Yoga-Übungen

Yoga-Übungen

Die Yoja-Stunde startet im Schneidersitz.

Die Yoja-Stunde startet im Schneidersitz.

Yoga umfasst entspannende Übungen für den Geist und Körper. Yoga steht für anspannen und ist eine aus Indien stammende philosophie Lehre. Früher schrieb man auch Joga.

Sie umfasst körperliche und geistige Übungen bzw. Praktiken wie Kiryas, Askese, Meditation, Yama, Niyama, Asanas und Pratyahara.

Unter Yoga kann man sowohl Anschirren, Anspannen und Vereinigung bzw. Integration verstehen.

So werden Körper und Seele konzentriert, gesammelt und eins.

Im Hinduismus werden viele Namen für die Yoga-Wege verwendet, da jeder Weg zur Selbserkenntnis als Yoga bezeichnet werden kann.

Sie helfen den Stress im Alltag abzubauen. In der freien Natur, Berge ist es besonders entspannend.

Als gesamtheitliches Entspannungsprogramm nutzt man Meditation und Atmung gezielt.

Die Übung „Ankommen“ setzt auf eine tiefe Bauchatmung. Namaste zum Beginn der Yoga-Stunde setzt man sich im Schneidersitz auf eine Matte und die Hände bilden ein Mundra.

Die Daumen und Zeigefinger berühren sich und ruhen auf den Knien.

Man atmet ruhig durch die Nase ein und baut so Stress ab, senkt den Blutdruck und startet die Yoga-Stunde entspannt und konzentriert „Ommm“.

Der siegreiche Krieger

Der siegreiche Krieger im Yoga

Der siegreiche Krieger im Yoga

Der Siegreiche Krieger kräftigt Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur.

Man vollzieht hierzu eine einbeinige Kniebeuge.

Die Stellung des Ausfallschritts wird beibehalten und man dreht den Oberkörper zur linken Seite weg.

Der linken Arm über den Kopf nach hinten in die Richtung zum hinteren Bein.

Die Rippenbögen werden durch die Drehung gedehnt und so die Atmung verbessert.

Dabei zeigt die Figur Vertrauen und Mut.

Der Krieger I

Übung Krieger I oder Virabhadrasana 1

Übung Krieger I oder Virabhadrasana 1

Bei der Übung Krieger I kommt es zu einer Rumfpstreckung.

Der Virabhadrasana 1 beginnt mit einem großen Ausfallschritt.

Die Arme werden beim Einatmen über den Kopf nach oben gestreckt.

Man beugt beim Ausatmen das vordere Knie. Die Schulter ist auf beiden Seiten auf gleicher Höhe.

Die Übung soll dabei helfen im Hier und Jetzt anzukommen.

Außerdem stärkt man die Kraft in den Oberschenkeln und im Brustkorb.

Zusätzlich wird die Koordination verbessert.

Eine weitere Variante des Kriegers ist der Krieger II.

Der Krieger II

Figur Krieger II oder auch Virabhadrasana 2

Figur Krieger II oder auch Virabhadrasana 2

Die Figur Krieger II oder auch Virabhadrasana 2 aktiviert die Muskulatur von Bauch, Schulter und Beinen.

Man stellt das rechte Bein nach vorne und das linke Knie wird im Ausfallschritt um 90 ° nach außen gedreht.

Der Oberkörper und Hüfte sind zur Seite gedreht.

Die Arme streckt man in einer geraden Linie nach hinten und vorne aus.

Durch diese Übung stärkt man die statische Ausdauer.

Auch die Brusthaltung und das Selbstbewusstsein werden durch den Krieger II gestärkt.

Heraufschauender Hund

Die Yoga-Übung heraufschauender Hund

Die Yoga-Übung heraufschauender Hund

Die Figur heraufschauender Hund stärkt die Muskulatur der Beine und des Bauches.

Man legt hierzu die Füße mit dem Spann auf einer Matte ab.

