Wann trainiert man am besten?

Wann trainiert man am besten? Eine für alle Menschen gültige Uhrzeit gibt es nicht. Für Gesundheit, Fitness und Gewichtsabnahme ist vor allem entscheidend, dass das Training regelmäßig stattfindet. Die beste Trainingszeit ist deshalb meistens der Zeitpunkt, zu dem man sich leistungsfähig fühlt und dauerhaft Zeit für Bewegung findet.

Die innere Uhr kann die Leistungsfähigkeit dennoch beeinflussen. Viele Menschen erzielen bei Kraft-, Sprint- und anderen intensiven Leistungen am späten Nachmittag oder frühen Abend etwas bessere Ergebnisse. Frühaufsteher kommen dagegen häufig gut mit einem morgendlichen Training zurecht. Neben der Tageszeit spielen Trainingsziel, Schlaf, Ernährung, Beruf und persönliche Vorlieben eine wichtige Rolle.

Die beste Trainingszeit auf einen Blick

Die innere Uhr und der Tagesrhythmus

Der menschliche Körper folgt einem ungefähr 24 Stunden dauernden zirkadianen Rhythmus. Diese innere Uhr beeinflusst unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, die Aufmerksamkeit und verschiedene Stoffwechselvorgänge.

Die Körpertemperatur ist morgens normalerweise niedriger und steigt im Tagesverlauf an. Am Nachmittag und frühen Abend sind die Muskeln dadurch häufig etwas wärmer und beweglicher. Das kann sich bei manchen Menschen günstig auf Kraft, Schnelligkeit und Koordination auswirken.

Die Unterschiede sind jedoch individuell und häufig nicht groß genug, um den persönlichen Alltag vollständig nach einer bestimmten Trainingsuhrzeit auszurichten. Wer morgens regelmäßig und motiviert trainiert, profitiert meist stärker davon als von einem theoretisch optimalen Abendtermin, der häufig ausfällt.

Lerche oder Eule: Der Chronotyp zählt

Menschen unterscheiden sich in ihrem natürlichen Tagesrhythmus. Sogenannte Lerchen werden früh wach und fühlen sich morgens leistungsfähig. Eulen werden später aktiv und erreichen ihr persönliches Leistungshoch häufig erst am Nachmittag oder Abend.

Der Chronotyp kann bei der Wahl der Trainingszeit helfen:

• Frühaufsteher können anspruchsvolle Einheiten häufig gut am Morgen absolvieren.
• Spättypen empfinden intensives Training am frühen Morgen möglicherweise als besonders anstrengend.
• Für Freizeitsportler ist eine gut verträgliche und verlässliche Uhrzeit meist wichtiger als eine vermeintlich perfekte Zeit.

Training am frühen Morgen

Morgendliches Training kann den Kreislauf aktivieren und hat einen praktischen Vorteil: Die Einheit ist bereits erledigt, bevor berufliche oder private Termine dazwischenkommen. Einige Menschen empfinden Bewegung am Morgen außerdem als guten Start in den Tag.

Nach dem Aufstehen sind Körpertemperatur und Beweglichkeit häufig noch geringer. Vor intensiven Einheiten ist deshalb ein sorgfältiges Aufwärmen sinnvoll.

Geeignet sind beispielsweise:

• zügiges Gehen,
• lockeres Joggen,
• Radfahren mit geringer bis mittlerer Belastung,
• Mobilitätsübungen und
• ein kontrolliertes Krafttraining nach ausreichendem Aufwärmen.

Wer morgens ungewöhnlich müde ist, sollte nicht dauerhaft Schlaf zugunsten des Trainings kürzen. Ausreichender Schlaf ist für Erholung, Leistungsfähigkeit und Appetitregulation wichtig.

Nüchtern trainieren zum Abnehmen?

Beim Training vor dem Frühstück greift der Körper während der Belastung möglicherweise anteilig stärker auf Fett als Energiequelle zurück. Daraus folgt jedoch nicht automatisch, dass langfristig mehr Körperfett abgebaut wird.

Untersuchungen zeigen bislang keinen verlässlichen zusätzlichen Vorteil für die Gewichtsabnahme, wenn vergleichbares Ausdauertraining grundsätzlich nüchtern statt nach einer Mahlzeit durchgeführt wird. Für die Veränderung des Körpergewichts sind vor allem die längerfristige Energiebilanz, die Ernährung und die Regelmäßigkeit der Bewegung entscheidend.

Ein lockeres Training kann für gesunde und daran gewöhnte Menschen nüchtern gut funktionieren. Bei langen oder intensiven Einheiten kann eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit die Leistungsfähigkeit verbessern. Geeignet sein können beispielsweise eine Banane, etwas Joghurt oder eine kleine Scheibe Brot.

Wer beim nüchternen Training Schwindel, Zittern, Übelkeit oder ungewöhnliche Schwäche verspürt, sollte die Belastung abbrechen. Menschen mit Diabetes, Kreislaufproblemen oder anderen Erkrankungen sollten nüchternes Training zuvor medizinisch abklären.

