Muskelaufbau

Muskelaufbau gelingt am besten durch die richtige Ernährung und das passende Trainingstrainingsprogramm.
Muskelaufbau gelingt am besten durch die richtige Ernährung und das passende Trainingstrainingsprogramm.

Wie gelingt der Muskelaufbau richtig? Die richtige Kombination aus Training und Ernährung führt zum gewünschten Muskelaufbau. Hier gilt es jedoch realistische Erwartungen zu haben. Im Alter baut der Körper nämlich konstant Muskelmasse ab und ein Wachstum wird schwerer. Wie sie schnell Muskeln aufbauen können erfahren sie in den folgenden Abschnitten.

Muskeln lassen einen nicht nur gut aussehen in der Disco oder am Strand. Sie heben auch das Selbstwertgefühl und wirken auch positiv auf die Gesundheit aus. Mangelnde Muskeln führen nämlich zur schlechten Körperhaltung und so zu Kopfschmerzen, Bandscheibenvorfällen etc. Sie sorgen auch dafür, dass sich keine Gelenke auskugeln etc. Gerade die Rückenmuskulatur sollte bei viel sitzender Tätigkeit nicht vernachlässigt werden. Ist die Rückenmuskulatur nicht gut aufgebaut kommt es neben möglichen Fehlstellungen auch zu Verspannungen, Migräne, Gelenkschmerzen etc. Es gilt also nicht nur auf den Six-Pack mit einem Bauchmuskeltraining zu achten, sondern auch die Gegenspielermuskeln (Antagnoisten) gut zu trainieren. Also die empfindliche und meist vernachlässigte Rückenmuskulatur.

Vorteile von Muskelaufbau

Muskelaufbau hat auch weitere Vorteile neben dem gesteigerten Selbstwertgefühl, Attraktivität und verbesserter Körperhaltung sowie Schonung der Gelenke. Gerade beim Abspecken helfen Muskeln nämlich auch.

So helfen Muskeln dabei schlank zu sein und das Körpergewicht zu halten. Denn mit steigender Muskelmasse steigt der Grundumsatz an Kalorien im Körper auch ohne körperliche Anstrengung. Die Muskeln machen so gut 25% des Kalorienumsatzes aus. Muskeln fördern so auch den Fettabbau.

Kann man im Alter noch Muskeln aufbauen?

Der Muskelaufbau gelingt zu fast jeder Lebenszeit wenn keine Krankheiten vorliegen. Er wird mit zunehmendem Alter nur schwerer.

Ab 30 verliert man etwa 3 Kilo an Muskeln pro 10 Jahre.

Der Testosteronspiegel sinkt ab 40 um den Faktor 1,5. Hier hilft Kraftraining dabei diesen konstant zu halten.

Wie geht man beim Muskelaufbau am besten vor?

Um Muskeln gezielt und schnell aufzubauen gilt es einige Sachen zu beachten wie die richtige Trainingsintensität und die Ernährung.

Wichtig ist es, dass sich der Körper beim Muskelaufbau an die gesetzten Reize anpassen muss und immer wieder neue Reize gesetzt werden. Aber auch ausreichende Ruhephasen sind wichtig, damit die kleinen Risse in den Muskeln, der Muskelkater, verheilen können. Denn so wächst der Querschnitt der Muskeln und das Volumen.

Wie hoch muss das Gewicht beim Muskelaufbau sein?

Muskelkater und Anstrengung gehören also zum erfolgreiche Muskelaufbau dazu.

Durch hohe Intensitäten und Anstrengungen bis zur Erschöpfung erreicht man maximales Muskelwachstum.

Für Einsteiger reicht es die Muskeln bis kurz vor dem maximal möglichen anzustrengen. Fortgeschrittene sollten hier an die Grenzen gehen.

Aber auch die Ruhephase ist wichtig damit das Muskelwachstum stattfinden kann. So wachsen die Muskeln gerade in der Erholungsphase, dem Schlaf.

Was sind die idealen Trainingszeiten?

Trainiert werden sollte daher 2 bis 3 Mal pro Woche. Anfänger gehen 2 Mal in der Woche trainieren und Fortgeschrittene bis zu 5 Mal. Sie können auch unterschiedliche Muskelpartien trainieren, damit die am Tag zuvor geforderten Muskeln Zeit für Regeneration haben. Jede Muskelpartie sollte 24 bis 48 Stunden Zeit zur Regeneration haben. Trainiert man zuviel vergibt man mögliche Wachstumschancen. Man nennt dieses auch Übertraining.

