Richtige Ernährung bei einer Diät

Frisches Obst sollte möglichst kalorienarm ein, gut geeignet sind Kiwis, Erdbeeren, Himbeeren, Melone oder Weintrauben.
Frisches Obst sollte möglichst kalorienarm ein, gut geeignet sind Kiwis, Erdbeeren, Himbeeren, Melone oder Weintrauben.

Möchte man abnehmen, dann spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. So sollte die Nahrung satt machen, gesund sein und einen möglichst geringen Energiegehalt haben.

Auch die Bewegung ist wichtig, um Kalorien umzusetzen und den Stoffwechsel anzukurbeln. So gilt es Lebensmittel die man meiden sollte, um die Kalorienbilanz nicht negativ zu belasten.

So sollte man fertiges Müsli meiden und erst recht gesüßte Cornflakes. Aber auch vermeintlich gesundes Müsli kann zu einer Kalorienfalle werden, da sie durch viele Trockenfrüchte viel Fruchtzucker oder auch einfachen Haushaltszucker enthalten, um das Frühstücksmüsli schmackhafter zu machen. Hier sollte man das Müsli lieber selbst mischen mit Haferflocken, Nüssen und ggf. auch ein paar Rosinen, frischen Erdbeeren, Himbeeren, Naturjoghurt, Bananen etc. Gerade mit Vollkornprodukten, Dinkelflocken, Haferflocken wird man zu dem auch langanhaltend satt.

Bei der Diät wird immer häufig auf den gewöhnlichen Haushaltszucker verzichtet. Man ersetzt ihn gern durch andere Süßstoffe wie Honig, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Stevia, Zuckerrübensirup, Ahornsirup etc. Man sollte jedoch beachten dass viele Alternativen ebenfalls Fruchtzucker bzw. Zucker enthalten und somit viele Kalorien. Zuviel aufgenommener Zucker wird auch aus vermeintlich guten Quellen, Bio-Produkten etc. im Körper zu ungesundem und unschönen Körperfett umgewandelt. Auch kalorienfreie Süßstoffe können zu einem Problem werden, da sie den Heißhunger schüren.

Weiße Mehl und kurzkettige Kohlehydrate gilt es bei einer Diät ebenfalls zu meiden. Also Brötchen, Crossaints, Teilchen, Softdrinks, wie Cola und Süßigkeiten. Produkte aus vollem Korn, Brot, Vollkornbrötchen etc. sollten hier die erste Wahl sein. Langkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen und machen zu dem länger satt. Heißhungerattacken lassen sich so am Mittag nach dem Frühstück vermeiden. Häufig geht man davon aus, dass gerade die dunkle Farbe gesundes volles Korn gezeichnet, jedoch kann eine Beimischung von Zuckrrübensirup etc. im Brot ebenfalls zu einer dunklen Färbung des Brotes führen und so fälschlicherweise ein gesundes Brot vorgaukeln. Hier gilt, dass das volle Korn rund 80 % ausmachen sollte, damit das Brot wirklich gesund und wertvoll für die Ernährung ist.

Was man essen sollte

Süße Produkte wie gezuckerte Cornflakes sollte man bei einer Diät meiden.
Süße Produkte wie gezuckerte Cornflakes sollte man bei einer Diät meiden.

Bananen enthalten viel Zucker, insbesondere im getrockneten Zustand, wie Trockenfrüchte im Allgemeinen. So hat eine Banane im Vergleich zu einem Apfel etwa doppelt so viel Kalorien. Allerdings halten sie auch lange satt und enthalten viele wichtige Vitamine. Die Kohlenhydrate einer Banane sind auch bei einem Ausdauertraining von Vorteil.

Obst sollte man täglich ca. in der Menge einer Handvoll zu sich nehmen und vorzugsweise kalorienarme Früchte wie Kiwi, Äpfel, Papaya, Himbeeren, Erdbeeren, also mit möglichst wenig Zucker und hohem Wasseranteil. Sie liefern trotzdem viele wichtige Vitamine, auch Säfte können hier frisches Obst ersetzen und werden vom Körper meist besser aufgenommen als das frische Obst. Hier gilt jedoch ebenfalls ein gesundes Maß zu finden und sie ggf. mit Wasser als Schorle zu mischen, da sie viel Kalorien in Form von Fruchtzucker (Fructose enthalten).

