Gesund ernähren

Gesund ernähren

Eine gesunde Ernährung hilft beim Abnehmen und gegen Krankheiten.

Eine gesunde Ernährung hilft beim Abnehmen und gegen Krankheiten.

So individuell wie jeder Mensch ist, so individuell isst er auch und muss entsprechend die geeignete Diät für sich finden.

Zur gesunden Ernährung gehören auch Ballaststoffe, so können 90 g Vollkornprodukte am Tag das Risiko für einen Schlaganfall, Krebs und koronares Herzleiden senken.

Der Verzicht auf Snacks aus Zucker hilft dabei Abzunehmen und gesund zu bleiben. So kann ein Apfel mit mehr als 30 Vitaminen, Spurenelemente, Magnesium, Calcium, Eisen und Kalium eine gesunde Snackalternative sein.

Auch Bananen sind ein guter Snack, sie enthalten auf 100 Gramm ca. 92 kcal.

Auf Schokolade, Gummibärchen und andere zuckerhaltige Naschereien gilt es zu verzichten, sie lassen den Blutzucker schnell ansteigen und abfallen, die Naschereien lagern sich schnell an Hüfte und Bauch an und zu dem führt der Blutzuckeranstieg zu Heißhunger. Daher sollte man vor allem Kohlenhydrate zu sich nehmen die lange satt machen, wie aus vollem Korn. Steigt der Glukosespiegel steil an so wird auch etwas Energie als Fettzellen abgespeichert.

Gemüse mit Ballaststoffen halten kalorienarm lange satt. Kohlenhydrate aus Nudeln und anderen Weißmehl-Quellen gilt es zu meiden und auch Kartoffeln, Reis und Brot nur in Maßen zu genießen.

Zum Frühstück dürfen es mehr Kohlenhydrate sein damit man genug Energie für den langen Tag hat. Abends heißt es dann auf die Kohlenhydrate zu verzichten in Form von low carb.  Hier machen sich magere Milchprodukte wie Magerquark oder Joghurt, etwas grünes Gemüse wie Brokkoli oder Spinat sowie fruchtzuckerarmes Obst gut wie Beeren.

Saisonales und frische Lebensmittel sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Im Winter und Herbst ist die Möhre mit Vitamin A, Betacarotin und Kalium gut für das Herz und die Muskeln.

Der individuelle Stoffwechsel, Metabolismus muss beachtet werden wenn man abnehmen möchte. Wie gut kann der Körper aus der Nahrung Energie für die tägliche Bewegung bereitstellen, wie gut kann er Proteine für den Muskelaufbau bereitstellen bzw. Fett oder Glukose als Energiespeicher einlagern? Arbeitet der Stoffwechsel eher träge so neigt man dazu schneller an Gewicht zu zunehmen. Wer ohne hin über viel Muskelmasse verfügt oder ständig in Bewegung ist verbraucht mehr Kalorien am Tag.

Wer beim Essen lange kaut fördert die gesunde Verdauung, zu kurzes Kauen kann sogar zur Anfälligkeit für Infekte oder Nahrungsmittelintoleranzen führen.

Individuell abnehmen

Die menschliche Leber, auf Englisch "liver" spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel.

Die menschliche Leber, auf Englisch „liver“ spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel.

Die Genetik spielt eine große Rolle beim individuellem Abnehmen. So hat jeder Mensch ein eigenes Mikrobiom, etwas wie ein Fingerabdruck der aus Mikroorganismen besteht. Die Darmflora bestimmt so wie gut der Stoffwechsel funktioniert.

Durch die Ernährung lässt sich der Anteil der Mikroben im Darm steigern die schlank machen können. Vor allem übergewichtige Menschen haben meist mehr Bakterienstämme die gesättigte Fettsäuren produzieren. So können fermentierte Lebensmittel wie Matjesheringe sowie Sauerkraut Milchsäurebakterien liefern die beim Abnehmen helfen. Auch Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte helfen dabei dass sich die guten Bakterien besser vermehren können im Darm.

So gibt es auf dem Markt auch DNA-Diäten die gezielt auf den Abnehmwilligen abgestimmt wird bzw. das Mikrobiom des Menschen mit einbezogen wird.

