Übungen für den Rücken

Übungen für den Rücken

Übungen zur Stärkung des Rückens.
Übungen zur Stärkung des Rückens.

Mit einfachen Übungen kann man den Rücken stärken und so schmerzhafte Verspannungen vermeiden.

Die Übung Katze und Kuh beginnt im Viefüßlerstand. Die Arme sind gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorn. Nun zieht man mit der Ausatmung den Kopf zur Brust und schiebt den Rücken nach oben bis ein Katzenbuckel ensteht. Die Spannung wird gehalten für einige Sekunden lang. Beim folgenden Einatmen zieht man die Schultern zurück und legt den Kopf in den Nacken und geht in ein Hohlkreuz über. Die Spannung wird auch hier gehalten. Den gesamten Übungsablauf wiederholt man 10 Mal.

Zur Lockerung der Wirbelsäule stellt man sich hüftbreit mit geöffneten Beinen auf eine Matte. Die Handflächen werden gegeneinander gepresst, die Knie sind leicht gebeugt. Nun kippt man das Becken und streckt die Arme als Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne bis man ein leichtes Hohlkreuz erreicht hat. Das Becken wird nun wieder gerichtet und man zieht den Bauchnabel zum Rücken, so wird die Lendenwirbelsäule leicht gerundet. Auch diese Übung wiederholt man mindestens 10 Mal.

Wie man mit einfachen Übungen den Rücken entspannen und stärken kann

Für einfache Entspannung- und Kräftigungsübungen für den Rücken reicht eine einfache Gynmanstikmatte zu Hause aus.
Für einfache Entspannung- und Kräftigungsübungen für den Rücken reicht eine einfache Gynmanstikmatte zu Hause aus.

Die Übung Kobra dient der Entspannung und Kräftigung des unteren Rückens. Man legt sich auf den Bauch und schließt die Beine. Die Füße sind gestreckt. Nun hebt man den Oberkörper und die angewinkelten Arme leicht an. Die Spannung wird gehalten während man ruhig weiter atmet. Die Handflächen werden auf der matte abgestützt und die Arme so weit es geht gestreckt. Den Oberkörper richtet man auf und den Blick nach oben. Die Spannung wird auch hier einige Sekunden lang gehalten bevor man die Übung 5 Mal wiederholt.

Zur Kräftigung des Rückens geht man kniend in den Vierfüßlerstand auf eine Matte und streckt die Arme. Die Handflächen zeigen dabei nach vorn. Nun streckt man ein Bein mindestens waagerecht zur Körperlinie nach hinten hin aus. Die Postion wird gehalten und danach die Seite gewechselt. Hier macht man 5 Wiederholungen. Vom Vierfüßlerstand beginnend streckt man ein Bein nach hinten hin aus und zieht es dann diagonal nach hinten und schwingt dabei leicht auf und ab. Auch hier gibt es 5 Wiederholungen.

Zur Dehnung des Rücken und des Rumpfes stellt man sich gerade hin und die Beine etwas breiter als die Hüfte. Die Hände werden über den Kopf gesteckt. Die Handflächen liegen aneinander. Man beugt den Oberkörper nach rechts bis man eine Dehnung auf der linken Rumpfseite verspürt. Nun hält man die Position einige Sekunden lang und kehrt zur Ausgangsposition zurück. Die Übung wird jetzt nur linken Seite hin wiederholt und insgesamt 10 Mal.

Bei der Übung Krokodil wird der untere Rücken entspannt und der Brustkorb stabilisiert. Man legt sich auf den Rücken und breitet die Arme auf Schulterhöhe zur Seite hin aus. Nun werden die Beine nacheinander gebeugt und zum Bauch hin gezogen. Die Beine steckt man nach oben, die Oberschenkel behalten dabei den Kontakt zum unteren Bauch, man atmet ein und führt die Beine nun ca 40 ° nach rechts und hält die Atmung kurz an. Die linke Schulter behält dabei den Bodenkontakt. Nun atmet man aus und kehrt zur Mitte zurück. Jetzt führt man die beine nach links und hält die rechte Schulter am Boden. Auch hier wiederholt man mindestens 5 Mal den Bewegungsablauf.

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