Wege zum Fettabbau
Ausdauersport wie Laufen oder HITT eignet sich besonders gut zum Fettabbau.
Der Fettabbau findet zu jeder Zeit statt und nicht nach bestimmten Zeiten nach dem Training, hier können sich allerdings hartnäckige Depots, genetisch bedingt halten. Zum Fettabbau sind eine entsprechende Ernährung oder auch Diäten wichtig auch ein auf Ausdauer ausgelegtes Training mit geringeren Belastungen mit langen Trainingszeiten wie Laufen, Cross-Trainger, Free-Runner, Stepper, Radfahren, Schwimmen etc. bieten sich hier an.
Auch ein Intervalltraining wie das HITT (High Intensity Intervall Training) eignet sich gut zum Fettabbau, es ist nicht so langweilig wie Joggen welches man 3-4 Mal pro Woche je 45 Minuten lang macht.
Beim Intervalltraining reichen schon 3 Trainingseinheiten pro Woche aus, der Trick ist hier, dass man die Belastung ständig wechselt und so den Fettabbau anregt. Auch die Leistungsfähigkeit kann so gesteigert werden. So legt man ein Intervallprogramm beispielsweise auf 15 Minuten aus in denen man abwechselnd 15 Sekunden lang sprintet und 1 Minute lang in normalen Tempo weiter joggt. Hierbei sollte man allerdings auf die Herzfrequenz achten und sich gerade am Anfang nicht zuviel zumuten.
Auf die Ernährung achten
Eiweiße helfen beim Muskelaufbau und Abbau von Fett.
Bei der Ernährung ist vor allem darauf zu achten, dass man nicht zuviel ist, man sollte nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als man Verbraucht um die Fettdepots schmelzen zu lassen.
Ebenso wichtig ist es auf eine ausgewogenen Ernährung zu achten. Also weniger Fette, dafür mehr Eiweiße für den Muskelaufbau und für die Ausdauertrainingseinheiten ausreichend Kohlenhydrate.
Auch der Aufbau von Muskeln wie beim Krafttraining lässt überflüssige Pfunde schmelzen, da Fett in Muskelmasse umgewandelt wird, was allerdings grundsätzlich auch mit einer Gewichtszunahme verbunden ist da Muskeln schwerer als Fett sind. Realistische Muskelzuwächse sind 1-4 kg im Jahr.
Bodybuilding und Muskelaufbau sind also eine langjähriger Angelegenheit. Der Vorteil von erhöhter Muskelmasse, ist dass diese den Grundenergieumsatz des Körpers erhöhen und man mehr Kalorien verbrennt.
Dinge die man vermeiden sollte
- Junkfood und Süßigkeiten, sowie leere Kalorien wie in zuckerhaltigen Getränken wie Cola etc., auch fetthaltige Leckereien wie Chips sollten tabu sein. Sicher darf man sich auch mal eine Sünde erlauben jedoch sollte man den gesamten Kalorienhaushalt im Blick halten
- Abnehmen nur durch Verringerung der aufgenommen Kalorien führt dazu, dass der Körper auf Sparflamme umstellt und man nach Ende der Diät erst recht zu nimmt, da der Körper immer noch weniger Energie benötigt und bei Umstellung auf die gewohnte Ernährung Fettreserven anlegt. Wichtig ist also dass man auch Sport treibt zum Abnehmen und nicht versucht durch reines Kalorienzählen abzunehmen
- Nach einem Ausdauertraining sollte man sich keiner Illusion hingeben, dass man sich jetzt so richtig was gönnen darf. So verbrennt man mit 20 Minuten moderatem Joggen gerade einmal 200 Kalorien, die man mit 2 Stückchen Schokolade schon wieder zu sich genommen hätte. Leider gilt es hier ausdauernd zu sein, gerade Fettabbau ist eine Sache die ihre Zeit braucht bis man erste Erfolge hat, hier gilt es also standhaft zu bleiben