Wie Low-Carb-Diäten funktionieren

Wie Low-Carb-Diäten funktionieren

Wie Low-Carb-Diäten funktionieren

Low-Carb-Diäten versprechen dabei zu helfen in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren, dabei steht die Kalorienbilanz im Mittelpunkt, so nimmt man weniger Kalorien pro Tag zu sich als man benötigt. Der Körper wird so gezwungen vorhanden Fettreserven anzugreifen, um die benötigte Energie zu erhalten.

Kohlenhydrate sind ein zentraler Energielieferant, werden sie weitestgehend weggelassen so muss der Körper das vorhanden Körperfett aufbrauchen und verbrennen. So verzichtet man möglichst auf Nudeln, Brot etc. stattdessen ernährt man sich vorwiegend von Eiweißen, Fetten und Gemüse.

Neben dem Abnehmen kann man so auch dauerhaft gesünder leben. Im Englischen steht Carb für carbohydrate also für Kohlenhydrate und Low für wenig. Die Diät achtet also wie der Name schon verrät auf die Aufnahme von wenig Kohlenhydraten über die Nahrung. Durch den Fettabbau wird auch das Herzinfarktrisiko gesenkt sowie das Risiko für Diabetes und Bluthochdruck. Sogar die Konzentration und Energie sollen steigen. Gerade zu Beginn einer Low-Carb-Diät können jedoch Schwäche und Unkonzentriertheit eine Nebenwirkung der ungewohnten Ernährung sein.

Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate kann man auch Heißhungerattacken eingrenzen.

Low-Carb als Ernährungsprinzip wurde erstmal im 19. Jahrhundert angewendet, schon in den 1970er Jahren wurde diese Diätform durch den US-Amerikanischen Arzt Robert Atkins beliebt.

Es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Low-Carb-Diäten unter verschiedenen Namen mit ähnlichen Prinzipien.

Bei vielen Low-Carb-Diäten wird die Zufuhr an Kohlenhydraten zu Beginn radikal reduziert und später stufenweise wieder hochgefahren. So kann sie von 0 bis 150 Gramm pro Tag betragen. Man spricht von Ketose wenn der Körper gezwungen wird die Energie aus den vorhandenen Fettreserven zu beziehen. Auf diese Weise kann man schnell erfolgreich abnehmen.

Verschiedene Low-Carb-Diäten im Vergleich

Verschiedene Low-Carb-Diäten im Vergleich

Bei der Atkins-Diät sind 14 Tage lang nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Man isst anstelle von Brot, Nudeln etc. vor allem Proteine und Fleisch. Nach 14 Tagen kann man wieder mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Durch die aufgenommenen Proteine verhindert man einen Muskelabbau.

Bei der anabolen Diät regt man in der ersten Phase die Fettverbrennung an wie bei der Atkins-Diät mit wenig Kohlenhydraten und mit gesunden Fetten, in der zweiten Phase nimmt man für wenige Tage viele Kohlenhydrate zu sich und kann so das Muskelwachstum fördern, dann beginnt erneut die erste Phase.

Bei der Dukan-Diät nach dem französischen Arzt Pierre Dukan unterscheidet man 4 Phasen, zu Beginn gibt es viel Proteine und keine Gemüse und Obst.

Bei der Glyx-Diät achtet man auf den Glykämischen Index also auf Nahrungsmittel die durch die enthaltenen Kohlenhydrate den Blutzucker im Körper möglichst wenig steigen lassen. Steigt dieser schnell an fällt er auch wieder schnell und man bekommt Hunger, man achtet auf Lebensmittel mit niedrigem Glyx-Wert die lange satt machen wie langkettige Kohlenhydrate und möglichst wenig einfach Zucker.

Bei der Hollywood-Diät wollten Schauspieler zu Beginn des 20. Jahrhunderts möglichst schlank bleiben und schränkten sich bei der täglichen Kalorienzufuhr auf 1000 Kalorien ein. So kann man schnell abnehmen, aber auf Dauer nicht gesund. Kohlenhydrate nimmt man hier über Gemüse auf, erlaubt sind Fisch, Meeresfrüchte und mageres Fleisch. Als Snack sind tropische Früchte erlaubt man nimmt sie aber nicht mit proteinreichen Mahlzeiten zusammen auf.

Bei der Low Carb High Fat Diät kurz LCHF nimmt man wenige Kohlenyhdarte (0-50 Gramm pro Tag), gesunde Fette und kohlenhydratarmes Gemüse zu sich. Die Diät eigenen sich auch bei vorhandenen Vorerkrankungen.

Bei der Logi-Methode als Abkürzung für „Low Glycemic and Insulinemic“ hält man den Blutzucker niedrig und achtet auf geringe Insulinausschüttung. Der Erfinder Dr. Nicolai Worm war der ansicht, dass gerade die Kombination von Fett und Kohlenhydrate problematisch ist. So achtet man auf gesunde Fette, viele Proteine aus Fisch und Fleisch und einen geringen glykämischen Index.

Bei der Lutz-Diät hingegen sind 72 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt, sonst nimmt man Milchprodukte, Fleisch, Fett, Gemüse und Obst zu sich. Die Diät kann jedoch ungesund sein und ein JoJo-Effekt droht im Anschluss an die Diät wenn man sich wieder nach alten Ernährungsmustern ernährt.

