Richtig essen und trainieren zum Abnehmen

Richtig essen und trainieren zum Abnehmen

Richtig essen und trainieren zum Abnehmen
Richtig essen und trainieren zum Abnehmen

Was man beim Essen und trainieren beachten sollte um abzunehmen erfahren sie auf dieser Seite.

Für das Abnehmen wird immer zu 2 Dingen geraten, nämlich dem Diät halten und Sporttreiben. So gilt es mehr Kalorien zu verbrauchen als zu sich zu nehmen. Bei einem größeren Kaloriendefizit kann man schnell er abnehmen.

Spart man jedoch zu viele Kalorien ein so droht ein Abbau von vorhandener Muskelmasse. Man sollte also Muskelaufbau beim Sport betreiben und Fett durch eine richtig gewählte Diät abbauen.

Nur 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag sind sehr wenig und kann das Training einschränken da man nicht genügend Energie hat zum Trainieren.

Auch kann der Körper umschalten auf Ketose, dabei bezieht er die Energie nicht aus Kohlenhydrate, sondern aus den vorhandenen Fettreserven.

Was man bei der Ernährung und dem Sport beachten sollte

Quark ist ein guter Lieferant für Proteine.
Quark ist ein guter Lieferant für Proteine.

Wichtig ist es genügend Proteine zu sich zu nehmen, um einem Muskelschwund vorzubeugen und den Stoffwechseln nicht zu stören, dazu sollte man das Halbe Körpergewicht in Gramm an Proteinen pro Tag zu sich nehmen. Also ei 80 kg Körpergewicht sollten es 40 g Proteine sein.

  • Als gute Proteinquelle kommen Sojaflocken für ein Müsli etc. in Frage, sie sind sogar vegan und haben 40,6 g Proteine auf 100 g.
  • Magerquark liefert auf 100 g immerhin 12 g Proteine und nur 67 kcal, es liefert eine gute Eiweiß-Qualität mit 80 % Casein-Protein und 20 % Molekprotein (Whey) die hochwertige Aminosäuren liefern wie BCAA (Valin, Leucin, Isoleucin), Glutamin und essenzielle Aminosäuren. Sie eignen sich besonders gut zum Muskelaufbau und Muskelregeneration. Es kommt zu einem (anabolen) muskelaufbauenden Effekt und man nimmt wenige Kalorien zu sich und kaum Fett. Mit 250 g Magerquark kann man 30 g Proteine zu sich nehmen. Casein wird nur sehr langsam verdaut (bis zu 8 Stunden) und eigenen sich so für Sportler vor dem zu Bett gehen gut und liefert in der Nacht Eiweißbausteine, auch macht der Quark lange satt, man kann abnehmen ohne an Muskeln zu verlieren, wenn man trainiert. Um den Quark schmackhafter zu machen kann man ein paar Nüsse, Kakao, Honig, Sirup, Beeren, Salz, Pfeffer etc. dazu geben. Etwas Sprudel kann den Quark auch cremiger machen.
  • Harzer Käse hat viel tierisches Eiweiß und kaum Fett, 100 g enthalten 30 g Eiweiß.
  • Parmesan hat 38 g Eiweiß auf 100 g und zudem noch Calcium und Vitamin A.
  • Hanfsamen passen gut zu Protein-Shakes, Porridge, Pasta und haben 37 g Eiweiß auf 100 g.
  • Erdnüsse haben 26 g Eiweiß auf 100 g, am besten isst man sie ungesalzen.
  • Thunfisch im eigenen Saft hat 23 g Eiweiß auf 100 g und kann fast komplett vom Körper in Muskelmasse umgewandelt werden, er passt auch gut zu Salaten. Fische wie Forelle, Barsch, Lachs und Seesaibling haben ebenfalls viel Eiweiße.
  • Kürbiskerne haben 26 g Eiweiß auf 100 g und Vitamin B und E, sie passen gut zu Salaten und Porridge.
  • Ein Seitan-Steak ist vegan und liefert fettarm 25 g Proteine auf 100 g.
  • Mageres Rindfleisch liefert 26 g Proteine auf 100 g und kann mit Salat die Muskulatur und das Immunsystem stärken dank Aminosäuren die dem menschlichen ähneln.
  • Serrano Schinken liefert 30 g auf 100 g.
  • Eier enthalten 12,6 Protein auf 100 g.
  • Milch liefert 3 g Protein auf 100 g.
  • Brokkoli hat 4 g Protein auf 100 g.
  • Dicke Bohnen haben 7 g Protein auf 100 g.

Verzichtet man konsequente auf Kohlenhydrate aus Zucker, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis bzw. reduziert diese so kann man schnell Fett abbauen.

Auch sollte man auf Fastfood verzichten und mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen.

So gilt es die Nettokohlenhydrate auf ca. 20 Gramm am Tag zu senken. Doch was sind Nettokohlenhydrate? Man errechnet sie in dem man von allen Kohlenhydrate die aus Ballaststoffen abzieht, da Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut werden, sie verlassen den Körper nicht abgebaut, daher darf man sie auch in der Rechnung abziehen.

Die Kohlenhydrat-Angaben von Ballaststoffen auf Packungsinhalten bzw. Nährwerttabellen muss man also nicht mit berücksichtigen und darf sie aus der gesamten Bilanz herausrechnen.

Ein HIIT also hochintensives Intervalltraining bei dem man mit 90 % der maximalen Herzfrequenz trainiert und Belastungen immer abwechselt kann man besonder gut Fett abbauen, bei anderen Trainingsformen sind es maximal 70 % der Herzfrequenz die man anpeilen sollte um Fett zu verbrenne.

Man sagt auch maximale Herzfrequenz ergibt sich aus 220 minus dem Alter für die Fettverbrennung multipliziert man noch mit 0,7. Dieser Puls ergibt die Grundlage für optimalen Fettabbau.

Bei einem 22 jährigen also 220 minus 22 ergibt 198 und multipliziert mit 0,7 den optimalen Trainingspuls von 139.

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