Richtig ernähren
Frische Zutaten und frisches Gemüse sind wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Vor allem gilt es den Konsum an Zucker zu reduzieren. Ebenso wie Fertiggerichte, Chips, Kekse etc. die neben viel Zucker auch ungesunde Transfette enthalten.
Beim Abnehmen sollte man Eiweiß den Kohlenhydraten und Fetten bevorzugen. Sie halten lange satt und sorgen so dafür, dass man weniger isst, so können Fisch, Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte, Nüsse und Pilze gezielt beim Abnehmen und einer gesunden Ernährung helfen.
Auch Fruchtsäfte werden nur in Maßen genossen, sie enthalten viel Fruchtzucker, der ähnlich wie der Einfachzucker in Softdrinks dick machen kann.
Low-Carb, also wenig Kohlehydrate sollten zu sich genommen werden, also Kartoffeln, Brot und Reis nur in geringen Mengen gegessen werden.
Hülsenfrüchte und Gemüse die reich an Ballaststoffen sind sollten hingegen in den Speiseplan integriert werden.
Omega-3-Fettsäuren sind gut gegen entzündliche Prozesse im Körper. Bei übergewichtigen Menschen verursachen Entzündungen im Hypothalamus im Gehirn, dass das Sättigungsgefühl nicht mehr normal einsetzt. Durch den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren wird diese Störung wieder reduziert. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind fette Fische wie Lachs und Hering oder auch Leinsamen, Chiasamen, Rapsöl oder Walnüsse.
Essenspausen wie bei einem Intervallfasten helfen dabei, dass die Fettverbrennung gut in Gang kommen kann. Dazu werden bestimmte Zeiten am Tag festgelegt in denen gegessen wird. So dass man beispielsweise nur in der Zeit von 9 bis 19 Uhr oder 8 bis 20 Uhr isst und außerhalb auf die Nahrungsaufnahme verzichtet.
Worauf man achten sollte
Gesunde Fette und Öle wie Olivenöl sind wichtig für eine gesunde Ernährung.
Milchprodukte sollten abhängig von ihrem Fettgehalt verzehrt werden und auch abhängig von ihrem Wert für die Verdauung. So sind Kefir und Joghurt dank ihrer Milchsäurebakterien besonders gut für den Stoffwechsel und eine gesunden Darm.
Der Anteil an frischem Gemüse sollte auf den Tellern erhöht werden, nur bei Reis und Kartoffeln, sollte man aufgrund der vielen Kohlenhydrate zurück haltend bleiben.
Das Essen sollte auch möglichst unverarbeitet und frisch sein. Man spricht hier auch vom „real food“. Rotes Fleisch von Rind, Schwein und Wild gilt es zu meiden, ähnlich wie Wurstwaren. Bevorzugt gegessen werden Fisch und weißes Fleisch von Geflügel.
Durch eine ausgewogene Ernährung werden Mangelerscheinungen vermieden und ein Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln überflüssig. In einigen Fällen können sie jedoch sinnvoll sein wie Vitamin D im Winter oder B-Vitamine wie B12 für Vegetarier und Veganer oder auch Folsäure und Omega-3-Fettsäuren.
Fett sollte jedoch nicht gänzlich gemieden werden bei einer gesunden Ernährung sind gerade einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wichtig. Man erhält sie über fetten Fisch, Olivenöl, Avocado, Leinsamen, Chiasamen etc.
Insbesondere bei einer Insulinresistenz unter der viele Übergewichtige leiden können die gesunden Fette helfen.
Das gute Körpergefühl und ein Wohlfühlen sind ebenso wichtig. So sollte eine gesunde Ernährung keinesfalls nur Verzicht sein, sondern auch Genuss. Dunkle Schokolade, Kaffee und Rotwein haben sogar positive Effekte auf den Körper.