Training am Vormittag

Am Vormittag sind viele Menschen bereits wach und konzentriert, während die Müdigkeit des frühen Morgens nachgelassen hat. Wer gefrühstückt und ausreichend getrunken hat, kann zu dieser Zeit auch intensivere Ausdauer- oder Krafteinheiten absolvieren.

Eine pauschale Regel, nach der 11 Uhr für alle Menschen der optimale Trainingszeitpunkt sei, lässt sich wissenschaftlich nicht begründen. Der geeignete Zeitpunkt hängt unter anderem von Aufstehzeit, Frühstück, Chronotyp und persönlicher Leistungsfähigkeit ab.

Training in der Mittagspause

Ein kurzes Training in der Mittagspause kann langes Sitzen unterbrechen und für neue Energie sorgen. Bereits ein Spaziergang, eine kurze Radtour oder eine kompakte Trainingseinheit kann sinnvoll sein.

Das häufig beschriebene Mittagstief ist nicht nur eine Folge der Verdauung. Auch der natürliche Tagesrhythmus kann dazu beitragen. Nach einer großen oder schweren Mahlzeit fühlt sich intensives Training jedoch oftmals unangenehm an.

Praktische Möglichkeiten für die Mittagspause sind:

• 20 bis 30 Minuten zügiges Gehen,
• eine kurze Kraft- oder Mobilitätseinheit,
• lockeres Joggen oder Radfahren und
• Treppensteigen statt langem Sitzen.

Training am Nachmittag

Der späte Nachmittag ist für viele Menschen eine günstige Zeit für anspruchsvolles Training. Körpertemperatur, Beweglichkeit und neuromuskuläre Leistungsfähigkeit liegen dann häufig höher als am frühen Morgen.

Besonders geeignet kann diese Tageszeit sein für:

• Krafttraining,
• Sprint- und Intervalltraining,
• intensive Ausdauereinheiten,
• Sportarten mit hohen koordinativen Anforderungen und
• das Training persönlicher Bestleistungen.

Ein möglicher Leistungsvorteil am Nachmittag bedeutet allerdings nicht, dass ein morgendliches Training wirkungslos wäre. Der Körper kann sich an regelmäßig wiederkehrende Trainingszeiten gewöhnen.

Training am Abend

Abendliches Training ist für viele Berufstätige besonders gut mit dem Alltag vereinbar. Bewegung kann helfen, nach einem anstrengenden Tag abzuschalten. Die verbreitete Behauptung, Sport am Abend verursache grundsätzlich Schlafprobleme, ist zu pauschal.

Moderates Training am Abend verschlechtert den Schlaf bei gesunden Menschen normalerweise nicht. Einige Personen schlafen danach sogar besser. Sehr intensive Belastungen kurz vor dem Zubettgehen können jedoch Körpertemperatur, Herzfrequenz und Wachheit erhöhen und dadurch das Einschlafen erschweren.

Wer nach einem späten Training schlecht schläft, kann Folgendes ausprobieren:

• die intensive Einheit früher beenden,
• am späten Abend eine niedrigere Belastung wählen,
• nach dem Training ruhig auslaufen oder gehen,
• auf koffeinhaltige Trainingsgetränke am Abend verzichten und
• beobachten, welcher zeitliche Abstand zum Schlafengehen persönlich ausreicht.

Eine feste Zwei-Stunden-Regel gilt nicht für jeden Menschen. Entscheidend ist die persönliche Reaktion. Ruhige Aktivitäten wie Spaziergänge, leichtes Radfahren, Dehnen oder Yoga sind häufig auch später am Abend gut verträglich.

Wann sollte man Krafttraining machen?

Für maximale Kraft- und Schnellkraftleistungen kann der späte Nachmittag oder frühe Abend Vorteile bieten. Wer zu dieser Zeit jedoch keine Gelegenheit zum Training hat, kann seine Kraft genauso am Morgen aufbauen. Für langfristige Fortschritte sind Trainingsplan, Belastungssteigerung, Erholung und Regelmäßigkeit wichtiger als die genaue Uhrzeit.

Wer morgens schwere Gewichte bewegt, sollte sich ausreichend aufwärmen und mit leichteren Vorbereitungssätzen beginnen.

Wann ist Ausdauertraining am besten?

Ausdauertraining kann grundsätzlich morgens, mittags oder abends durchgeführt werden. Für lockere Einheiten ist die Tageszeit meist von geringer Bedeutung. Bei intensiven oder wettkampfnahen Belastungen fühlen sich viele Sportler am Nachmittag leistungsfähiger.

Wer für einen Wettkampf trainiert, kann einen Teil der wichtigen Einheiten ungefähr zu der Uhrzeit absolvieren, zu der später auch der Wettkampf stattfindet. Dadurch lassen sich Abläufe wie Aufstehen, Essen, Aufwärmen und Belastung unter ähnlichen Bedingungen erproben.

