Abnehmen mit der Low-Carb-Diät

Abnehmen mit der Low-Carb-Diät

Low-Carb-Diäten sind beliebt und man findet sie abgewandelt mit verschiedenen Namen wieder wie Atkins, Keto oder Logi. Für alle gilt, man nimmt wenig Kohlenhydrate zu sich dafür umso mehr Proteine und gesunde Fette.

Kohlenhydratarme Ernährung soll beim Abnehmen und einer gesunden Ernährung helfen. Dabei steht das low auf Englisch für „wenig“ und carb für „Kohlenhydrate“. Man zwingt den Körper also seine Reserven aufzubrauchen indem man ihm weniger Energie zur Verfügung stellt. Neue Energie nimmt man nicht in Form von Kohlenyhdraten auf, sondern durch Proteine und gesunde Fette.

Man nimmt pro Tag nur noch bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich. So verzichtet man auf dem Teller vor allem auf Nudeln, Kartoffeln oder Brot. Durch zusätzliches Sportprogramm kann man ein Kaloriendefizit von 300 bis 400 kcal pro Tag erreichen und so den Abnehmvorgang beschleunigen.

Allerdings gilt es einen JoJo-Effekt zu vermeiden wenn man die Ernährung wieder umstellt. Kann man die Ernährung dauerhaft umstellen so gilt es darauf zu achten was man zu sich nimmt.

Man kann auch mit kohlenhydratarmen Lebensmittel satt werden, auch kann man dank Low-Carb nicht nur das sichtbare Unterbauchfett, sondern auch das nicht direkt sichtbare viszerale Fett reduzieren welches sich an den inneren Organen anlagert und hier schädlich wirken kann. Zudem kann man mit Low-Carb schnell abnehmen, den Blutdruck senken und auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Durch einen konstanteren Insulinspiegel bleibt das Gehirn auch leistungsfähiger und mit Low Carb kann ein Kraftsportler auch in der Definitionsphase das Körperfett reduzieren.

Es kann aber durch die schlagartige Umstellung zu Müdigkeit und Schlaffheit kommen oder gar Übelkeit, Muskelkrämpfen und Mundgeruch. Auch kann der Harnsäurespiegel sich ändern und es zu Gicht kommen, durch den erhöhten Verzehr von Proteinen und Fett steigt das Risiko von Nierenschäden und erhöhtem Cholesterinspiegel.

Lebensmittel für Low-Carb-Diäten

Lebensmittel für Low-Carb-Diäten

Wer auf Kohlenhydrate verzichten möchte sollte pro Tag 60 bis 150 Gramm an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Ansonsten nimmt man gesunde Fette und Proteine zu sich. Besonders gut geeignet sind für derartige Low-Carb-Diäten die folgenden Lebensmittel.

Fisch und Fleisch enthalten von Natur aus keine Kohlenhydrate und mit mageren Sorten hat man hier gute Energielieferanten. Für eine ausgewogene Ernährung sollte man noch ballaststoffreiches Gemüse zu sich nehmen.

Eier sind ebenfalls gut geeignet sie enthalten neben Eiweiß noch Fett und auch Zink, Kalium, Kalzium, essentielle Aminosäuren sowie die Vitamine A, B, D, E und K.

Obst enthält viel Glucose und Fructose und somit Kohlenhydrate, aber auch viele Vitamine, daher sind hier gut geeignet Kiwi, Quitten, Brombeeren, Zitronen, Himbeeren, Erdbeeren, Melonen, Preiselbeeren oder Kirschen.

Gemüse enthalten wenige Kohlenhydrate, dafür aber viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Gut geeignet sind hier Blattsalate, Spinat, Champignons, Paprika, Oliven, Radieschen Oliven, Pilze, Spargel, Brokkoli, Stangensellerie, Zucchini, Tomaten oder Avocado.

Pflanzenöle sind ebenfalls wichtig, ungesättigte Fettsäuren und Nährstoffe bieten kaltgepresste Leinöle, Walnussöle oder Olivenöle.

Zum Frühstück kann man beispielsweise ein Müsli zu sich nehmen mit Banane und Beeren und folgenden Zutaten:

  • 100 g Natur-Joghurt
  • 100 g Magerquark
  • ¼ Banane
  • 50 g Brombeeren
  • 50 g Kokos-Müsli
  • 10 gehackten Mandeln

Zum Mittag gibt es Zucchini-Rösti, dafür wird die Zucchini fein geraspelt und mit Salz vermischt und in einem feinmaschigen Sieb abgetropft und mit einen Küchentuch leicht ausgedrückt. Den Käse reiben, den Schnittlauch klein schneiden, die Zwiebel würfeln und in Kokosöl anbraten. Nun Käse, Eier, Mandelmehl, Schnittlauch, Pfeffer und Zwiebeln in einer Schüssel vermischen zusammen mit der abgetropften Zucchini. In einer Pfanne werden aus der Masse geformte Bratlinge gebraten und serviert.

Man benötigt als Zutaten:

  • 500 g Zucchini
  • 1 EL Salz
  • 2 Eier
  • 2 EL Kokosöl
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 2 EL Mandelmehl oder Nussmehl
  • 2 EL geriebenen Käse
  • 2 Zwiebeln
  • Pfeffer

Zum Abendessen gibt es einen Avocado-Salat mit Garnelen den man zubereitet aus:

  • 2 Avocado
  • 250 g Garnelen
  • 5 Stängel Koriander
  • 2 Stängel Basilikum
  • 70 g Paprika
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Limette
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl

Dazu werden die Avocado halbiert von der Schale getrennt und klein geschnitten und mit Limette beträufelt. Die Paprika in Stücke schneiden, die Zwiebeln putzen und in Ringe schneiden.

Den Koriander waschen und die Blätter abzupfen und klein schneiden, Olivenöl in einer Pfanner erhitzen und die Garnelen darin braten. In einer Schüssel werden die Stücke der Avocado, Paprika und Frühlingszwiebeln sowie Koriander miteinander vermischt und als Salt zu den warmen Garnelen gereicht.

Über den Salat gibt man das Olivenöl aus der Pfanne sowie das Basilikum.

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