Die Beine hebt man nun vom Boden ab und stützt den Oberkörper mit gestreckten Armen nach oben.

Der Oberkörper wird langsam nach hinten gezogen.

Mit dem Beckenboden und dem Bauch hält man die Spannung fest.

Der Blick richtet sich hierbei nach oben wie bei einem heraufschauendem Hund.

Durch diese Yoga-Übung wird das Lungenvolumen verbessert und man dehnt die Schultern

Außerdem wird der Rücken beweglicher.

Dreieck

Yoga-Übung Dreieck

Yoga-Übung Dreieck

Die Übung Dreieck oder auch Trikonasana im Yoga genannt verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Man stellt sich im breiten Stand hin und streckt einen Arm hoch nach oben, der anderen wird auf Fußhöhe abgestützt.

Beim Runterwandern wird ausgeatmet.

Der Blick wandert hierbei nach oben.

Durch diese Übung stärkt man die Muskulatur des Rücken sowie der Waden und Oberschenkel, die hierbei gedehnt werden.

Das Dreieck hilft zu dem bei der Suche nach dem inneren und äußeren Gleichgewicht.

Man erhält geistige Entspannung bei gleichzeitig geerdetem Gefühl.

Katze und Kuh

Die Yoga-Übung Katze

Die Yoga-Übung Katze

Die Übung Katze oder auch Marjaryasana dient der Stärkung des Rückens.

Man geht in den Vierfüßlerstand.

Beim Ausatmen wird der Rücken nach oben gerichtet, wie ein Katzenbuckel.

Die Figur Kuh beginnt auch im Vierfüßlerstand.

Man bildet hier jedoch ein sanftes Hohlkreuz beim Einatmen.

Hierdurch wird der Herzraum erweitert und die Durchblutung verbessert.

Das sanft durchgedrückte Kreuz erinnert hierbei an die Figur einer Kuh.

Kind

Die Yoga-Übung Kind

Die Yoga-Übung Kind

Die Yoga-Übung Kind beginnt im Vierfüßlerstand.

Die Knie befinden sich unter der Hüfte. Nun wird die Stirn auf dem Boden und der Po auf den Fersen abgelegt.

Man atmet ruhig durch die Nase ein und aus.

Die Arme werden gestreckt und nach vorne abgelegt.

Die Schultern sinken nach unten und entspannen sich.

Die großen Zehen berühren sich.

Man schließt die Auen und atmet tief ein und aus.

Bogen

Yoga-Übung Bogen

Yoga-Übung Bogen

Die Übung Bogen stärkt die gesamte Muskulatur.

Durch die Übung werden die Bauchorgange massiert und die Rückenmuskulatur gestärkt.

Man legt sich zu Beginn auf den Boden. Die Arme werden auf Brusthöhe neben dem Körper angewinkelt und man hebt den Kopf.

Die Knie werden zum Po gebeugt.

Man umfasst die Außenseite der Füße mit den Händen.

Die Brust wird aufgerichtet und der Bauch wird in Richtung Boden gedrückt.

Schienbeine und Füße werden vom Kopf weg gedrückt.

Die Beine streckt man bei jedem Atemzug etwas weiter nach oben.

Fisch

Für die Yoga-Übung Fisch werden im Liegen auf dem Rücken die leicht Füße aufgestellt und das Becken auf die Handgelenke abgesetzt.

Man hebt den Brustkorb an und drückt die Schultern tief nach hinten. Den Kopf kann man nun sanft auf die Matte legen.

Durch diese Figur des Yogas wird die Wirbelsäule gelenkiger und die Durchblutung gefördert. Es kehrt die Lebenskraft zurück.

Loslassen

Für das Loslassen Shavasana legt man sich am Ende der Yoga-Stunde auf den Rücken. Die Arme und Beine werden locker von einander gestreckt.

Man atmet Tief in den Bauch ruhig ein. Durch die verlangsamte Atmung können Körper, Seele und Geist zur Ruhe kommen.

Der Stress wird abgebaut und Verspannungen gelöst.

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