Wie man sich ernähren sollte, um Muskeln aufzubauen

Wie man sich ernähren sollte, um Muskeln aufzubauen

Die richtige Ernährung hilft beim Muskelaufbau und der Diät.
Die richtige Ernährung hilft beim Muskelaufbau und der Diät.

Für den Muskelaufbau ist neben dem Training auch eine eiweißhaltige Nahrung wichtig. Muskeln bestehen zu 20 % aus Eiweiß. Gerade bei massiven Muskelaufbau sollte man die Aufnahme von Proteinen erhöhen. Dabei spielt die biologische Wertigkeit eine große Rolle. Sie besagt wie gut der Körper die Eiweiße verwerten kann. Pro kg Körpergewicht sollte man zum Muskelaufbau 2 bis 3 g Eiweiß zu sich nehmen pro Tag.

Aber auch Kohlenhydrate und Fette sind als Energielieferanten wichtig. Gerade bei einer Diät sollte man auch genügend Eiweiß zu sich nehmen, damit der Körper nicht bestehenden Muskelmasse und somit Grundumsatz abbaut.

Generell ist also eine ausgewogene Ernährung wichtig. Eiweiße können in natürlicher Form über Magerquark, Eier etc. aufgenommen werden oder auch durch spezielle Einweißshakes die verschiedene Stoffe wie L-Carnitin enthalten. L-Carnitin soll zu dem auch die Fettverbrennung ankurbeln. L-Carnitin transportiert langkettige Fettsäuren durch die Zellmembranen im Körper. Steht zu wenig L-Carnitin zur Verfügung wird die Fettverbrennung gemindert. Dieser Vitaminzusatz ist jedoch kein essentieller Nährstoff und kann vom Körper selbst produziert werden durch Synthese. Dabei kommt L-Carnitin besonders im rohen Lamm- und Schafsfleisch vor. In pflanzlichen Lebensmitteln findet man es jedoch kaum.

Die richtigen Kohlenhydrate wählen

Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Form von Knäckebrot sind äußerst wertvoll.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Form von Knäckebrot sind äußerst wertvoll für die gesunde Ernährung.

Wer sich lang ausdauernd sportlich betätigt fördert die Fettverbrennung, bei kurzen intensiven Übungen steht der Kohlenhydrat-Stoffwechsel hingegen im Vordergrund.

Zum Abnehmen gilt es auch auf kurzkettige Kohlehydrate zu verzichten, stattdessen sollte man Produkte aus vollem Korn wählen. Also Vollkornbrot statt Toast und Brötchen. Volles Korn bietet viele Vitalstoffe. So kann auch Knäckebrot vorteilhaft für die Ernährung sein.

Die wertvollen Vitalstoffe und Ballasstoffe (die lange satt halten) befinden sich in der Schale und Außenhülle des Getreidekorns. Beim der Herstellung von Weißbrot werden diese entfernt. Bei Vollkornbrot bleiben sie erhalten. Im Knäckebrot, dass nur kurz gebacken wird werden sie zu dem schonend behandelt. So bleiben viele sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine erhalten.

Durch die Ballaststoffe, Pflanzenfaserstoffe wird der Magen gefüllt, sie quellen dort auf und verhindern den vorzeitigen Hunger, wie er mit Heißhunger nach dem Verzehr von weißem Brot ensteht.

So isst man weniger und der Insulinspiegel bleibt konstanter, der Heißhunger bleibt so aus. Anders bei Brötchen mit Honig etc. Auch wird der Fettsoffwechsel angeregt, wenn der Insulinspiegel niedrig ist. So kann man wertvolle satt machende Ballaststoffe nicht nur mit Salaten, Gemüse zu sich nehmen, auch das trockene Knäckebrot kann eine gesunde und knackende Alternative sein.

Ozon meiden

Auch die Luft spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel. Gerade in Ballungsräumen sollte man beim Training Ozon meiden, anders als normale Luft O2, besteht ein Ozonmolekül aus 3 Sauerstoffatomen O3 und ist als Treibhausgas reizend für die Atemwege, Schleimhäute und Augen.

Wer also einen längern Jogging-Lauf unternimmt sollte im Internet aktuelle Ozonwerte im Auge behalten. Häufig sind sie morgens gering, erst bei Sonneneinstrahlung steigen sie am Nachmittag auf Höchstwerte, während sie abends wieder abnehmen.

In der Ozonschicht hilft das Gas dabei die UV-Strahlung von der Erde fernzuhalten. In den untern Luftschichten bildet es sich durch Sonneneinstrahlung aus Vorläuferschadstoffen wie CO2, Autoabgasen etc. Auch in ländlichen Gebieten können die Ozonwerte steigen, wenn sie durch den Wind aus der Stadt geweht werden.

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