Krafttraining vs Ausdauertraining

Krafttraining vs Ausdauertraining

Krafttraining vs Ausdauertraining welche Trainsgsart ist besser (zum Abspecken)? Welche Trainingsart ist besser? Welche Vorteile und Nachteile haben Krafttraining und Ausdauertraining?

Mit Krafttraining stärt man die Muskulatur, Haltung, wirkt attraktiver auf andere und steigert so auch das Selbstwertgefühl. Zu dem steigert eine größere Masse an Muskelmasse auch den Grundumsatz und hält so auf Dauer schlank, da man mehr Kalorien verbraucht ohne sich mehr bewegen zu müssen.

Ausdauertraining gilt als die bevorzugte Trainingsart wenn es um schnelles Verlieren von überflüssigen Pfunden an der Hüfte und Bauch geht. So verbraucht man mit wenig Intensität und langen Trainingseinheiten viele Kalorien beim Laufen, Radfahren, Schwimmen. Aber auch auf Krafttraining sollte man beim Abnehmen nicht ganz verzichten. Muskeln wiegen zwar mehr als Fett, fördern aber den Kalorien-Grundumsatz.

Doch welche Vorteile und Nachteile beide Trainingsarten haben erfahren sie auf dieser Seite im Detail.

Krafttraining für mehr Muskeln

Eine Studie der „National Strength and Conditioning Association“ zeigte das man gut 50% weniger Kraftzuwachs erlangt in 10 Wochen Krafttraining wenn man zeitgleich auch Ausdauertraining fährt.

Die neu erlangte Muskelmasse wirkt zu dem deutlich männlicher und fördert die Leistungsfähigkeit und verteilt Tempo, Beweglichkeit und Sprungkraft deutlich besser auf alle Körperbereiche als es Ausdauertraining tun kann. Wer gerade auf Radfahren und Joggen setzt, setzt den Trainingsschwerpunkt nämlich vor allem auf die Beine.

Krafttraining fördert den Stoffwechsel

Gerade wenn man wenig Zeit hat ist ein Krafttraining vorzuziehen, es ist schlicht effektiver im gleichen Zeitrahmen. Ausdauertraining benötigt nämlich deutlich mehr Zeitaufwand als Krafttraining. Auch regt Krafttraining den Stoffwechsel an. Denn es ensteht vermehrt Laktat bei körperlicher Anstrengung den der Körper durch verstärkten Stoffwechsel wieder versucht abzubauen. Wer beim Krafttraining in Intervallen trainiert kann den Effekt noch verstärken. Die Herzfrequenz wird gesteigert und fördert den Stoffwechsel noch mehr. Auch Muskeln des Rückens werden gestärkt und so die gesamte Körperhaltung.

Wer auf ein Hiit-Training setzt (High Intensity Intervall Training) setzt kann mit wechselnden Trainingsintensitäten den Kalorienverbrauch nochmal deutlich steigern.

So kann man mit einem Training von 12 Minuten gut 350 kcal verbrennen, wenn man zwischen Beincurls, Bizepscurls, Bankdrücken, Langhantel-Rudern, Beinstreckene und Frenchpress wechselt. Läuft man in der Zeit mit 10 km/h verbraucht man hingegen nur 150 kcal. Also lohnt sich auch zum Abspecken das Krafttraining wenn man es intensiviert.

Eine Studie der „Harvard Schol of Public Health“ bewies das Männer über 40 den gefährlichen Bauchspeck mit 20 Minuten Krafttraining am Tag besser loswerden als durch Ausdauerläufe.

Kraftraining fördert die Haltung

Auch die Haltung verbessert sich durch Krafttraining, da man bei den meisten Übungen verstärkt aufrecht sitzt oder steht. Anders als gebückt auf dem Fahrrad nach langem Lauf etc. Der Rücken wird gestärkt, Rückenprobleme durch verbesserte Rückenmuskulatur verbessert. Gerade wer viel sitzt kann so Rückenprobleme effektiv bekämpfen. Man wirkt auch attraktiver auf das andere Geschlecht und im allgemeinen selbstsicherer wenn man aufrechter und breiter auftritt. So strahlt man auch ein gewisses Mass an Überlegenheit aus gegenüber einen dürren, schlacksigen Langstreckenläufer aus wenn man eine breites Kreuz und ein gestähltes muskulöses Auftreten hat.