Wann trainieren, wenn man abnehmen möchte?

Zum Abnehmen gibt es keine nachweislich für alle Menschen überlegene Trainingsuhrzeit. Entscheidend ist, dass über einen längeren Zeitraum regelmäßig Bewegung stattfindet und die Energieaufnahme zum persönlichen Ziel passt.

Die beste Zeit ist daher diejenige, zu der das Training am seltensten ausfällt. Wer morgens zuverlässig trainieren kann, sollte morgens aktiv werden. Wer nach der Arbeit mehr Energie und Zeit hat, kann ebenso am Nachmittag oder Abend trainieren.

Training vor oder nach dem Essen?

Der passende Abstand zu einer Mahlzeit hängt von deren Größe, der Trainingsintensität und der persönlichen Verträglichkeit ab.

• Nach einer großen Mahlzeit ist vor intensivem Training häufig eine längere Pause angenehm.
• Ein kleiner, leicht verdaulicher Snack kann vor einer anspruchsvollen Einheit Energie liefern.
• Bei kurzen und lockeren Belastungen ist eine besondere Mahlzeit vorher meistens nicht notwendig.
• Nach dem Training unterstützen eine ausgewogene Mahlzeit, ausreichend Eiweiß und Flüssigkeit die Erholung.

Starre Zeitvorgaben sind wenig hilfreich, da die Verdauung individuell unterschiedlich verläuft.

So findet man die persönliche beste Trainingszeit

Die geeignete Uhrzeit lässt sich mit einem einfachen Selbsttest herausfinden:

1. Zwei Wochen lang möglichst zur gleichen Tageszeit trainieren.
2. Energie, Motivation und Leistung vor und während der Einheit notieren.
3. Beobachten, wie gut sich das Training in den Alltag einfügt.
4. Bei Abendtraining zusätzlich Einschlafzeit und Schlafqualität beachten.
5. Anschließend eine andere Tageszeit testen und die Ergebnisse vergleichen.

Hilfreiche Fragen sind:

• Wann fühle ich mich am leistungsfähigsten?
• Welche Trainingszeit halte ich dauerhaft ein?
• Wann habe ich nach einer Mahlzeit ein angenehmes Körpergefühl?
• Beeinflusst spätes Training meinen Schlaf?
• Passt die Uhrzeit zu meinem Trainingsziel?

Wann sollte man besser nicht trainieren?

Bei Fieber, akuten Infekten, Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot sollte auf intensives Training verzichtet werden. Nach Verletzungen, längerer Krankheit oder bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte der Wiedereinstieg mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer entsprechend qualifizierten Fachperson abgestimmt werden.

Fazit: Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Uhrzeit

Die beste Trainingszeit hängt vom persönlichen Tagesrhythmus, dem Trainingsziel und dem Alltag ab. Für hohe Kraft- und Sprintleistungen kann der späte Nachmittag günstig sein. Morgentraining lässt sich dafür häufig besonders verlässlich in den Tagesablauf integrieren. Auch Sport am Abend ist grundsätzlich möglich, solange er den eigenen Schlaf nicht beeinträchtigt.

Für die meisten Freizeitsportler gilt daher: Der beste Trainingszeitpunkt ist die Uhrzeit, zu der man sich gut fühlt und regelmäßig trainieren kann.

Häufige Fragen zur besten Trainingszeit

Ist Training morgens oder abends besser?

Beide Zeiten können geeignet sein. Morgentraining passt häufig gut in einen festen Tagesablauf, während Kraft und intensive Leistung am Nachmittag oder frühen Abend etwas höher sein können. Entscheidend sind persönliche Vorlieben und Regelmäßigkeit.

Verbrennt nüchternes Training mehr Körperfett?

Während einer nüchternen Einheit kann der Körper anteilig mehr Fett zur Energiegewinnung nutzen. Ein größerer langfristiger Verlust an Körperfett ist dadurch jedoch nicht automatisch zu erwarten.

Ist Sport kurz vor dem Schlafengehen ungesund?

Nein, Sport am Abend ist nicht grundsätzlich ungesund. Sehr intensive Einheiten kurz vor dem Zubettgehen können bei empfindlichen Menschen das Einschlafen erschweren. Ruhige Bewegung ist häufig gut verträglich.

Ist 14 Uhr eine schlechte Trainingszeit?

Nein. Manche Menschen erleben mittags ein Leistungstief, andere können zu dieser Zeit sehr gut trainieren. Es gibt keine allgemeine Regel, nach der 14 Uhr gemieden werden muss.

Wann sollte man für den Muskelaufbau trainieren?

Muskelaufbau ist zu jeder Tageszeit möglich. Ein gut geplantes und regelmäßig gesteigertes Krafttraining, ausreichende Erholung und eine passende Ernährung sind wichtiger als die genaue Uhrzeit.