Ernährung

Die Ernährung

Um erfolgreich abzunehmen und sein Wunschgewicht dauerhaft zu halten ist eine gesunde Ernährung wichtig.

Auch Allergien können durch sie vermieden werden. Eine fettreiche und kohlenhydratlastige Ernährung fördert Allergien und erhöht das Körpergewicht.

Nimmt man viel Ballaststoffe zu sich wird die Darmflora positiv beeinflusst und Allergien vorgebeugt.

Auch um den Körper zu entschlacken ist die Ernährung wichtig, da bei der Verdauung Nährstoffe in das Blut aufgenommen werden und auch Abbaustoffe im Blut zur Leber und Niere transportiert werden, wo sie dann entsorgt werden. ,

Ein gesunder Stoffwechsel ist also auch für eine Diät maßgebend.

Doch wie genau setzt sich die Ernährung zusammen?

Aufbau der Ernährung

Der Speiseplan setzt sich aus 3 Grundbaustoffen zusammen, nämlich den Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten.

1. Eiweiße sind, sowie das Wasser, wichtiger Baustein der Körperzellen, Antikörper, Hormonen, Enzymen und Genen. Ebenfalls bei der Zellerneuerung werden sie benötigt. Eiweiße kann man in der Ernährung über Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte zu sich nehmen.
2. Kohlenhydrate sind ein schneller Energielieferant und befinden sich in größeren Mengen im Getreide, Gemüse, wie Kartoffeln, Reis, Nudeln etc. In natürlicher Grundform bieten sie Ballaststoffe, Mineralstoffe, Bioaktivstoffe (Lykopin), Phenole und wasserlösliche Minerale. Der bei Diäten oft verschriene Zucker ist dahingegen ist ein hoher Energieträger bietet allerdings als kurzkettiges Kohlenhydrat keine der oben genannten wertvollen Zusatzstoffe für den Organismus.
3. Fett dient dem Körper als Energiespeicher für schlechte Zeiten, aber auch als Polsterung. Fett ist der Gewebshormone. Auch bei der Aufnahme fettlösliche Vitaminen wird er benötigt und ist Bestandteil der Zellwände im Körper. Mehrfach ungesättigten Fettsäuren (FS) sind besonders wertvoll.

Für die Diät ist ein gesunder Mix aus diesen 3 Komponenten zu wählen.

Der richtige Mix

Bei der Ernährung während und nach der Diät gilt es den richtigen Mix zu wählen. Der Tagesbedarf an Energie für den Körper setzt sich demnach wie folgt zusammen:

• 55 bis 60 % aus Kohlenhydraten
• 10 bis 15% aus Eiweißen
• 25 bis 30% aus Fetten 
• 1,5 bis 2 Liter aus Flüssigkeiten bzw. Wasser

Es gilt auch ausreichend Mineralstoffe und Vitamine über Obst und Gemüse zu sich zunehmen. Es empfiehlt sich täglich 5 Portionen an Gemüse und Obst zu essen. Davon sollten 2 Portionen Obst sein und 3 Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht hier etwa eine handvoll. In der Summe sollten es 400 g Gemüse und 250 g Obst sein.

Der Ernährungsplan

Aber auch nach den Nahrungsmitteln kann man den Ernährungsplan aufteilen. So sollte dieser wie folgt aus 7 Gruppen bestehen:

1. Kartoffeln und Getreide mit 30%
2. Salate und Gemüse mit 26%
3. Milch und Milchprodukte mit 18%
4. Obst mit 17%
5. Fleisch, Fisch, Eier, Wurst mit 7%
6. Fette und Öle mit 2%
7. Wasser bzw. Flüssigkeiten zu 1,5 bis 2 Liter am Tag

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Für ein gestärktes und gesundes Immunsystem, geschützte Körperzellen und gesunde Blutgefäße sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (FS) wichtig.

Omega-3-Fettsäuren helfen darüber hinaus auch bei Reizungen einer Neurodermitis, lassen einen Sonnenbrand schneller abklingen und das Immunsystem schneller reagieren.

Verstärkt kommen die Omega-3-Fettsäuren vor in Fischölen sowie den Ölen von Raps, Walnuss, Weizen und Leinen. Dabei enthalten die Fischsorten Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, schwarzer Heilbutt und Sardine besonders viel Omega-3.

Omega-6-Fettsäuren beeinflussen die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren negativ.

Omega-6-Fettsäuren kommen im Distelöl vor und sollten nur sehr dosiert verwendet werden, Olivenöl hingegen ist unbedenklich.

Wasser

Wasser ist ein großer Bestandteil des menschlichen Körper mit 60%.

Altersbedingt nimmt dieser Anteil mit zunehmenden Alter ab.

Täglich sollte man 1,5 bis 2 Liter Wasser zu sich nehmen. Wenn es heiß ist entsprechend mehr.

Aber auch bei sportlichen Aktivitäten wie sie zur einer erfolgreichen Diät gehören, ist das Trinken von ausreichend viel Wasser sehr wichtig.

Im Körper dient Wasser dem Transport von Nährstoffen und der Lösung von Stoffen. So gelangen Nährstoffe erst durch Wasser in die Körperzellen und die Abbaustoffe werden durch Wasser abtransportiert.

Farbenfrohe Ernährung

Zur gesunden und klaorienarmen Ernährung gehört auch eine bunte Ernährung. Sie sollte also durch Gemüse und Obst bunt gestaltet werden.

So wird der Körper ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

Gerade bei sehr einseitigen Diäten besteht die Gefahr an einer Mineralstoffmangel.

Um diesen vorzubeugen gibt es einige einfache Regeln. So kann man mit einer farbfrohen Ernährung für genügend Vitamine und Mineralstoffe auf dem Speiseplan sorgen.

Die Farbe der Lebensmittel gibt bereits Hinweise auf die in ihr enthaltenen Stoffe. So kann man abhängig von den Farben Rot, Gelb, Grün, Weiß, Blau, Orange und Violett Rückschlüsse auf die Wirkungsweise der Lebensmittel im menschlichen Organismus ziehen.

Eine bunte Ernährung ist wichtig

So gibt es bei den bunten Lebensmitteln:

Rote, gelbe und orangene Farben die für Carotinoide stehen, einer Vorstufe des Vitamin A. Dieses hilft bei der Bekämpfung freier Radikale und wirkt auch der Alterung entgegen ähnlich wie Sport. Enthalten ist es in Aprikosen, Möhren, Paprika, Mango etc.

Grün sowie weiße Farben bei scharfen Lebensmitteln weisen auf Glucosinolate hin wie in  Grünkohl, Rettich und Rosenkohl. Der scharfe Geschmack steht hier vor der Farbe im Vordergrund. Durch Glykoside können Giftstoffe und Bakterien zersetzt werden

Blau, rot und violett Nahrungsmittel enthalten Flavonoide welche zu den Polyphenolen gehören. Man findet sie in Äpfeln, Beeren, Kirschen, Pflaumen usw. Stoffe wie Anthocyane sind in Rotwein und Traubensaft enthalten. Sie stärken die Abwehrkräfte sowie die Blutgefäße und wirken zudem noch entzündungshemmend.