Richtig trainieren

Richtig trainieren

Schwimmen ist gelenk schonend und eignet sich gut als Ausdauersport.
Schwimmen ist gelenk schonend und eignet sich gut als Ausdauersport.

Sport sorgt nicht nur für einen schlanke Linie, mehr Ausdauer und besseres Wohlbefinden. Er kann auch Erkrankungen vorbeugen und das Altern verlangsamen durch die Bekämpfung freier Radikale.

So kann man mit nur 2 Stunden Sport pro Woche das Risiko für Erkrankungen an Herz und Kreislauf senken.

Mit rund 150 Minuten zusätzlicher Bewegung pro Woche kann man Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte und Bluthochdruck effektiv vermeiden.

Dabei kann die Motivation unterschiedlich sein. Häufig ist eine Motivation gesund zu bleiben oder auch der Wunsch nach einer besseren Figur, mehr Kraft und Ausdauer.

Dabei kann man zu Hause mit leichten Yoga-Übungen trainieren, im Fitnessstudio an den Geräte, auf dem Stepper, Cross-Trainer, dem Laufband, in Kursgruppen oder auch in einen Sportverein eintreten.

Radfahren, Schwimmen und Laufen kommen ebenfalls für viele in Frage als Ausdauersport. Schon Spaziergänge können dabei helfen den Stoffwechsel anzuregen und gesünder zu bleiben.

Richtige Haltung

Radfahren ermöglicht ebenfalls gelenk schonendes Ausdauertraining.
Radfahren ermöglicht ebenfalls gelenk schonendes Ausdauertraining.

Gerade für Einsteiger gilt, dass man sich nicht überschätzen sollte und nur langsam steigern. Vor allem bei Ausdauersport gilt es die Trainingszeiten und Distanzen langsam zu erhöhen, ähnlich wie beim Kraftsport mit den maximalen Gewicht.

Richtig laufen will gelernt sein, dass gilt nicht nur für angehende Topmodels auf dem Catwalk. Auch beim Lauftraining beginnt man klein und steigert sich langsam. Zunächst reichen 5 bis 10 Minuten langsames Aufwärmen, auch kann es sinnvoll sein Pausen von einem Tag zwischen den Trainings zu machen zur Muskelregeneration. Für das Trainingsende wählt man einen Trab und keine Sprint um Verletzungen vorzubeugen.

Zum Schluss wird gedehnt und genügend getrunken. Beim Laufen kann man besonders gut Kalorien umwandeln, gut 500 Kilokalorien werden in der Stunde verbrannt und die Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt.

Beim Schwimmen, dem Kraulen achtet man darauf, dass der Arm über Wasser immer leicht angewinkelt ist, dabei ist der Ellenbogen der höchste Punkt und der Körper leicht zur Seite gedreht. Man taucht die Hand nicht über die Fingerspitzen, sondern seitlich mit dem Daumen wieder in das Wasser ein. Der Arm wird unter Wasser angewinkelt am Bauch entlang gezogen, sobald er hinten wieder aus dem Wasser kommt dreht man den Körper langsam mit.

Auch beim Schwimmen gilt es sich vorher aufzuwärmen durch leichte Lockerungsübungen wie Schulterkreisen. Schwimmen fördert die Arme und den Körperrumpf.

Auf dem Fahrrad ist der richtige Sitz wichtig. Man achtet auf eine Rückenneigung von 30 bis 45 °. Die Füße sind waagerecht zum Boden zu halten. Auf dem Pedal ruht nur der vordere Fußbereich. Die Arme hält man leicht angewinkelt und die Handgelenke gerade, so kann man steifen Nacken, Knieschmerzen und taube Hände vermeiden. Auch der Sitz muss auf die passende Höhe eingestellt sein, so dass man die Beine fast gerade durch strecken kann beim Fahren. Beim Fahrrad fahren werden zu dem Gesäß und Beine gut trainiert.

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