Omega-6-Fettsäuren
In Sonnenblumenöl befinden sich 63 g Omega-6-Fettsäuren auf 100 g.
Neben Omega-3-Fettsäuren gibt es auch Omega-6-Fettsäuren die ebenfalls wichtig für den Körper und die Gesundheit sind. Sie gehören auch zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind teilweise essenziell. Sie können also nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Man findet Omega-6-Fettsäuren als Bestandteile von Zellmembranen und in Vorstufen in anderen Substanzen welche beispielsweise den Blutdruck regeln. Die Omega-6-Fettsäuren regulieren auch Wachstumsprozesse und Reparaturen im Körper. Auch senken sie die schlechten LDL-Cholesterine im Blut, allerdings auch das gute HDL-Cholesterin.
Dabei bestehen die Fettsäuren aus einer Kohlenstoffkette, Sauerstoff- sowie Wasserstoffatomen.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben entweder 2 oder mehrere Doppelbindungen in ihrem chemischen Aufbau. Abhängig von der Position der ersten Doppelbindung spricht man von Omega-3 oder Omega-6-Fettsäuren. Bei den Omega-3-Fettsäuren befindet sich die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, bei den Omega-6-Fettsäuren erst an der sechsten Stelle.
Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren gehören:
- Linolsäure
- Arachidonsäure
- Gamma-Linolensäure
Das ideale Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren beträgt 5:1, alles darüber hat negative Auswirkungen auf den Körper wie das Herzkreislaufsystem, Blutdruck etc. Pro Tag sollten 2,5 % der aufgenommen Energie aus der Omega-6-Fettsäure Linolsäure stammen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Omega-6-Fettsäuren kommen in deutlich mehr Lebensmittel vor als Omega-3-Fettsäuren, so dass ein Mangel hier selten vorkommt. Auch kann der Körper Linolsäure gut speichern.
Gute Omega-6-Quellen
Walnüsse enthalten 34 g Omega-6-Fettsäuren auf 100 g.
Problematisch ist, dass beim Abbau der essenziellen Omega-6-Fettsäure Linolsäure zu Arachidonsäure und der essenziellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure zu Eicosapentaensäure das gleiche Enzymsystem genutzt wird. Liegt zuviel Linolsäure vor so wird weniger Alpha-Linolensäure umgewandelt. Es gilt also positive sowie negative Wechselwirkungen zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Die Linolsäure ist eine essenzielle Fettsäure, die anderen kann der Körper selbst herstellen aus der Linolsäure, die mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Sie bildet zu dem auch die Vorstufe für andere Fettsäuren.
Die Gamma-Linolensäure hat eine antientzündliche Wirkung.
Linolsäure kommt vor allem in Distelöl oder Sonnenblumenöl vor, ebenso in Fleisch, da die Tiere viel Linolsäure mit dem Futter aufnehmen
In tierischen Fetten, Innereien, Muskelfleisch, Eiern vor allem dem Eigelb und Milchfett ist die Arachidonsäure enthalten. Da sich aus ihr Botenstoffe bilden mit entzündlicher Wirkung können sie für Menschen mit Rheuma oder Arthritis problematisch werden. Diese sollten sie meiden und anstelle der tierischen Fette bessere pflanzliche zu sich nehmen.
In der Zellmembran ist die Arachidonsäure ein Bestandteil, aus ihr enstehen die Eicosanoide, also Gewebshormone die freie Radikale bilden zur Abwehr von schädlichen Substanzen, allerdings enstehen hierdurch auch Entzündungen und Gefäßverengungen.
Die Gamma-Linolensäure findet man vermehrt in Hanföl und Granatapfelkernen wieder. Im Granatapfel sind auch viele reichlich Antioxidanzien enthalten die Entzündungen hemmen.
Kommt es zu einem Mangel an Omega-6 so kann es zu einer Anämie, gestörter Wundheilung, verzögertem Wachstum, Fettleber, Anfälligkeit für Infektionen, einer verminderten Fruchtbarkeit etc. kommen.
Gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren sind folgende Lebensmittel mit der Grammangabe gemessen auf 100 g:
- Distelöl 75 g
- Sonnenblumenöl 63 g
- Walnüsse 34 g
- Paranüsse 30 g
- Schweineschmalz 11 g
- Sojabohnen 10 g
- Amarant 4 g
- Gans 3 g
- Leberkäse 3,5 g