Wiedereinstieg ins Training nach einer Pause

Wer Ausdauertraining betreibt und dann eine Pause einlegt muss meist wieder ziemlich weit vorne neu einsteigen,da die Kondition schnell nachlässt. So kann man zu Beginn nur deutlich kürzere Strecken absolvieren und braucht lange um wieder reinzukommen. Man beginnt mit weniger Tempo und kurzen Strecken, also fast wieder bei Null. Beim Krafttraining kann man jedoch auch nach einer Pause relativ schnell wieder mit alten Gewichtswiderständen beginnen nachdem nach den ersten beiden Trainingseinheiten der anfängliche Muskelkater wieder verflogen ist. Auch wenn man mit weniger Gewicht neu einsteigt kann man verglichen mit Ausdauertraining deutlich schneller wieder an alte Leistungsgrenzen heran kommen. Zudem kann man mit einer gewissen Muskelmasse auch leichter ein neues Ausdauertraining durchstehen. Andersrum kann ein Ausdauerathlet kaum Vorteile aus seiner Kondition für Gewichtheben gewinnen.

Beweglichkeit durch Kraftraining

Häufig gelten gerade Kraftsporlter als unbeweglich aufgrund ihrer Muskelmasse und breitem Kreuz. Aber gerade durch die vielseitigen Belastungen sind sie sehr wohl beweglich. Wer viel joggt, Radfährt bewegt sich zwar viel, aber auch sehr einseitig mit den Beinen und kaum mit den Armen oder dem Körperrumpf. Wer beim Kraftraining immer die Bewegungsabläufe ganz ausführt, bei der Kniebeuge bis auf Kniehöhe runter geht bleibt beweglich und stärkt das Bindegewebe sowie die Gelenke. Im Ausfallschritt bewegt man beispielsweise Beine, Hüfte, stärkt die Balance etc. Gerade Joggen führt häufig sogar zu Problemen mit den Kniegelenken aufgrund der einseitigen und massiven Belastung des Miniskus, der natürlichen Dämpfung im Knie. Daran ändern auch moderne gedämpfte Laufschuhe kaum was. Sicherlich muss man auch beim Krafttraining darauf achten die Gelenke nicht über die Massen zu strapazieren durch falsche Bewegungsabläufe oder zu hohe Gewicht. Man achtet hier zum Beispiel auf nie ganz durchgedrückte Arme und Beine bei den Bewegungsabläufen und ruhige langsame Bewegungen und keine ruckartigen die die falschen Körperstellen wie Gelenke belasten und nicht die Muskeln.

Krafttraining macht fit für den Alltag

Auch macht Krafttraining fit für den Alltag. Wer im Beruf viel sitzt kann so die Rückenmuskulatur stärken und Probleme verursacht durch falsche Haltung wie Bandscheibenvorfälle etc. vorbeugen.

Aber auch für das andere Geschlecht wird man durch Krafttraining attraktiver und wird körperlicher souveräner von der äußeren Erscheinung her im Alltag und Beruf.

Man fördert zu dem die ganze Koordinationsfähigkeit des Körpers wenn man beim Krafttraining alles Muskelpartien gleichmäßig trainiert. So kann man neben einem einfachen Bizeps-Curl zum Beispiel ein Burpee machen.

Der Burpee

Dieser wurde schon in den 1930er Jahren von einem amerikanischen Arzt für das Militär entwickelt und liegt im Trend nicht zuletzt durch Crosstraining. Man geht hierzu zunächst runter in Richtung Boden und absolviert eine Liegestütze. Richtet sich dann wieder auf und streckt die Arme und springt hoch nach oben dabei. Also ein Hock-Strech-Jump.

Ein gestreckter Sprung nach oben aus der Hocke heraus. danach geht man wieder runter in die Hocke über zur nächsten Liegestütz und so weiter.

Diese Übung fördert Kraft, Kondition und Ausdauer. Man kann also durch Krafttraining fit für den Alltag werden, sei es für das Schleppen von Wasser- oder Bierkisten, für den nächsten Umzug, Koffertragen, das Rumtoben mit dem Nachwuchs.

Man bleibt einfach fit und jung durch den Sport und bekämpft freie Radikale und sogar gefährliche Krankheiten wie Diabetes vom Typ 2 die durch Übergewicht verursacht wird.

Ebenso können Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System wie Bluthochdruck verhindert werden. Auch Ablagerungen in den Arterien werden so verhindert und mögliche Herzinfarkte.

Aber auch das Gehirn profitiert, das der Körper Noradrenalin beim Krafttraining ausschüttet, dieses Hormon fördert die Funktionalität von Erinnerungen im Gehirn also das Gedächtnis und kann so auch beim Lernen und allgemein das Gehirn fördern.

Kraftraining vs. Ausdauertraining, der Vergleich zeigt, Krafttraining macht so alles andere als dumm und stark.

Neben schweren Krankheiten durch Übergewicht schützt eine gute Muskulatur auch die Gelenke die durch vorhandene Muskeln entlastet werden.

