Leistungsaufbau
Wie man einen Leistungsaufbau richtig vollzieht. Wichtig sind eine
- gute Ernährung
- das Training von Kraft
- sowie von Ausdauer
Wer diese 3 Dinge beherzigt kann aus seinem Körper eine wahre Kraftmaschine machen. Mit diesen 3 Dingen bringen auch Extremsportler sich immer wieder an neue persönliche Leistungsgrenzen heran.
Bezüglich der Ernährung ist der Stoffwechsel im Körper wichtig. Er muss richtig und mit den richtigen Nährstoffen wie reichlich Eiweiß und Kohlenhydraten angekurbelt werden. Auch das Trinken von genügen Flüssigkeit am Tag und gerade beim Training sollte man nicht vernachlässigen. Bei einem einstündigen Training sollte man also mindestens 1 Liter Wasser zu sich nehmen.
Bei einer Diät und beim Abspecken ist der schnelle Muskelaufbau auch förderlich da der Grundumsatz des Körpers gesteigert wird und die Muskeln schnell das Körperfett verbrennen.
Der Stoffwechsel
Sauerstoff ist für den Stoffwechsel wichtig.
In den Körperzellen befinden sich so genannte Mitochondrien die bei einem erhöhten Energiebedarf das körpereigene Fett verbrennen und die Energie umwandeln.
Neben Eiweißen und Kohlenhydraten sind auch Omega-3-Fettsäuren, ungesättigte pflanzliche Fette, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente wichtig um den Stoffwechsel auf Vordermann zu bringen. So vermeidet man Übermüdung, Übergewicht und Konzentrationsschwäche in Folge von schlechtem Stoffwechsel.
Auch Obst und Gemüse sollte man im richtigen Maße zu sich nehmen. Empfohlen sind 3 bis 5 Mal täglich Portionen in Handgröße.
Alkohol und Nikotin sollte man meiden. Auch richtige Übungen zur Entspannung und Pausen sind wichtig um den Körper fit zu halten.
Bei der Anspannung von Muskeln werden sogenannte Myokine feigesetzt diese wandeln Fett im Körper von schlechten in guten um oder bauen ihn gleich direkt ab, um Energie für die körperlichen Betätigung freizusetzen.
Training
Für Leistungsaufbau ist regelmäßiges Training wichtig.
Neben der Ernährung ist das richtige Training wichtig. So sollte man gezielt Kraft und Ausdauer üben. Am besten direkt nach der Arbeit 3 Mal die Woche für mindestens eine Stunde im Fitnessstudio.
Man beginnt mit einem leichten Warm werden und Dehnen, geht dann über zu der Krafteinheit mit Hantel und Kraftgeräten und beendet das Training mit einem Ausdauerprogramm in Form von Stepper, Free-Runner, Laufband oder Cycling.
Wer den Weg ins Fitnessstudio direkt auf der Heimfahrt einplant muss sich nicht später überwinden nochmal los zu gehen. Auch vom Biorhythmus her sind die Zeiten um 9 oder 17 Uhr ideal für ein Training also kurz vor oder nach der Arbeit.
Viele Menschen verschieben den Sport so lange bis es zu spät ist und erst körperliche Beschwerden oder gar Diabetes vom Typ 2 in Folge von Übergewicht die Folge sind. Dabei kann in 22% der Fälle schon allein durch ein konstant gehaltenes Körpergewicht Diabetes vermieden werden.
Nach dem Sport schläft man auch beruhigter ein und baut beim Sport das Stresshormon Cortisol effektiv ab. Man fühlt sich nach dem Sport und Auspowern gelassener und ruhiger. Auch das Glückshormon Serotonin wird vom Körper ausgeschüttet. Ähnlich wie bei dem Verzehr von Schokolade, nur dass man hierbei keine Kalorien zu sich nimmt, sondern im Gegenteil effektiv verbrennt und so Abspecken kann.
Am Abend sollte man auch Alkohol verzichten, dieser enthält viel Kalorien und stört den gesunden Schlafrhythmus und man fühlt sich am nächsten Tag eher „gerädert“ als ausgeruht. Nicht umsonst gilt für Spitzensportler ein Alkoholverbot vor Wettkämpfen.
Der Sauerstoff beim Stoffwechsel
Man unterscheidet:
- Den anaeroben, also sauerstoffarmen Stoffwechsel der in den Zellen im Zytoplasma stattfinden wie beim Treppensteigen und kurzen Sprints
- und den aeroben, also sauerstoffreichen Stoffwechsel der in den Mitochondrien stattfindet. Diese wandeln Fette und Aminosäuren an ihren inneren Zellmembranen mit Sauerstoff und Kohlenhydraten in Energie um.
Wichtig ist also für eine effektive Fettverbrennung die Zufuhr von reichlich Sauerstoff beim Training und das richtige Einatmen. Man sollte also nicht in eine negative Bilanz, in einer Sauerstoffschuld beim Laufen etc. kommen.
Regelmäßigkeit
Gehen sie mindestens 3 Mal die Woche ins Fitnessstudio.
Wichtig beim Trainieren ist auch die Konsequenz mit der man es umsetzt. Häufig melden sich viele Menschen in Folge von guten Vorsetzen für das neue Jahr im Fitnessstudio an oder schwören dem Rauchen ab und landen hinterher als Karteileichen in den Studios. Gerade im Januar sind Fitnessstudios überfüllt und leeren sich wieder im Laufe des Jahres.
Seien sie also konsequent und trainieren regelmäßig, auch wenn es nur Einheiten von 30 Minuten oder einer Stunde sind.
Wenn sie es schaffen in einem Jahr 1 kg mehr Muskeln aufzubauen können sie bis zu 3 kg mehr Fett verbrennen. Denn Muskeln sind richtige Fettverbrenner.