Fertig verarbeitete Lebensmittel und Fast-Food wie Pizza, fette Wurstwaren, Fruchtjoghurts etc. sollte man meiden. Wichtig ist, dass man frisch kocht und Zutaten wählt die möglichst kaum weiter verarbeitet wurden. Gerade eine gute Qualität der Nahrung kann beim Abnehmen und auch dem Genuss helfen, da sie besser schmecken und aromatischer sind.

Tiefgefrorene Speisen sollte man meiden, wobei auch hier Gemüse und Früchte durchaus noch viele wertvolle Vitamine enthalten. Problematischer sind hier fertige Gerichte mit viel Fetten, Zucker, Saucen etc.

Kalorien von Obst

Erdbeeren sind kalorienarm und haben auf 100 g nur 32 kcal.
Erdbeeren sind kalorienarm und haben auf 100 g nur 32 kcal.

Einige Obstsorten eigenen sich auf Grund des geringen Kaloriengehaltes besonders gut für Diäten. Wie viel Kalorien welches Obst auf 100 g hat können sie hier nachlesen.

Kalorien pro 100 g Obst

  • Brombeere: 44 kcal
  • Cranberry: 35 kcal
  • Erdbeere: 32 kcal
  • Heidelbeere: 36 kcal
  • Himbeere: 34 kcal
  • rote Johannisbeere: 33 kcal
  • schwarze Johannisbeere: 39 kcal
  • Stachelbeere: 37 kcal
  • Aprikose: 43 kcal
  • Sauerkirsche: 53 kcal
  • Süßkirsche. 62 kcal
  • Mango: 57 kcal
  • Mirabelle: 63 kcal
  • Nektarine: 56 kcal
  • Pfirsich: 41 kcal
  • Pflaume: 48 kcal
  • Apfel: 54 kcal
  • Birne: 55 kcal
  • Quitte. 38 kcal
  • Ananas: 55 kcal
  • Banane: 88 kcal
  • Clementine: 46 kcal
  • Feige: 61 kcal
  • Granatapfel: 74 kcal
  • Grapefruit: 38 kcal
  • Guave: 34 kcal
  • Honigmelone: 54 kcal
  • Kiwi: 51 kcal
  • Papaya: 32 kcal
  • Wassermelone: 37 kcal
  • Weintrauben: 70 kcal
  • Zitrone: 35 kcal

Beim Trocknen von Obst wird Wasser entzogen, so dass viel Zucker und Kalorien übrig bleiben. So kommt Trockenobst auf folgende Kalorien.

Kalorien pro 100 g Obst:

  • Apfel: 248 kcal
  • Aprikose: 239 kcal
  • Banane: 289 kcal
  • Cranberry: 312 kcal
  • Dattel: 276 kcal
  • Feige: 250 kcal
  • Pflaume: 218 kcal
  • Rosine: 290 kcal

Essen nach Tageszeiten

Den Kaloriengehalt der Mahlzeiten sollte man den Tageszeiten anpassen.
Den Kaloriengehalt der Mahlzeiten sollte man den Tageszeiten anpassen.

Auf Zwischenmahlzeiten sollte man verzichten und stattdessen zu festen Zeiten essen. Morgens mit mehr Kalorien und zum Abend hin kalorienärmer.

So eignet sich für das Frühstück frisches Obst, Milchprodukte, Haferflocken ein Porridge, Kaffee und auch mal Marmelade und süßer Brotaufstrich die Kohlenhydrate liefern. Jedoch sind die kurzkettigen Kohlenhydrate problematisch, sie führen zu Heißhunger am Vormittag. Besser sind hier Vollkornbrötchen, Vollkornbrot mit Käsebelag etc.

Zum Mittag sollte man verstärkt Gemüse essen und auch Proteine in Form von mageren Fleisch. Also ca. 1/4 Eiweiße, 1/2 Gemüse und das restliche Viertel in Form von Kohlenhydraten. Wer vegetarisch essen möchte kann Fleisch durch (geräuchertes) Tofu ersetzen.

Wenn man am späten Nachmittag Hunger bekommt kann ein Salat ein guter Snack sein. Mit Paprika, Gurke, Möhre, also kalorienarm und möglichst ohne fettigen Dressing.

Zum Abendbrot gibt es vor allem Eiweiße und auch Gemüse. Tomaten und auch Fisch eignen sich hier gut neben Milchprodukten. In der Nacht benötigt der Körper nicht so viele Kalorien wie am Morgen. So gilt hier die alte Ernährungsregel, dass man am Morgen wie ein Kaiser ist, zu Mittag wie ein König und zu Abend wie ein Bettler, also absteigend immer spartanischer entsprechend den benötigten Kalorien.

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