Übungen für Bauch, Beine, Oberschenkel und Po

Übungen für Bauch, Beine, Oberschenkel und Po

Übungen für Bauch, Beine, Oberschenkel und Po
Übungen für Bauch, Beine, Oberschenkel und Po

Mit Übungen für Bauch, Beine, Oberschenkel und Po können gezielt Fettpolster an den Problemzonen angegangen werden.

Wie man die Übungen ausführt erfahren sie auf dieser Seite.

Das Körperfett hält sich häufig hartnäckig an diesen Zonen, kann aber durch gezielte Übungen abgebaut werden.

Beim Fettabbau durch eine Diät wird Körperfett in der Regel nämlich nicht speziell an einzelnen Regionen abgebaut.

Hier können sportliche Übungen dabei helfen Fett gezielt abzubauen und den Muskelaufbau fördern.

Mit dem Ausfallschritt

Trainiert man Po und Oberschenkel. Man macht mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorn, das andere Bein bleibt dabei stehen. Nun geht man mit dem gesamten Oberkörper über eine Beugung des hinteren Knies langsam nach unten. Der Boden wird dabei nicht berührt. Diese Übung kann in 2 Sätzen zu je 6 Wiederholungen für den Anfang durchgeführt werden.

Der Skispringer

Hierbei trainiert man Po, sowie die Vorder- und Hinterseite der Oberschenkel. Man stellt sich aufrecht hin und die Füße schulterbreit auseinander. Nun beugt man die Arme nach vorn und die Knie ab, wie bei einer Bewegung bei der man sich setzen möchte. Man hält die Spannung und richtet sich anschließend wieder auf. Hier kann man die Übung gut 10 Mal wiederholen für den Anfang. Der Rücken bleibt die ganze Zeit in einer geraden Linie.

Der Seitenlift

Hier trainiert man Beckenmuskulatur und Beine. Man stellt sich aufrecht hin und legt eine Hand stützende auf einen massiven Gegenstand oder die Wand. Man beugt das Standbein an der stützenden Seite leicht und hebt das andere zur Seite weg. Die Hüfte wird hierbei nicht gedreht. Nach dem Absenken wiederholt man die Übung je Bein 12 Mal mit 2 Durchgängen.

Die Planke

Hier werden Rücken und Unterbauch trainiert

Man legt sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden und stützt sich mit Unterarmen und Knien ab. Die Ellenbogen werden schulterbreit gehalten. Man spannt Bauch- und Rückenmuskeln an und hebt beide Knie, so dass das Körpergewicht auf den Fußspitzen und Unterarmen liegt. Der Rücken bleibt hierbei gerade. Man verhaart für mindestens 10 Sekunden in dieser Position und wiederholt die Übung 6 Mal.

Der Beckenlift

Hiermit trainiert man Rücken, Po und Bauch.

Man legt sich auf den Rücken und winkelt die Beine an. So ensteht ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel. Die Arme bleiben seitlich vom Körper am Körper entlang. Man hebt nun das Becken an bis man eine Linie mit der Schulter und den Knien bildet. Es wird für 20 Sekunden diese Position gehalten bevor man den Körper wieder absenkt. Wiederholt wird das Ganze 12 Mal.

Der Taillentwist

Bei dieser Übung wird der seitliche Rumpfmuskel trainiert.

Man legt sich auf den Boden, streckt sich aus und winkelt die Beine an. Man berührt mit den Händen den Kopf an der Seite und winkelt die Ellenbogen nach außen ab. Der Kopf wird nun wie bei einem Sit-Up angehoben jedoch dreht man den Oberkörper zur Seite. So zeigt ein Ellenbogen zum gegenüber liegenden Knie. Man hält die Spannung 5 Sekunden lang und wiederholt das Ganze für die andere Richtung. Je Seite macht man 6 Wiederholungen.

Der Seitstütz

Hier wird die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

Man legt sich auf eine Seite und stütz den Köper auf dem Unterarm ab. Nun hebt man das Becken an. Der Ellenbogen liegt auf Höhe der Schulter. Die Füße werden übereinander gekreuzt. Die Spannung hält man für 20 Sekunden und senkt dann ab. Je Seite wiederholt man die Übung 12 Mal.

Der Wagenheber

Hier trainiert man die innere Beinmuskulatur

Man legt sich auf die Seite und richtet den Oberkörper etwas auf indem man sich auf den Oberarm stützt. Das obere Bein legt man nach hinten im rechten Winkel ab und stabilisiert zusammen mit dem anderen Arm die Position, während man das untere Bein vom Boden abhebt und senkt. Wiederholt wird je Seite 12 Mal.

Der Käfer

Mit dieser Übung trainiert man Beine und Bauch.

Man legt sich auf den Rücken. Der Kopf und die Beine werden etwas angehoben, sind aber sonst ausgestreckt. Man hebt ein Bein Richtung Brust und führt den gegenüberliegenden Arm über Kreuz Richtung angezogenem Bein, welches mit der Hand berührt wird. Die schräg gegenüberliegenden Beine und Arme werden in der Zeit flach auf dem Boden abgelegt.

Der Bauchtwist

Hier trainiert man den Bauch.

Man legt sich auf den Rücken und winkelt die Beine an. Die Arme liegen zu den Seiten ausgestreckt auf. Man bewegt jetzt beide Unterschenkel parallel in eine Richtung zum Boden soweit es geht. Der Kopf dreht dabei in die gegenüberliegende Richtung. Die Übung wird in jede Richtung 5 Mal mit 2 Durchgängen wiederholt.

Der Po-Kick

Mit dieser Übung wird der Po, Bauch und die Oberschenkel trainiert.

Man stützt sich auf die Knie und Hände ab. Die Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Nun hebt man ein Bein an nach hinten, bis der Oberschenkel waagerecht ist und der Unterschenkel senkrecht. Die Spannung wird gehalten und man wiederholt die Übung je Seite 12 Mal.

Die Babystellung

Mit dieser Übung trainiert man die Rückenmuskulatur und den Bauch.

Man setzt sich auf seinen eigenen Fersen und senkt den Oberkörper bis man mit der Stirn den Boden berührt. Die Arme legt man dabei neben die Schenkel. Die Schulter lässt man locker nach vorne hängen. Der Nacken wird gestreckt und so die Muskulatur des Halses entspannt.

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