Spät essen

Proteine aus Hülsenfrüchten wie Bohnen sind hilfreich beim Abnehmen und Muskelaufbau.
Proteine aus Hülsenfrüchten wie Bohnen sind hilfreich beim Abnehmen und Muskelaufbau.

Häufig gilt die Regel, dass man spät am Abend nichts mehr essen soll, weil dieses dick macht. Aber stimmt das wirklich, kann man nicht auch abnehmen, obwohl man spät isst?

Grundsätzlich gilt, dass ein Essen nach 18 Uhr nicht automatisch schädlich ist oder die aufgenommen Kalorien im Körper verdoppelt. Vielmehr gilt die Uhrzeit als festgelegte Grenze, wenn man abnehmen möchte. So zeigten Untersuchungen, dass Personen die spät ihre Hauptmahlzeit einnehmen schlechter abnehmen können.

Allerdings sollte man aus diesem Grund keinesfalls auf das Essen am Abend verzichten, vielmehr sollte man kalorienreduziert essen, möglichst reich an Proteinen und wenig Kohlenhydraten wie mit Gemüse.

Vor allem die richtige Kombination an Makronährstoffen wie Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten zu den richtigen Tageszeiten bestimmen wie gut wir Körpergewicht abbauen können oder auch zulegen, beispielsweise gezielt an Muskelmasse.

Problematisch ist bei dem späten Essen am Abend, dass viele Menschen hier eher ungesunde Kost zu sich nehmen mit viel Kohlenhydraten und Fette wie mit Fast-Food. Dabei geschieht dieses aus Zeitmangel am Tag oder aus Langeweile vor dem Fernseher.

Tatsächlich tickt der menschliche Stoffwechsel aber auch am Abend anders als am Morgen. So steigt der Blutzuckerspiegel abends, bei der selben Mahlzeit, stärker an und somit wird auch der Fettstoffwechsel verlangsamt. Ein Zunehmen bzw. ein Nicht-Abnehmen sind hier vorprogrammiert. Auch kann es zu Einschlafstörungen kommen sowie Verdauungsproblemen beim späten Essen.

Intervallfasten kann durchaus Vorteile bringen oder ein gezieltes Dinner-Cancelling als Diät-Form. Für eine dauerhafte gesund Ernährung ist es jedoch wichtig genau darauf zu achten was man wann isst.

Aber auch der Tagesablauf muss berücksichtigt werden, so stellt es für Menschen die abends noch ins Fitnessstudio gehen kein Problem dar auch nach 18 Uhr zu essen. Aber auch sie sollten darauf achten, dass sie den Proteinen gegenüber den Kohlenhydraten den Vorzug geben.

Proteine und Kohlenhydrate zur richtigen Zeit in der richtigen Menge

Das Frühstück liefert wichtige Energie für den Tag oder auch ein Training.
Das Frühstück liefert wichtige Energie für den Tag oder auch ein Training.

Nur mit genügend Nährstoffen kann die Muskulatur richtig arbeiten. So können Glykogenresynthese und Muskelproteinsynthese richtig funktionieren.

Glykogen kann je nach Belastungsintensität der wichtigste Energiespeicher sein für die Muskeln, sind die Gylkogenvorräte zu gering so wirkt dieses leistungslimitierend beim Sport. In der Regenerationsphase müssen die Speicher daher aufgefüllt werden. Stehen genügend Kohlenhydrate zur Verfügung so kann eine Resynthese durch die Gylkogensynthese schnell erfolgen.

Die Muskelproteinsynhese beschreibt die Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen. Dabei sind Proeine aus Aminosäuren aufgebaut. Diese bilden sich zu Ketten und bilden so Peptide und Proteine. Von den proteinogenen Aminosäuren unterscheidet man 20 verschiede Aminosäuren die zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß und somit zum Aufbau von Muskulatur genutzt werden. Wer Muskeln aufbauen möchte benötigt daher ausreichend proteinhaltige Nahrung wie Magerquark, mageres Fleisch Hüttenkäse, Sojabohnen oder auch Erdnüsse, Haferflocken, etc. Wichtige Aminosäuren sind Glutamin, Alanin, Arginin und die BCAA (Leucin, Valin und Isoleucin). Kraftsportler und Bodybuilder nutzen daher gern Proteinshakes nach dem Training.

Treibt man morgens Sport so sind genügend Kohlenhydrate zum Frühstück wichtig mit Müsli, Früchten, aber auch Proteine in Form von Quark und Hühnerei. Bei den Kohlenhydraten sollte man auf Vollkorn setzen.

Je später es wird umso weniger Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen, hier können Salate, frisches Obst etc. die richtige Wahl sein.

Kombiniert man die Mahlzeiten clever so kann man noch besser trainieren. So sollte man sich ausgewogen ernähren und eher kohlenhydratarm vor dem Training und danach mit genügend Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. So kann der Körper sich gut regenerieren und Muskelmasse aufbauen.

Wann man also wovon wie viel isst hat großen Einfluss auf die Diät und den Muskelaufbau.

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