Biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit gibt an wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Eiweiß aus einem Nahrungsmittel gebildet werden kann. Also ob das mit der Nahrung aufgenommen Eiweiß bei einer Wertigkeit von 100 vollständig in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.
Daher ist eine höhere biologische Wertigkeit von Eiweiß in der Nahrung wichtig wenn man Muskeln aufbauen möchte.
Je ähnlicher das Eiweiß dem menschlichen körpereigenen ist umso höher ist die biologische Wertigkeit. Es kommt hierbei auf das Verhältnis und die Menge lebenswichtiger, essentieller Aminosäuren an.
Die Biologische Wertigkeit wird auch mit BW abgekürzt und ist beispielsweise bei Rindfleisch und Thunfisch mit 92 hoch.
Das Hühnerei gilt hierbei als Referenzwert mit einer Wertigkeit von 100.
Milch hat eine BW von 82 und Weizen 57. Kartoffeln haben eine Wertigkeit von 98.
Ist eine biologische Wertigkeit von über 100 möglich?
Häufig findet man Porteinpulver für Eiweißshakes mit Wertigkeiten von 92, 100 oder gar 102. Es ist durch geeignete Kombination von Lebensmitteln durchaus möglich eine biologische Wertigkeit von über 100 zu erreichen.
Würde man beispielsweise Ei mit Kartoffeln kombinieren, hätte man eine Wertigkeit von 137. Der Körper kann die zusammengesetzten Proteine besser verwerten als wenn man sie einzeln konsumieren würde.
Gerade eine Kombination von Speisen kann so zu erhöhter Wertigkeit führen. In der Regel sind tierische Proteine für den Körper wertiger als pflanzliches.
Weswegen ein Muskelaufbau mit vegetarischer Ernährung bedeutend schwerer ausfällt, da man beispielsweise auf Fleisch, Milchprodukte oder gar Eier verzichtet.
Der Ernährungswissenschaftler Karl Thomas (1883 bis 1969) führte die Definition der biologischen Wertigkeit ein. Sie dient auch heute noch als Grundlage um die verschiedenen Proteine nach ihrer Wertigkeit für den menschlichen Körper einzuordnen.
Die Wertigkeit ist dabei nicht gleich zu setzten mit einer wertvolleren Ernährung, denn hierzu gehören auch andere Faktoren wie Vitamine, Mineralien etc. Auch die anderen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe und deren Verhältnis spielen bei einer vollwertigen Ernährung eine wichtige Rolle.
Lediglich muss man deutlich weniger Menge an wertigen Proteinen zu sich nehmen um den Bedarf an Eiweißen zu decken.
Biologische Wertigkeit Tabelle
Die folgende Tabelle gibt Auskunft über die biologische Wertigkeit einiger Lebensmittel. Das Vollei gilt mit einem Wert von 100 hierbei als Referenzwert.
| Lebensmittel | Biologische Wertigkeit |
|---|---|
| Kuhmilch | 135 |
| Proteien aus Molke (englisch Whey) | 104–110 |
| Vollei | 100 |
| Rindfleisch | 92 |
| Thunfisch | 92 |
| Edamer Käse | 85 |
| Soja | 84–86 |
| Quinoa | 83[2] |
| Reis | 81 |
| Kartoffeln | 76[3] |
| Roggenmehl | 76–83 |
| Bohnen | 72 |
| Mais | 72 |
| Hafer | 60 |
| Weizenmehl | 56–59 |
Kombinationen von Lebensmittel mit einer biologischen Wertigkeit von über 100
Gerade durch eine sinnvolle Kombination von Nahrungsmitteln kann man auf biologische Wertigkeiten von über 100 kommen. So empfehlen sich folgende Protein-Mixe bei der Ernährung wenn man Muskeln aufbauen möchte. Die Prozentangaben in der Tabelle beziehen sich nicht auf die absolute Menge beim Mischverhältnis, sondern auf die jeweils enthaltenen Proteine.
| Lebensmittel-Kombination | Wertigkeit |
|---|---|
| 65% Kartoffel mit 35% Vollei | 137 |
| 75% Milch mit 25% Weizenmehl | 123 |
| 60% Hühnerei mit 40% Soja | 122 |
| 71% Hühnerei mit 29% Milch | 122 |
| 68% Hühnerei mit 32% Weizen | 118 |
| 77 % Rindfleisch mit 23% Kartoffeln | 114 |
| 75% Milch mit 25% Weizen | 105 |
| 52% Bohnen mit 48% Mais | 101 |
Man kann die Kombination auch nutzen um beispielsweise schlechte, unvollständige Proteinquellen mit Wertigkeiten von 0 deutlich zu erhöhen. Im täglichen Leben kann man die Wertigkeit so durch Kombination von Brot mit Fleisch/Wurst (Butterbrot), Fleisch mit Hülsenfrüchten, Fleisch in Aspik oder Bohnen mit Mais erhöhen.