Zeitlich sollte man sich 30 bis 60 Minuten für ein Training nehmen.

Wie sollten die Wiederholungen gewählt sein?

Man wählt die Gewichte für den Muskelaufbau so, dass man gerade 8 Wiederholungen schafft.
Man wählt die Gewichte für den Muskelaufbau so, dass man gerade 8 Wiederholungen schafft.

Hier gilt es Gewichte und Widerstände an den Maschinen zu wählen die man etwa 8 Mal hintereinander, also pro Satz bewältigen kann. Nach der 8. Wiederholung sollte man nicht mehr Wiederholungen schaffen können. So reicht schon ein Satz um die Muskeln zum Wachstum anzureizen. Wiederholt werden die Sätze bis zu 3 Mal. Dann wechselt man die Übung.

Für Anfänger eignet sich auch gut ein Trainingsplan der in den meisten Fitnessstudios für die Kunden individuell erstellt wird.

Gerade Abwechslung ist wichtig um immer neue Trainingsimpulse zu setzen. So kann man die Geräte und Übung wechseln damit sich die Muskeln immer wieder aufs Neue anpassen müssen an die Gegebenheiten und Belastungen. Variiert werden kann auch das Tempo, Griffhaltungen etc.

Bei den Abwechslungen kann man nach 3 Methoden vorgehen:

  1. Oberkörper und Unterkörper-Splittung, man trainiert hier einmal Arme, Brust, den Rücken oben und einmal die Beine, unteren Rücken und Bauch.
  2. Gegenspieler-Variante, man trainiert hier immer den Antagonisten und Agonisten. Also die Gegenspielermuskeln wie Bizeps und Trizeps oder Bauch und Rücken abwechselnd sowie Oberschenkel vorn und hinten.
  3. Push und Pull-Variante, hier wechselt man Ziehen und Drücken ab. So trainiert man Trizeps, Brust und Schulter vorn beim Pushen und beim Pullen Bizeps, die hintere Schulter und den Rücken. Wie bei Liegestützen und Ruderbewegungen.

Wie werden Muskeln größer?

Durch Mikrorisse beim Krafttraining, dem Muskelkater und die anschließende Regeneration wächst der Muskelumfang.
Durch Mikrorisse beim Krafttraining, dem Muskelkater und die anschließende Regeneration wächst der Muskelumfang.

Durch Krafttraining wird der Querschnitt der Muskelfasern vergrößert. So wächst der Umfang und die Muskeln werden optisch größer. Dieses funktioniert jedoch nur wenn der Muskel sich anpassen muss, also über sein gewohntes Leistungsniveau hinaus gefördert wird. Während der Regenerationsphase verheilen die Mikrorisse des Muskelkaters. So ensteht eine Verdickung und der Muskelumfang vergrößert sich. Dadurch ist der Köper in der Lage bei der nächsten Beanspruchung den Anforderungen gewachsen zu sein. Man spricht hier auch von einer Superkompensation. Es ist also wichtig dem Köper immer wieder neue Reize zu setzten, damit die Muskeln sich aufs Neue anpassen müssen und wachsen. Da die Muskeln im Schlaf wachsen sollten 7 Stunden Schlaf eingehalten werden. Reizt man die Muskeln zu sehr kann es zu dauerhaften Schädigungen kommen. Auch eine kalte Dusche nach dem Training kann den Wachstumsprozess bzw. die Regeneration fördern.

Wie trainiert man richtig?

Wichtig ist es den ganze Köper gleichmäßig zu trainieren, damit es nicht zu Dysbalancen kommt. So kann ein gut trainierter Bauchmuskeln zu Haltungsproblemen führen wenn der Gegenspielermuskel, hier die Rückenmuskulatur, beim Training vernachlässigt wird. Dysbalancen sehen nicht nur merkwürdig aus, sondern können auch zu Problemen führen wie Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen etc.

Man trainiert also:

  • Den Oberkörper (Bankdrücken, Hanteln, etc.)
  • Den Rücken (Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge etc.) und
  • Die Beine (Kniebeugen etc.) gleichermaßen.

An Maschinen oder mit Hanteln trainieren?

Der Vorteil von Maschinen ist, dass die Bewegung geführter ist und so die Gelenke geschont werden. Durch Hanteltraining hingegen kann durch die freien Bewegungen gezielter und auch schneller Muskelmasse aufbauen.

Aber auch zu Hause kann man ganz ohne Studio effektiv trainieren. Hier bieten sich besonders Hanteln und Heimtrainer an.

