Tipps zum Kraftraining und Muskelaufbau

Krafttraining und Muskelaufbau. Zwei Wege führen zum Muskelaufbau. Weniger Gewicht mit mehr Wiederholungen und mehr Gewicht mit weniger Wiederholungen trainieren unterschiedliche Muskelfaserarten.
Krafttraining und Muskelaufbau. Zwei Wege führen zum Muskelaufbau. Weniger Gewicht mit mehr Wiederholungen und mehr Gewicht mit weniger Wiederholungen trainieren unterschiedliche Muskelfaserarten.

Der Krafttraining und Muskelaufbau kann auf verschiedene Arten erfolgen. Es ist wichtig das der Körper während und nach dem Training genügend Eiweiß sowie Wasser zur Verfügung gestellt werden und das der Reiz für die Muskulatur entsprechend hoch gewählt wird.

Da der Körper sich neuen Leistungsanforderungen anpasst muss das Trainingsgewicht und die Zahl der Wiederholungen entsprechend gewählt werden, um einen Muskelaufbau zu gewährleisten.

Auch genügend Schlaf ist wichtig, das die Muskulatur nicht während des Trainings wächst sondern im Schlaf. Hier sollten 8-10 Stunden eingehalten werden, diese müssen nicht am Stück abgehalten sein.

Es ist also auch wichtig mindestens einen Tag Pause nach dem Training einzulegen, da die durch das Training entstandenen Mikrofrakturen der Muskulatur im Schlaf heilen müssen.

Es empfiehlt sich also ein Training von 2-3 Tage die Woche, um dem Körper Zeit für die Regeneration zu geben.

Fortgeschrittene können durch Split-Training, also das abwechselnde Trainieren von einzelnen Muskelpartien in schnelleren Intervallen mit weniger Tagen Pause trainieren, da hier jeweils jede Muskelgruppe nicht bei jedem Training beansprucht wird und so 5 Tage die Woche trainiert werden kann und die nicht beanspruchten Muskelpartien Zeit zur Erholung haben.

Auch ein  Intervalltraining wie das HITT ist möglich.

Der Muskelaufbau auf 2 Arten

Grundsätzlich gibt es zwei Wege für den Muskelaufbau, abhängig davon welche Muskelfaserart man fördern und ausbauen möchte.

Für einen großen Massegewinn wie beim Bodybuilding ist eine Muskelfaserquerschnittsvergrößerung mittels des Muskelaufbautrainings (MA) wichtig.

Wer hingegen die Maximalkraft fördern möchte trainiert die intramuskuläre Koordination (IK), also die Muskelfasern die auf Schnellkraft ausgelegt sind. Die Kombination aus MA und IK ergibt die die Maximalkraft (MK).

Muskelaufbautrainings (MA)
Man wählt hier eine höhere Zahl von Wiederholungen z.B. 8-12 mit einem geringen Gewicht von 40%-60% des Gewichtes was man 1-2 Mal bewältigt (Maximalsatz).

Intramuskuläre Koordination (IK)
Man wählt hier eine geringere Zahl von Wiederholungen z.B. 4-5 mit einem höheren Gewicht von 75%-90% des Gewichtes was man 1-2 Mal bewältigt (Maximalsatz).

Man wiederholt die Übungen und spricht dann von sogenannten „Sätzen“, es empfiehlt sich hier eine Anzahl von 5-8 Sätzen und kann nach Trainingsziel und Übungsart variiert werden.

Genetische Veranlagung beim Krafttraining und Muskelaufbau

Beim Krafttraining und Muskelaufbau sind genetische Grenzen gesetzt.
Beim Krafttraining und Muskelaufbau sind genetische Grenzen gesetzt.

Da der Körper dazu neigt sich anzupassen kann man mit fortwährendem Training an seine genetisch bedingten Grenzen beim Muskelaufbau stoßen. So lässt sich das Übungsgewicht mit der Zeit des Trainings steigern und der Muskelaufbau vergrößern. Jedoch erreicht man irgendwann einen Punkt an dem genetisch das Wachstum nicht weiter gefördert werden kann und auch Gelenke und Sehnen in Mitleidenschaft gezogen werden können. Durch Doping und Präparate lässt sich Wachstumsmöglichkeit vergrößern. Oder zum Beispiel durch Kreatin, was Wassereinlagerung in der Muskulatur hervorruft, durch kleine Kristalle die sich in den Zellen ablagern und Wasser speichern erscheinen Muskeln praller, jedoch sind derartige Wege bedenklich wenn sie der Gesundheit schaden. Gerade bei der Einnahme von Kreatin kann auch der Herzmuskel in Mitleidenschaft gezogen werden, so dass man bei der Einnahme von Kreatin empfohlene Einnahmepausen einlegen sollte, welche auf der Verpackung vermerkt sind.

Durch Isolationstraining werden gezielt einzelne Muskelgruppen trainiert und sind beim Bodybuilding sehr beliebt, aber Anfängen ist zu Grundübungen geraten die den ganzen Körper fördern und so zu einseitige Belastung und Abnutzungserscheinungen vermeiden.

 

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