Vor allem gilt es zu beachten was man isst und wann. Hier achten vor allem Frauen eher drauf was sie essen als Männer. Beginnt man eine Diät so sollte man eine wählen die einem liegt und auch konsequent bleiben, denn immerhin jede 5. Diät scheitert vollständig.

In Deutschland möchte etwa die Hälfte der Frauen abnehmen und ca. 51 % haben schon mindestens eine Diät hinter sich, knapp 30 % sogar schon mehrer. Bei den Männern in Deutschland hat etwa jeder Vierte schon mal eine Ernährungsumstellung gewagt und ca. 12 % mehrfach.

Frauen haben in der Regel weniger Muskeln als Männer, sie sollten daher mit ihrem höheren Körperfettanteil Lebensmittel mit einem geringerem Energiegehalt wählen. Gerade in Schwangerschaft müssen sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen. Aufgrund des Blutverlustes bei der Menstruation auch genügend Eisen. Männer benötigen meist mehr Zink da sie ihn über den Schweiß verlieren.

Die Leber spielt eine zentrale Rolle beim Stoffwechsel. Die meisten Nährstoffe kommen vom Dünndarm in die Leber und werden hier entweder gespeichert oder durch das Blut zu den Körperzellen transportiert. Bei der Verdauung werden die Fette, Kohlenhydrate und Proteine in Fettsäuren, Glukose und Aminosäuren aufgespaltet und so für den Körper verwertbar gemacht.

Die überschüssige Glukose sowie Fettsäuren werden als Glykogen in den Muskeln oder als Fett in den Fettzellen gespeichert. Kommt es zum Bedarf so werden sei wieder in das Blut abgegeben.

Mit steigendem Alter steigt auch das Risiko für Übergewicht, bei gleich bleibender Ernährung, da der Körper weniger Energie benötigt. Viele Menschen neigen daher ab 40 zum Übergewicht.

Beim Abnehmen können Eiweiße helfen, sie machen satt, helfen beim Muskelaufbau, verhindern den Abbau von vorhandener Muskelmasse uns sollten bei einer Diät im Vordergrund stehen. Kohlenhydrate sollte man jedoch reduzieren, zumindest solche aus Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Vor allem volles Korn und Ballaststoffe machen lange satt.

Beispielsweise Rucola bietet viel Folsäure und Vitamin B, dass den Stoffwechsel unterstützt sowie den Kreislauf und das Herz. Orientalischer Hummus, als Dip aus Kichererbsen bietet Vitamine und Mineralien und ist so gesünder also so mancher herkömmlicher Brotaufstrich.

Neben der richtige Ernährung ist auch mehr Bewegung wichtig. Haben sie in der Kindheit mal Tennis oder andere Sportarten betrieben, so lohnt es sich vielleicht diese wieder neu für sich zu entdecken oder sich im Fitnessstudio anzumelden. Auch im Alltag kann man mehr Bewegung integrieren mit Fahrradfahren, Auto stehen lassen, mehr zu Fuß gehen, die Treppe nehmen etc.

Übertreiben sollte man Diäten jedoch nicht. So kann ein leichtes Übergewicht sogar für eine längere Lebenserwartung sorgen.

Intervallfasten bzw. Pausen beim Essen sind generell wichtig so sollte man über Nacht 10 bis 12 Stunden lang nichts essen. Das englische Wort für Frühstück „Break-Fast“ beschreibt hier gut das „Fasten-Brechen“ am nächsten morgen.

Snacks zwischen durch gilt es zu meiden, sie lassen den Blutzucker rapide ansteigen, generell sollte man auf gesunde Snacks setzen.

Gefährlich sind vor allem krankmachende Körperfette die sich einlagern, diese setzen Adipokine frei die zu Entzündungen und Erkrankungen wie Diabetes, Krebs oder Demenz führen können.

Besonders gesunde Fette wie aus Olivenöl sollten Bestandteil der Ernährung sein, dieses kann das Herz schützen. Rapsöl ist gut für die kalte Küche geeignet und enthält Omega-3-Fettsäuren die jedoch sehr hitzeempfindlich sind.

Beim scharfen Anbraten sollte man auf Kokosöl, Sesamöl, Erdnussöl, Butterschmalz oder Ghee als geklärte Butter setzen.

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