Wie man sich gesund ernährt

Wie man sich gesund ernährt

Gemüse ist wichtig für eine kalorienarme und gesunde Ernährung.
Gemüse ist wichtig für eine kalorienarme und gesunde Ernährung.

Gesunde Ernährung hält fit und schlank. Auch die Integration von Gemüse in den Speiseplan gehört dazu.

In Deutschland leben rund 5,7 Millionen Menschen vegetarisch und 1 Millionen vegan. Die Zahl der Übergewichtigen in Deutschland ist hingegen hoch, so sind 66 % der Männer und 51 % der Frauen übergewichtig, sowie jedes 7. Kind unter 15 Jahren.

Die Auswahl der Diäten ist groß mit Low-Carb, Low-Fat, Vegan , Paleo etc. Wichtig sind auch Ballaststoffe sowie ungesättigte Fettsäuren (Pistazien enthalten beispielsweise viele der gesunden Fette), aber auch Omega-3-Fettsäuren wie aus Lachs, Nüssen etc. sind für den Körper wichtig.

Gerade fettiger Fisch enthält viel Omega 3, so kommen in 100 g Lachs 1748 mg Omega 3 vor, in Sardinen 2084 mg, in Hering 1910 mg, in Makrelen 1327 mg und in Thunfisch 2084 mg. Omega 3 dockt in Körper an spezielle Rezeptoren der Zellen an und verhindert so entzündliche Prozesse bzw. bremsen sie aus. Auch der Alterungsprozess kann so verlangsamt werden, daher sind Omega 3-Fettsäuren besonders wertvoll für den Organismus.

Ebenso kann eine pflanzliche Ernährung das Leben verlängern. So sollte man pflanzlichen Proteinen den tierischen den Vortritt geben. Sie setzen sich aus anderen Aminosäuren zusammen und gerade rotes Fleisch kann die Entstehung von Krebszellen fördern. So kann das Molekül mTOR mechanistic target of rapamycin eine Vermehrung und Wachstum von Krebszellen fördern und den Abbau von Zellresten hemmen (Autophagie). Insbesondere wenn man im zunehmenden Alter zuviel tierische Eiweiße zu sich nimmt.

Frisches Obst bietet zu dem reichlich Vitamine, gerade Beeren sind zu dem arm an Kalorien und können das Risiko für eine Diabetes vom Typ 2 senken, insbesondere durch Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren.

Was bei der Ernährung wichtig ist.

Erdbeeren sind kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Erdbeeren sind kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Der glykämische Index von Erdbeeren liegt bei 40 und lässt den Blutzucker nur langsam ansteigen, auf 100 g enthalten sie 55 mg Vitamin C sowie nur 32 Kalorien und Eisen, Zink, Folsäure und Calcium.

Ebenso gilt es genügend Bewegung und Sport in den Alltag zu integrieren. Durch ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining wird der Kalorienumsatz gefördert.

Wer genügend Proteine zu sich nimmt fördert den möglichen Muskelaufbau beim Training und verhindert, dass vorhanden Muskelmasse abgebaut wird. Darüber hinaus machen sie auch satt, denn der Körper speichert in erster Linie Fette (Triglyceride) und Kohlenhydrate (Glykogene) als Quelle für Energie.

Dabei sind auch Pilze reich an Eiweiße, Milchprodukte, Bohnen und auch das Hühnerei. Ebenso liefern sie Vitamin B2 welches gegen Depressionen und Müdigkeit hilft. Sie bestehen zu 90 % aus Wasser und sind so kalorienarm.

In der entsprechenden Dosis sind auch Wein, Kaffee und Tee vorteilhaft für den Körper. Gerade die enthaltenen Antioxidantien können die Zellalterung verlangsamen.

Auch andere Pflanzen wie Fenchel sind gesund, durch ätherische Öle helfen sie bei Magen-Darm-Beschwerden und Husten. So kann Fenchel dank 395 mg Kalium auf 100 g Schlaganfällen, Bluthochdruck und Nierensteinen vorbeugen.

Das Vitamin C einer Zitrone (50 mg auf 100 g) stärkt das Immunsystem und regt die Verdauung an. So gibt es Diäten die gezielt auf Zitronensaft aufbauen.

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