Die richtige Ernährung

Eiweiße sind für den Muskelaufbau wichtig in Kombination mit Kohlenhydraten.
Eiweiße sind für den Muskelaufbau wichtig in Kombination mit Kohlenhydraten.

Für Muskelaufbau ist auch die richtige Ernährung wichtig, damit der Köper genug Energie zur Verfügung hat und Bausteine um Muskelmasse aufbauen zu können. Hier sind vor allem Eiweiße wichtig. Man nennt sie auch Proteine. Es gibt sie nicht nur in fertigen Shakes und Riegeln. Vermehrt kommen sie auch in natürlichen Lebensmitteln vor wie Eiern, Magerquark, Harzerkäse, Fisch, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und Milchprodukten. Isst man beim Training zu wenig Eiweiß verbrennt der Körper vorhandenes und greift so die Muskulatur an.

Die Ernährung sollte also eiweißlastig ausfallen. Man sollte in etwa 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Fertige Shakes und Pulver haben etwa 30 Gramm pro Portion was in etwa 3 Eier entspricht oder 100 Gramm Harzerkäse. Auch ist es wichtig beim Training ausreichend Wasser zu trinken. Täglich sollten es 2 bis 4 Liter sein. Zum einen besteht der Körper zum größten Teil aus Wasser und zum anderen werden die Nährstoffe so besser aufgenommen.

Die Wertigkeit von Eiweiß

Gerade bei Eiweißen ist die biologische Wertigkeit wichtig. Je höher sie ist umso besser kann der Körper diese für den Muskelaufbau verwerten. So hat ein Ei eine biologische Wertigkeit von 100. Rindfleisch und Thunfisch kommen auf 92. Dabei ist das Eiklar sogar fettfrei wird aber häufig aufgrund des Geschmackes kombiniert mit anderen Stoffen kombiniert. Wurde das Hühnereiweiß getrennt trägt es auch die Bezeichnung Ei-Albumin.

Es weißt einen hohen Anteil der Amionsäure Leucin auf und ist somit gerade für den Muskelaufbau wichtig. Das Hühnerei enthält sogar mehr Leucin als Molke aus der Whey gewonnen wird.

Grundsätzlich sind tierische Eiweiße wie Fisch, Milchprodukte, Fleisch besser verwertbar für den Muskelaufbau als pflanzliche Eiweiße aus Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen.

Als Energielieferant in Form von Kohlenhydraten bieten sich Haferflocken und auch zuckerhaltige Lebensmittel wie Bananen etc. an. Aber auch Reis, Nudeln und Kartoffeln sollten mit etwa 150 Gramm auf genommen werden pro Tag. Bei zuviel Kohlenhydraten setzt der Körper jedoch Fett an. So ist gerade bei den meisten Diäten eine Reduzierung der aufgenommen Kohlenhydrate (Low-Carb-Diäten) vorrangiges Ziel. Man ersetzt sie auch bei Diäten häufig durch Eiweiße und meidet zudem Fette. Beim Kraftraining sind aber auch Kohlenhydrate und Fette wichtig.

Whey oder Casein?

Grundsätzlich haben beide ihre Vor- und Nachteile. Dabei wird Whey schneller in die Blutbahnen aufgenommen und Casein eher langsamer. Whey hat dabei einen hohen Peak und Casein einen kleineren.

Auch eine Mischung aus beiden ist nach neuesten Studien sinnvoller als die strikte Trennung. Beide kommen natürlich in der Milch vor. Zu 20% Whey und 80 Casein und sind somit keineswegs „künstlich“.

Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten wo die kurzkettigen gegenüber den komplexen schneller aufgenommen werden oder den kurz- und mittelkettigen Fettsäuren gegenüber den langkettigen Fetten ist hier Whey das Protein welches schneller aufgenommen werden kann gegenüber dem Casein.

Whey eignet sich daher eher für den Verzehr kurz  nach dem Workout.

Darüber hinaus enthält Casein etwa 3 Mal mehr Kalzium als Whey. Kalzium ist sehr wichtig für den Knochenaufbau. Etwa 99% des Kalizums im Körper ist in den Knochen gebunden.

Die biologische Wertigkeit von Casein und Whey

Bezüglich der biologischen Wertigkeit liegt Casein bei 70 und Whey zwischen 104 und 159.

