertraining werden Mitochondrien in den Muskelzellen aktiviert die die Fettumwandlung beschleunigen.

Kombiniert man Kraft- und Ausdauertraining sollte man zunächst die Ausdauereinheit absolvieren um die Fettverbrennung optimal zu fördern oder gezielt längeres Ausdauertraining betreiben wenn kein Krafttraining durchgeführt wird.

Zu Beginn droht Muskelkater und auch später noch, jedes Mal wenn man an die Grenze der Belastung geht enstehen so Mikrorisse im Muskeln die durch Vernarbung das Muskelwachstum im Volumen vorantreiben. Dabei gehören Schweiß und Anstrengung zum Abnehmen dazu.

Ein leichtes Aufwärmen sollte man ebenfalls betreiben, um Verletzungen zu vermeiden. Trainingsbeginner sollten sich im Fitnessstudio einen Trainingsplan vom Trainer erstellen lassen.

Eiweißreich ernähren

Snacks sollen gegen gesunde ersetzt werden. Also lieber zu einem Apfel als zu Schokolade greifen.

Snacks sollen gegen gesunde ersetzt werden. Also lieber zu einem Apfel als zu Schokolade greifen.

Durch Eiweißshakes nach dem Training kann man das Muskelwachstum fördern und durch eine eiweißhaltige Ernährung mit Eiern, Quark etc.

So kann man mit folgenden Produkten gut Eiweiß zu sich nehmen, sie enthalten pro 100 g:

Pro Kilogramm Körpergewicht sollten es 2 bis 3 g Eiweiß sein. Also bei einem Körpergewicht von 80 kg gut 160 bis 240 g Eiweiß pro Tag.

  • Eier 13 g
  • Rindfleisch 21 g
  • Magerquark 15 g
  • Thunfisch roh 23 g
  • Thunfisch aus der Dose 26 g
  • Lachs 20 g
  • Kabeljau 17 g
  • Hühnchen mager 24 g
  • Pute 23 g
  • Garnelen 18 g
  • Hüttenkäse 13 g
  • Mandeln 22 g
  • Erdnüsse 30 g

Die 3 Körperbautypen

Auch der Körperbau beeinflusst das Trainings Ergebnis. So unterscheidet man 3 Köperbautypen:

  1. Der endomorphe Typ ist breit gebaut und hat viel Muskelmasse. Er nimmt schnell zu und nur schwer ab aufgrund seines trägen Stoffwechsels. Er sollte zu einer Low-Carb-Ernährung greifen und neben dem Krafttraining auch Ausdauertraining betreieben.
  2. Der mesomorphe Typ ist muskulös und sportlich. Er kann schnell ab und zu nehmen. Sein Stoffwechsel arbeitet schnell und er kann gut Muskeln aufbauen. Für ihn ist es besonders wichtig sich ausgeglichen zu ernähren. Lagert sich zu viel Fett am Bauch an sollte man die Zufuhr von Kohlenhydraten reduzieren. Auch er sollte zum Abnehmen auf Ausdauertraining neben dem Kraftraining setzen.
  3. Der ektomorphe Typ ist schlank und hat kaum Körperfett. So kann er viel essen ohne groß zu zunehmen. Muskeln kann er jedoch nur schwer aufbauen. Er sollte vermehrt Kohlenhydrate zu sich nehmen, auch vor dem Training. Das Ausdauertraining kann bei ihm den Muskelaufbau gefährden.

Auch während des Alltags kann man gezielt auf den Körper achten. Sich möglichst viel Bewegen, frische Luft genießen, frisches Obst und Gemüse essen, nicht rauchen, keinen Alkohol und Süßigkeiten konsumieren. Genügend schlafen, denn Muskeln wachsen im Schlaf. Erholung und Entspannung sind ebenfalls wichtig um Körper und Geist im Einklang zu halten.

Auch auf Fett sollte man nicht vollständig verzichten, gerade fetter Fisch wie Lachs, Nüsse, Pflanzenöle, Samen und Avocados bieten gesunde ungesättigte Fettsäuren.

Ebenso können fettlösliche Vitamine wie A, D, E, und K vom Körper nur in Verbindung mit Fett gut aufgenommen werden.

Man unterscheidet 3 natürliche Fettsäuren

  1. Die gesättigten, ungesunden Fette wie in Käse, Fastfood und auch Transfette wie in frittierten Chips, Gebäck, Tüttensuppen, Früchstückscerealien die durch die Produktion enstehen.
  2. Die gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren wie in Avocados
  3. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren aus Lachs und Fisch sowie Omega-6-Fettsäuren aus Nüssen und Pflanzenöl (kaltgepresst)

Durch kleine Teller, langsames Kauen, das Weglassen von Zwischenmahlzeiten etc. kann man ebenfalls unnötige Kalorien einsparen.

Wer auf Gebäck, Brötchen, Toast, also Produkte aus weißem Mehl und mit viel Zucker verzichtet und stattdessen lieber einen Apfel oder anderes Obst und eine handvoll Nüsse ist kann leicht durch das Ersetzen von Nahrungsmitteln Kalorien einsparen.

Ebenso gilt es ausreichend Wasser zu trinken, um den Stoffwechsel zu unterstützen

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