Schnelles Workout

Schnelles Workout

Auf der Stelle Trippeln stärkt auch ohne Treppe die Ausdauer der Beine.
Auf der Stelle Trippeln stärkt auch ohne Treppe die Ausdauer der Beine.

Mit einigen einfachen Übung kann man ohne viel Aufwand und ohne Geräte bzw. mit maximal einem Powerband (langes Gummiband) zu Hause trainieren.

So halten sie sich fit auch ohne den Gang ins Fitnessstudio.

Gerade nach dem stressigen Alltag eignet sich die Front-Back-Line-Übung dazu die Faszien zu lockern. Man stellt sich aufrecht hin und hält die Füße auf Schulterbreite auseinander. Nun streckt man beide Arme nach oben. Die Hände greifen ineinander. Den Rumpf streckt man leicht nach hinten über und der Blick geht auf die Hände. Nun senkt man den Oberkörper zur Seite ab und geht dann mit beiden Händen Richtung Füße. Anschließen streckt man sich zur anderen Seite hin. Diese Bewegungen werden 5 Mal wiederholt zur Lockerung.

Tippings fördern die neuronal Steuerung, die Ausdauer und die Wechselwirkung zwischen Cortex und Bewegungsappart. Die Füße sind hüftbreit platziert und man geht leicht in die Knie. Die Hände werden vor dem Körper zusammen geführt. Nun werden im hohen Tempo die Füße abwechseln schnell angehoben und abgesetzt, also trippelnd.

Einfache Fitnessübungen für Zuhause

Beim Plank geht man in Bauchlage und die Unterarme liegen parallel auf dem Boden mit den Handflächen nach oben. Der Körper bildet eine gerade Linie und das Körpergewicht wird mit den Unterarmen und den Fußspitzen gehalten. Der Blick geht dabei auf den Boden. Die Spannung wird 30 Sekunden lang gehalten.

Bei der Y-W-Position ist man ebenfalls in Bauchlage. Die Arme sind auch parallel neben dem Körper, aber mit der Handkante nach unten. Der blick geht nach unten. Man geht leicht ins Hohlkreuz und hält die Spannung. Die Füße ruhen auf den Zehenspitzen. Jetzt werden die Arme nach hinten gezogen auf Schulter Höhe. Man erhält so mit dem gesamten Körper von einer Y-Figur eine W-Figur. Die Schulterblätter bleiben zusammen und gehen in Richtung Gesäß.

Push-ups stärken Oberkörper und Arme.
Push-ups stärken Oberkörper und Arme.

Für die Stärkung des Oberkörper und der Arme eignen sich Push-Ups, also Liegestütze. Der Körper bildet eine gerade Linie. Die Arme stützen auf Schulterbreite den Oberkörper der nun durch Einknicken der Arme zum Boden gesenkt und anschließend wieder angehoben wird. Ein Powerband kann man dabei mit den Händen fassen und über die Schultern hinten am Rücken vorbei führen, um die Übung zu erschweren. Hier macht man 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen.

Beim Ausfallschritt stellt man ein Bein nach vorn und das andere nach hinten. Das vordere Bein wird im Knie bis zu 90 ° gebogen und der Oberkörper abgesenkt. Danach richtet man sich auf und drückt das Knie des anderen Beines nach oben. Die Arme unterstützen die Bewegung. Zusätzlich kann man ein Powerband über die Schulter und um den Fuß spannen der den Ausfallschritt nach vorn macht.

Für ein Rudern auf der Stelle legt man das Powerband kurz (mehrfach überlappt) fasst es mit beiden Händen und stellt sich mit beiden Füßen drauf. Die Knie werden bis zu 90 ° angewinkelt und man geht mit dem Oberkörper runter. Dabei bildet der Rücken mit dem Po und dem Kopf eine fast Waagerechte zum Boden. Der Po ist nach hinten rausgestreckt und der Oberkörper nach vorne gebeugt. Nun zieht man die arme angewinkelt am Oberkörper vorbei nach oben. Die Ellenbogen gehen eng am Körper vorbei bis auf Rückenhöhe. Die Schulterblätter zieht man dabei zusammen.

Bei der Übung Glute Bridge legt man das Powerband eng knapp oberhalb der Knie um die Oberschenkel. Die Schulterblätter liegen auf dem Boden und die Unterarme im rechten Winkel mit den Handrücken nach unten auf dem Boden. Auch der Kopf wird auf dem Boden abgelegt. Der Oberkörper wird gerade gehalten und schräg nach oben gerichtet. Die Knie bilden einen 90 ° Winkel und die Füße ruhen auf den Fersen auf dem Boden. Nun zeiht man die Fußspitzen aktiv an und drückt die Knie nach außen gegen den Widerstand des Gummibandes. Hierbei werden die Beinmuskulatur und der Po trainiert. Vor allem der Po wird bei dieser Übung trainiert. Kommt es zu einem Druck im Rücken bei der Ausführung der Übung so ist der untere Rücken schwach und meldet sich hier zuerst oder man konzentriert sich nicht genügend auf dei Kontraktion der Gesäßmuskulatur. Die Hauptarbeit vei dieser Übung führt der Musculus gluteus maximus aus.

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