Rotatorentraining

Rotatorentraining unterstützt das Schultertraining.
Rotatorentraining unterstützt das Schultertraining.

Trainiert man den Oberkörper mit Bankdrücken, Seitheben, Frontheben oder Overhead-Press etc. sind immer die Schultern involviert. Sie sind das Bindeglied zwischen Oberkörper und Armen. Kommt es zu einer Überstrapazierung droht das „Impingement-Sydrom“ unter dem viele Kraftsportler leiden, Inbesondere wenn sie mit zuviel Gewicht oder einem falschen Bewegungsablauf trainiert haben.

Man spricht auch vom Schulterengpass. Es kommt zu einer Entzündung in der Rotatorenmanschette zwischen dem Schulterdach (Acromion) und dem Oberarmkopf. Abhilfe verschaffen Trainingspause und Schmerztherapie sowie Rotatorentraining.

Dabei kann man mit einfachen Übungen die Rotatoren trainieren und so (dauerhafte) Verletzungen vorbeugen. Man unterscheidet Außenrotatoren den m. infraspinatus, m. teres minor sowie Innenrotatoren, m. subscapularis sowie unterstützende Muskeln.

Generell sollte man bei Schulterübung darauf achten sie vor dem Kopf und nicht hinter dem Kopf im Nacken auszuführen. Wie beim Training mit Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, Latzug oder Theraband. Man trainiert hier nämlich gegen den natürlichen Bewegungsablauf und es kann zu Verletzungen kommen.

Beim Training sollte man auch nicht zu hohe Gewicht verwenden.

Übungen für das Rotatorentraining

Schulterverletzungen beim Bankdrücken können durch Rotatorentraining vermieden werden.
Schulterverletzungen beim Bankdrücken können durch Rotatorentraining vermieden werden.

Die Y-T-WS-Übung erfolgt wie folgt, man legt sich auf den Bauch und das Gesicht wird nach unten gerichtet. Die Arme werden so ausgebreitet, dass der Körper insgesamt die Form eines Y bildet. Nun hebt man die Arme langsam nach oben, soweit es geht. Die Y-Form bleibt hier erhalten. Nun bilden die Arme einen rechten Winkel, das T. Auch hier hebt man die Arme wieder an. Zum Abschluss werden die Arme rechtwinklig nach oben gebeugt, so dass man ein W bildet. Auch hier hebt man die Arme wieder an.

Bei der Cuban-Press achtet man auf gerade Handgelenke ohne ein Abknicken zu den Seiten. Man hält die Kurzhanteln erst auf Hüfthöhe. Nun hebt man die Arme vorn nach oben und drückt dann mit der Schulterpresse (Shoulder-Press) die Gewichte nach oben. Genau mit dieser zwischen Position geht man auch wieder nach unten.

Bei den Facepulls nimmt man einen Kabelzug mit Seilgriff und hält diesen auf Schulterhöhe. Nun werden die Enden mit den Händen gefasst und man steht schulterbreit mit etwas Abstand. Der Körper wird leicht nach hinten geneigt und gerade gehalten. Das Seil zieht man langsam zum Kopf. Die Bewegung kommt nur aus den Armen bis auf Kopfhöhe und langsam wieder zurück. Hierbei trainiert man die Außenrotatoren und die Rotatormanschette.

Der Scapula Pushup beginnt in der Liegestütz-Ausgangsposition. Jedoch biegt man die Ellenbogen nicht. man geht mit dem geraden Rücken nach unten. Dabei halten die Schultern alles außen und man senkt den Körperteil zwischen ihnen ab. Es kommt so nur zu einer geringen Abwärts- und Aufwärtsbewegung zwischen den Schultern.

Für Band-Pull-Aparts benötigt man ein Theraband mit einem mittleren Widerstand. Das Band wird mit beiden Händen gehalten und vor dem Körper ausgestreckt. Von einer schulterbreiten Position zieht man nach außen. Die Schulterblätter presst man zusammen und das Band kommt an die Brustmuskeln. Nach 10 Wiederholungen zeigen die Handballen nach oben und man zieht wieder nach außen zu beiden Seiten weg. Nach weiteren 10 Wiederholungen bildet man einen rechten Winkel im oberen Breich der Oberarme und Unterarme. Die Handgelenke hält man gerade. Die Ellenbogen zeigen nach außen und die Handflächen nach oben während man 10 Wiederholungen macht.

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