Falsche Fette und Kohlenhydrate meiden

Falsche Fette und Kohlenhydrate meiden

Auf ungesunde Fette und Kohlenhydrate sollte man verzichten.

Auf ungesunde Fette und Kohlenhydrate sollte man verzichten.

Auch Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Allerdings gilt es auf die Arten von Fetten zu achten.

Fette enthalten lebensnotwendige Fettsäuren die beispielsweise dazu genutzt werden um Zellwände aufzubauen. Ebenso können fettlösliche Vitamine nicht ohne Fett aufgenommen werden. Daher sollte man auch bei einer Diät keinesfalls komplett auf Fett verzichten.

Doch häufig sind es die falschen und versteckte Fette die man meiden sollte. Fett findet sich in vielen Lebensmitteln wie Wurst, Käse, Pommes, Butter, Fisch, Ölen etc.

Unnötige Fette sollten daher vermieden werden. Fett enthält auf 1 Gramm 9,3 kcal, Kohlenhydrate und Proteine haben im Vergleich dazu nur 4,1 kcal auf einem Gramm.

Pro Tag sollte die aufgenommene Menge an Fett zwischen 60 und 70 Gramm liegen. So können Krankheiten wie Diabetes, Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems sowie Übergewicht vermieden werden.

Bei einer Low-Fat-Diät beschränkt man sich häufig auf 30 g Fett pro Tag oder weniger. Allerdings sollte man skeptisch gegenüber Low-Fat-Produkten sein. Diese enthalten zwar weniger Fett, dafür aber mehr Kohlenhydrate in Form von Zucker, um den Geschmacksverlust durch das fehlende Fett auszugleichen.

Um weniger Fette aufzunehmen kann man einige Lebensmittel durch andere ersetzen. So kann man:

Tierische gesättigte Fette meiden und stattdessen ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlicher Herkunft oder Fisch wählen

  • Anstelle von Butter auf Margarine oder Frischkäse ausweichen
  • Anstelle von Sahneeis sollte man Fruchteis wählen
  • Fettreichen Käse durch fettarmen ersetzen
  • Nicht Milch mit 3,5 % Fett, sondern fettarme mit 1,5 % Fett oder Buttermilch
  • Fettreichen Aufschnitt durch mageren geräucherten, Putenfleisch etc. ersetzen
  • Sahnequark durch Magerquark tauschen
  • Anstelle von Pommes, Bratkartoffeln, Kroketten wählt man Salzkartoffeln, Folienkartoffeln
  • Joghurt mit 3,5 % Fett durch Joghurt mit 1,5 % ersetzen
  • Chips durch Salzstangen ersetzen
  • Paniertes Fleisch wie Schnitzel oder panierten Fisch wie Fischstäbchen durch unpanierte Fleisch- und Fischvarianten austauschen

Kohlenhydrate meiden

Auf ungesunde Lebensmittel sollte man nicht nur während einer Diät verzichten.

Auf ungesunde Lebensmittel sollte man nicht nur während einer Diät verzichten.

Kohlenhydrate sollte man, genauso wenig wie Fette, gänzlich als böse Lebensmittel vom Speiseplan streichen. Der Körper benötigt beide in vernünftigen Maßen für gesunder Ernährung.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und dienen als Energielieferant und liefern dem Körper die benötigte Energie zur Erhaltung von lebenswichtige Funktionen im Rahmen des Grundumsatzes und bei Anstrengung als Leistungsumsatz.

Die Energie wird in kcal, Kohlenhydraten oder kJ, Kilojoule gemessen.

Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man 3 Arten:

  1. Einfachzucker, Monosaccharide wie Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose)
  2. Zweifachzucker (Disaccharide) wie Milchzucker (Lactose), Malzzuccker (Maltose) oder Kristallzucker
  3. Mehrfachzucker (Polysaccharide) wie in Stärke als Bestandteil von Getreide- und Pflanzenprodukten sowie Zellulose in Ballaststoffen

Gerade der Einfach- und Zweifachzucker kann vom Körper schnell aufgenommen werden und lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, liefert schnell Energie, aber es kommt auch zu Heißhunger.

Daher sollte man bei der Ernährung auf Mehrfachzucker achten, diese werden vom Körper erst umgewandelt in Glukose und halten so länger satt und werden langsamer im Blut aufgenommen. Der Darm bleibt durch die enthaltenen Ballaststoffe und Vitamine gesund.

Man findet Kohlenhydrate also nicht nur in Form von reinem Zucker, sondern auch in Produkten wie Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln etc. wieder.

50 % der täglichen Energiezufuhr sollten aus Kohlenhydraten stammen.

Um am Tag nicht zu viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen kann man kleine Portionen wählen, so kann sich das Sättigungsgefühl schneller einstellen. Auch sollte man nicht zu viel Kohlenhydrate zu sich nehmen bzw. die falschen.

Vollkornprodukte sind Produkten aus weißem Mehl vorzuziehen. Sie halten länger satt und enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe.

Wer Sport betreibt benötigt auch Energie, wer jedoch viel sitzt hat einen geringen Grund- und Leistungsumsatz und läuft Gefahr durch zu viel aufgenommene Kohlenhydrate Fett anzusetzen.

Wer gern Nudeln ist kann auf Nudelersatz umsteigen der weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Proteine aus Soja etc. enthält.

Auf einfachen Zucker wie beim Süßen von Tee und in Softdrinks sollte man verzichten, ebenso auf gesüßte Joghurts, Süßigkeiten etc.

Aber auch gesundes Obst und Säfte enthalten Zucker und sollte daher nur in Maßen konsumiert werden.

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