Wie ausdauernd man trainieren sollte
Für den Fettabbau sind Ausdauer und Regelmäßigkeit wichtig.
Neben der Ernährung ist auch regelmäßige Bewegung in Form von Sport wichtig um abzunehmen.
Auch das Einplanen von mehr Bewegung im Alltag kann dabei helfen mehr Kalorien umzusetzen und Fettreserven abzubauen.
Häufig verliert man beim Abnehmen zunächst eingelagertes Wasser und auch Muskelmasse. Mit Sport kann man verhindern, dass sich die Muskelmasse abbaut und auch noch weitere aufbauen die wiederum den Grundumsatz erhöht.
Es gilt sich langsam zu steigern und sich selbst nicht zu überschätzen. So kann man auch nicht direkt mit einem Marathon beginnen, sondern steigert sich langsam. Ähnlich ist es auch beim Kraftsport und Ausdauertraining im Allgemeinen. Es wird mit geringen Gewichten begonnen die man langsam steigert und mit kurzen Distanzen und Zeiten die langsam verlängert werden.
Außerdem kann man sich im Alltag mehr bewegen in dem man beispielsweise mal das Auto stehen lässt, zu Fuß geht oder mit dem Rad etc.
Beim Sport kommt es vor allem auf die Regelmäßigkeit an und das immer wieder neue Setzen von Trainingsimpulsen wie höhere Gewichte, abwechselnde Belastungen, um das Muskelwachstum und die Kondition zu fördern.
Regelmäßiges Training
Für den Fettabbau sollte der Trainingspuls nicht zu hoch gewählt werden.
In erster Linie werden beim Sport gespeicherte Kohlenhydrate verbrennt, das Glukogen. Die so gewünschte Fettverbrennung einer Diät ist hingegen deutlich langsamer. Sie beginnt erst so richtig wenn das Glukogen abgebaut ist, wenn man also lang genug Sport betreibt.
Wer länger trainiert verbraucht folglich mehr Energie, so kann es sinnvoll sein durch ein langes, ausdauerndes Training auch an seine Belastungsgrenzen und Reserven zu kommen.
Das angelagerte Körperfett wird beim Sport also nicht direkt abgebaut oder gar ausgeschwitzt. Erst in der Regenerationsphase werden sie vom Körper angegriffen, wenn die vorhandenen Reserven zur Neige gehen.
Herzrasen und Atemnot sollte man beim Training vermeiden, da man bei zu wenig Sauerstoff in den anaeroben Bereich kommt. Man belastet also den Kreislauf und das Herz, aber die Muskeln werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt, können nicht mehr richtig arbeiten und werden sogar geschädigt, man ist schnell erschöpft und es kommt zu Mikroverletzungen der Muskeln, die wiederum zu einem Muskelkater führen.
Mikrorisse führen jedoch zu Vernarbung der Muskelfasern die ihr Volumen erhöhen.
Bei einem ausdauernden Training sollte man unterhalb des anaeroben Bereiches bleiben und den Puls entsprechend halten. Als Faustregel gilt 200 minus Lebensalter. Ein 50 Jähriger sollte also einen Trainingspuls von 150 nicht überschreiten, 150 Herzschläge in der Minute. Viele Ausdauergeräte im Fitnessstudio bieten Messfunktionen für den Puls an. Auch die Anschaffung eines Pulsmessers in Form einer Uhr oder Brustgurtes in Kombination mit einer Uhr kann bei häufigem Ausdauertraining sinnvoll sein.