Proteine werden auch nach dem PDCAA-Wert (Chemical Score) in ihrer Wertigkeit gemessen. Dieser reicht von 0 bis 1.0, wobei 1.0 der beste Wert ist. So haben:

  • Casein 1,0
  • Whey 1,0
  • Soja 1,0
  • Rindfleisch 0,92
  • Kichererbsen 0,92
  • Gemüse 0,72
  • Cerealien 0,70
  • Erdnüsse 0,52
  • Vollkorn 0,42

Die Wertigkeit des Casein und Whey liegt somit auf ähnlichem Niveau. Auch hier kann eine Kombination zusammen mit Kohlenhydraten den besten Erfolg liefern.

Leucin

Durch Aminosäuren zu denen auch Leucin gehört wird die Proteinsynthese aktiviert. Es gehört zu den BCAAs (branched chain amino acids) also den verzweigten Aminosäuren. Dabei ist Leucin in Whey mehr enthalten als in Casein.

  • So enthalten 30 g Whey etwa 3,4 g Leucin
  • 20 g Casein etwwa 1,6 g Leucin
  • und 500 ml fettarme Milch 1,35 g Leucin

Wie oft sollte man essen?

Dabei sollte man die Mahlzeiten mehrfach über den Tag aufteilen in regelmäßigen Abständen von 2 bis 3 Stunden. So kann man täglich durch aus 5 bis 6 Mal etwas essen. Gerade vor dem Training sollte man besser eine Kleinigkeit essen die nicht zu sehr beim Trainieren im Magen stört.

Nach dem Training sollte genug Eiweiß in Form eines Shakes, Harzerkäse etc. vorliegen, damit Muskelmasse aufgebaut werden kann. Auch Obst wie Bananen sind nach dem Training als Kohlenhydratelieferanten schnell für den Aufbau von Körpermasse verfügbar, damit nicht die eigene bereits vorhanden Substanz und Proteine der Muskeln angegriffen werden.

Ebenfalls abends kann man was essen, sollte jedoch vermehrt auf Eiweiße als Kohlenhydrate setzen.

Welche Shakes sind sinnvoll?

Für den Muskelaufbau liefern Eiweißshake Molkeproteine das Englische „Whey“. Wer auf Körpermasse setzt nimmt kohlenhydratreiche Weight-Grainer. Diese enthalten auch noch Fette.

Grundsätzlich lässt sich allerdings auch Muskelaufbau mit deutlich günstigeren natürlichen Lebensmitteln erreichen die eiweißhaltig sind wie Eier, Geflügelfleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse etc.

Nahrungsergänzungsmittel

Kreatin ist ein körpereigener Stoff der durch die Bauchspeicheldrüse produziert wird. Man erhält ihn auch als Ergänzungsnahrunsmittel. Der Körper sollte am Tag 2 Gramm zur Verfügung haben. 1 Gramm erzeugt er selbst. Man kann so durch Kreatin die Leistung der Muskeln stärken.

Aminosäuren wie Leucin, Valin oder Isoleucin sollten den Muskelaufbau ebenfalls fördern. Sie kommen auch in Milchprodukten und Fleisch vor. Es empfiehlt sich viel zu trinken wenn man diese Präparate nimmt, damit die Niere keinen schaden nimmt. Ab 6 Gramm pro Tag es nämlich zu Durchfall und Störungen bei der Verdauung kommen.

Probleme beim Muskelaufbau in Folge von Krankheiten

Wenn man aufgrund von Krankheiten nur schwer Muskeln aufbauen kann können Ursachen liegen bei:

  • Einer Bandwurmerkrankung
  • Schilddrüsenüberfunktion der Hyperthyreose
  • Chronischen Infektionskrankheiten
  • Nebenwirkungen von Medikamenten und Drogen

Auch bei Problemen mit dem Rücken ist der Muskelaufbau erschwert. Hier gilt es vorsichtig und mit richtig gewählten Gewichten zu trainieren und die Rücken-/Rumpfmuskulatur als erstes gezielt zu stärken.

Muskelaufbau bei Vegetarien

Vegetarier können die biologisch hochwertigen tierischen Eiweiße nutzen. Sie ersetzen diese durch pflanzliche Eiweiße. Dafür enthalten pflanzlichen Produkte viele Aminosäuren.

Hardgrainer

Als Hardgrainer verbraucht man täglich beim Kalorienumsatz bis zu 5000 Kalorien. Daher muss man täglich viel Essen. Gerade für sie ist das Frühstück wichtig und sollte nicht ausgelassen werden, damit für den Tag genug Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Hardgrainer essen täglich 7 Mal und auch viele Eiweiße neben Kohlenhydraten.

 

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