Auch Bänder und Sehen werden weniger beansprucht wenn die Muskeln ihre Arbeit mit übernehmen können. Gerade Ausdauersport fördert häufig Probleme an der Hüfte, den Knien und Rumpf.

Zu dem ist Krafttraining durch die vielen möglichen Übungen abwechslungsreich und nicht so monoton wie Laufen, Schwimmen wo man allen falls durch neue Laufstrecken oder neue Musik über Kopfhörer für Abwechslung sorgen kann.

Abwechslungsreiches Krafttraining

Neben anderen Übungen kann man beim Krafttraining die Gewichte variieren, den Ablauf man langsam, mal schnell andere Gewichtarten wie Kurzhantel, Langhantel, Kettleball etc.

Andere Bewegungswinkel oder auch Trainingseinheiten mit einem Partner der die Bewegungsabläufe beobachtet, unterstützend eingreift, optimiert oder dabei hilft neue maximal Gewichte zu erreichen.

Nicht zuletzt fördert das Training zu zweit oder in der Gruppe auch die Motivation und kann durch kurze Gespräche mit Small-Talk das Training abwechslungsreicher machen.

Sicherlich kann man auch beim Laufen einen Laufpartner finden, sofern das Lauftempo bei beiden gleich ist.

Muskeln im Alter

Da der Körper ab 30 Jahren kontinuierlich Muskelmasse abbaut gilt es auch diesem Prozess entgegen zu wirken durch Krafttraining und Muskelaufbau. Wer mit dem Alter immer gleich weiter isst nimmt zu dem deutlich mehr Kalorien auf als er verbrennt da die Muskelmasse immer geringer wird. Man nimmt dann also zu im Alter. Hier gilt es Sport zu treiben und auf die Ernährung zu achten und die Kalorienbilanz.

Man verliert so gut über 3 Kilo Muskelmasse in 10 Jahren und auch weiße Muskelfaser der Schnellkraft die eine athletische Figur fördern. Es gilt also am Ball zu bleiben mit dem Krafttraining.

Das Risiko an Herzinfarkt zu sterben kann man durch Kraftsport um gut 40% senken und das Risiko von Krebs um gut 20%. Auch bei Verletzungen im Alter kommt man so schneller wieder auf die Beine. Gerade nach Stürzen und Brüchen wie einem Oberschenkelhalsbruch ist es wichtig eine gute Muskulatur zu haben um schnell wieder das Laufen zu erlernen. Denn die Muskeln bauen sonst sehr schnell ab wenn man liegt.

Gerade beim Oberschenkelhalsbruch zementiert man häufig im hohen Alter die Brüche damit der Patient möglichst schnell wieder auf die Beine kann bevor die Muskeln schwinden. Die Prothesen halten meist gut 10 Jahre je nach Material. Bei jüngeren wählt man andere Methoden und geht das Risiko von längeren Liegezeiten ein, da hier die Muskeln langsamer abbauen und schneller wieder aufgebaut werden. Häufig verstarben auch ältere Patienten nach einem Oberschenkelhalsbruch weil sie zu lange lagen und sich Blutgerinsel bilden die ins Gehirn wandern können (Thrombose-Gefahr).

Beim Vergleich von Krafttraining vs Ausdauertraining hat also Krafttraining meist die Nase vorn gegenüber Ausdauertraining.

Oberschenkelhalsbruch

Bei jüngeren Patienten wählt man häufig eine hüftkopferhaltende OP bei der Bruchstücke anatomisch korrekt in Stellung gebracht werden mit Platten, Schrauben und Implantaten. Man spricht auch von der Osteosynthese mit einer ausreichenden Durchblutung so das der Knochen gut verheilen kann.

Bei älteren Patienten wählt man hingegen die hüftkopfersetzende OP bei der der Oberschenkelkopf nicht mehr gut durchblutet wird und heilen kann und man ihn durch eine Endoprothese (Gelenkersatz) austauscht. Hier wird der Oberschenkelkopf (Gelenkopf) allein oder aber die Gelenkpfanne (Hüftkopf) durch eine künstliche ersetzt. Also eine Total-Endoprothese (TEP), dem künstlichen Hüftgelenk. Der Patient kann so schon nach den ersten Tagen nach der OP mit Reha-Sport und krankengymnnastischen Übungen beginnen.

Aber auch bei Gelenkverschleiß und nicht nur bei einem Bruch nach einem Sturz wird eine TEP gewählt wenn der Leidensdruck zu hoch geworden ist. Jede OP kann jedoch Gefahren und Komplikationen mit sich führen. So das es im Einzelfall abzuwägen gilt ob eine TEP sinnvoll ist aufgrund von Verschleiß-Erscheinungen.