Intervalltraining

Intervalltraining

Beim Intervalltraining setzt man auf den knackigen Wechsel zwischen Belastungsphasen und Pausen.
Beim Intervalltraining setzt man auf den knackigen Wechsel zwischen Belastungsphasen und Pausen.

HIIT steht für High Intensity Intervall Training und beschreibt ein kurzes, intensives Sportprogramm. Also ideal für alle die nicht stundenlang im Fitnessstudio verweilen möchten.

Durch die intensive Intervalle beim Trainieren kommt man an seine Leistungsgrenzen und sorgt kurz darauf wieder für Erholung, immer im Abwechsel.

Anfänger sollten sich jedoch nicht gleich überfordern. So genügen schon knapp 10 Minuten. Dabei kann man Laufen, Joggen oder an die Geräte gehen. Wichtig ist, dass man nach jedem Intervall 1 Minute Pause macht.

Also einmal Vollgas geben und kurz pausieren.

Das HIIT-Training eignet sich gut zum Abnehmen, da es zu einem Nachbrenneffekt kommt der gut 48 Stunden lang anhalten kann. Möglich wird das durch den hohen Sauerstoffverbrauch in den intensiven Trainingsphasen.

Generell ist neben einer ausgewogenen Ernährung auch ausreichend Bewegung.

So sollte eine Mahlzeit in etwas zur Hälfte aus Gemüse bestehen die wenig Kalorien haben, dafür aber reichlich Ballaststoffe und satt machen und zu 1/4 aus Proteinen und 1/4 Kohlenhydraten.

Aber auch der gesamte Kalorienumsatz ist bei der Diät wichtig. So sollte man mehr Kalorien umsetzen als man zu sich nimmt, wie bei der modernen Cico-Diät (Calories In Calories Out).

Verschiedene Wege zum Abnehmen

Durch ein Kaloriendefizit gelingt das Abnehmen.
Durch ein Kaloriendefizit gelingt das Abnehmen.

Nur durch ein Kaloriendefizit kann das Abnehmen gelingen. Aber auch spezielle Lebensmittel können den Stoffwechsel fördern wie das Resveratrol in roten Trauben, es fördert die Umwandlung von weißen Fettzellen in beige Fettzellen die leichter verbrannt werden können oder Zimt das den Kalorienverbrauch erhöht in dem es die Wärmeproduktion anregt und den glykämischen Index einer Mahlzeit um 30 % senken kann.

Ebenso kann die 90 Minuten-Regel dabei helfen die Essphasen zu verschieben und so das Abnehmen erleichtern.

Häufig hat man auch ein falsches Bild davon wie viel Kalorien man mit welcher Tätigkeit umsetzen kann.

Um 100 kcal abzunehmen kann man verschieden Dinge unternehmen:

  • 1,6 km lang rennen
  • 20 Minuten lang spazieren gehen
  • 18 Minuten lang staubsaugen
  • 15 Minuten lang Treppensteigen
  • 15 Minuten lang Gymnastik machen
  • 16 Minuten lang schaufeln
  • 14 Minuten lang Rasen mähen
  • 12 Minuten lang schwimmen
  • 5 Minuten lang Holz spalten mit der Axt

Wie auch immer man sich lieber bewegen mag, wichtig ist täglich mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und bewusst auf die Ernährung zu achten.

Beim Sport gilt es eine gute Kombination aus Cardio/Ausdauertraining und Krafttraining zu finden.

Dabei hilft das Cardio-Training Kalorien beim Training zu verbrennen, Stress abzubauen, verbessert das Herz-Kreislauf-System und sorgt für eine aktive Regeneration.

Das Krafttraining hingegen baut Muskeln und Kraft auf, erhöht so den Kalorienumsatz pro Tag während und nach dem Training, baut ebenfalls Stress ab und verbessert die Knochendichte.

Wer auf low carb, also wenig Kohlenhydrate setzt, low fat, also wenig Fette im Essen, auf keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr oder sich nach dem Paleo-Prinzip ernährt oder anderen Diäten hat in der Regel ein Ziel, nämlich ein Kaloriendefizit zu schaffen, also mehr Kalorien zu verbrennen als man isst.

Gerade der schnell Gewichtsabbau durch eine Crash-Diät birgt die Gefahr des JoJo-Effekts, also der schnellen Gewichtszunahme nach der Diät. Häufig sind schnelle Abnehmeerfolge durch Wasserverlust bedingt und nicht durch den Abbau von Fett.

Beim Abnehmen sollte man vor allem auf Proteine setzen wie aus Milchprodukten, körnigem Frischkäse, Magerquark etc. und mageren Fleisch. Sie helfen dabei Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.

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