Die Ketogene Diät sieht 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag maximal vor, man nimmt Fleisch, Fisch, Nüsse oder Chia-Samen zu sich und gesunde Fette, wie bei Atkins soll sich eine Ketose einstellen. Sie eigenet sich als anerkannte Therapieform bei Stoffwechselerkrankungen und Epilepsie.

Bei der Motignac-Diät gibt es eine Einschränkung bei den Kohlenhydraten pro Tag, der Erfinder Michel Montignac setzt auf den glykämischen Index und so werden die Kohlenhydrate in gute und schlechte unterteilt. So können manchen Kohlenhydrate beliebig mit Fetten und Eiweißen kombiniert werden, bei manchen achtet man auf Trennkost und darf sie zum Beispiel nicht zusammen mit Fett zu sich nehmen, andere wiederum überhaupt nicht.

Die Paleo-Diät ist an sich keine Low-Carb-Diät, aber man achtet dennoch auf wenig Kohlenhydrate bei der Ernährung, man spricht auch von der Steinzeitdiät, da man sich ernährt wie vor über 10.000 Jahren also mit Fisch, Fleisch, Gemüse, Obst und Nüssen. Milchprodukte und Getreideprodukte hingegen sind tabu und auch Zucker, durch die steinzeitliche Ernährung sollen Zivilisationskrankheiten bekämpft werden.

Bei der South-Beach-Diät achtet man wiederum auf den Glykämischen Index, so sind Lebensmittel erlaubt mit einem niedrigen Glyx-Wert. Man achtet auf fettarme Ernährung und wenig Kohlenhydrate, ernährt wird sich vor allem mit Fisch und Eiern.

Die Strunz-Diät nach Dr. Ulrich Strunz setzt Eiweiß in den Ernährungsmittelpunkt. So soll Fett nicht dick machen und Eiweiß nicht schlank, so das man neben den Eiweißen 3 Stufen beachtet nach denen man sich auch täglich bewegen muss.

Die No-Carb-Diät sieht einen radikalen Verzicht vor, da man komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, also eine Erweiterung der ketogenen Diät. So soll die Ketose noch schneller angeregt werden. Pro Woche soll man so mehrere Kilogramm verlieren können.

Die WHO sieht bei der Aufnahme von Kohlenhydraten eine Kalorienanteil von 45 bis 60 % vor, jede Low-Carb-Diät unterscheitet diesen wert. Wichtiger als der Verzicht auf Kohlenhydrate ist generell darauf zu achten gute Kohlenhydrate zu sich zunehmen, also langkettige. Der glykämische Index kann hier ein guter Richtwert sein so sin Mais und Erbsen bessere Kohlenhydrate als Pommes Frites oder Weißbrot.

Auch sollte man sich ballaststoffreich ernähren und genug kalorienarme Flüssigkeiten zu sich nehmen und ausreichend bewegen. Ein Glas Wasser vor dem Essen kann den Magen gut füllen und das Sättigungsgefühl so schneller hervorrufen.

Softdrinks, Süßigkeiten und Alkohol sollten möglichst tabu sein. Gerade am Abend sollte man wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, da man nachts nicht mehr soviel Energie benötigt wie tagsüber und die Kalorien sonst in Form von Fettreserven an Hüfte und Bauch landen.

Low-Carb-Diäten setzen morgens auf Eiweiß und Fette damit man am Mittag leistungsfähig und satt ist. Mit niedrigem Blutzuckerspiegel und genügend Ballaststoffen bleibt auch der Hunger aus.

Ohne eigene Zubereitung mit Essen aus der Kantine fällt es schwer sich zu Mittag nach Low-Carb-Prinzipien zu ernähren. Als Snacks sind Rohkost oder Mandeln erlaubt.

Am Abend gibt es eine Mahlzeit mit möglichst keinen Kohlenhydraten. Low-Carb-Diäten erfordern viel Disziplin, gerade wenn man Nudeln, Kartoffeln und Co. liebt.

Wenig Kohlenhydrate können auch in der Wachstumsphase schädlich sein für Kinder, Teenager und Schwangere, mit viel gesättigten Fettsäuren steigen die Blutfettwerte und Harnsäurewerte an.

Durch die Ketose soll das Bauchfett schrumpfen, mit wenig Kohlenhydraten bleibt der Blutzucker stabil. Auch kann wenige Zucker auf dem Speiseplan das Risiko für Diabetes senken.

Low-Carb-Diäten können beim schnellen abnehmen helfen, wer aber die Ernährung nicht dauerhaft umstellt und sich später wieder wie gewohnt ernährt muss mit dem JoJo-Effekt und erneuter Gewichtszunahme rechnen.

Gerade zu Beginn kann Low-Carb zu Schwäche, Konzentrationsstörungen, Muskelkrämpfen oder Müdigkeit führen. Für eine kurzfristige Diät kann sie jedoch durchaus genutzt werden und als Einstieg in eine gesündere ausgewogene Ernährung mit gesünderen langkettigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Schreibe einen Kommentar