Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren

Eine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit Kapseln kann bei einer vegetarischen Ernährung sinnvoll sein.
Eine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit Kapseln kann bei einer vegetarischen Ernährung sinnvoll sein.

Omega-3-Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sind aber wichtig für die Gesundheit.

Sie schützen das Herz-Kreislaufsystem vor Krankheiten und wirken sich positiv auf die Gehirnleistung aus. Darüber hinaus wirken sie auf den Muskelaufbau und können so beim Training hilfreich sein.

Die Omega-3-Fette zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für den Körper lebenswichtig, also essenziell. Da sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können muss man sie mit der Nahrung aufnehmen. Ihren Namen tragen sie aufgrund ihres chemischen Aufbaus. So tragen die Omega-3-Fettsäuren die erste Doppelbindung zwischen den Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen an der dritten Stelle.

Sie wirken sich Blutdruck senkend aus, schützen das Herz, können die Blutfette senken und dienen dem Muskelaufbau. Weiterhin steigern sie die Gehirnleistung, wirken entzündungshemmend und stärken das Immunsystem, also die Abwehrkräfte des Körpers.

Die Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Proteinbiosynthese, also das umwandeln von aufgenommen Eiweiß in körpereigenes Eiweiß und somit für für den Muskelaufbau. Mit Omega-3-Fettsäuren wird dieser Prozess verstärkt, der Körper hat genügend körpereigenes Eiweiß zur Verfügung, um nach dem Krafttraining Muskeln aufzubauen.

Aber auch die Regeneration der Muskulatur verbessert sich. In einem Bluttest kann man feststellen wie hoch der Anteil der Omega-3-Fettsäuren ist, bei unter 4 % sollte man mit Supplementen nach helfen.

Sie fördern ebenso die Produktion von Hormonen wie das Sexualhormon Testosteron welches den Aufbau der Muskeln fördert. Zu dem fließt das Blut besser und Nährstoffe können besser verteilt werden durch bessere Durchblutung.

Das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6

Omega-3 findet man in fettreichem Fisch, Leinsamenöl. Walnüssen etc.
Omega-3 findet man in fettreichem Fisch, Leinsamenöl. Walnüssen etc.

Einige Lebensmittel liefern besonders viel Omega-3-Fettsäuren dazu gehören fettreiche Fische wie Hering, Lachs, Thunfisch oder Makrele. Ebenso sind Avocados, Walnüsse, Leinöl, Rapsöl, Chia-Samen und Mandeln gute Omega-3-Quellen.

Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen den tierischen Lebensmitteln die ocosapentaensäure (DHA) und Eicospentaen Säure (EPA) enthalten und den pflanzlichen in denen ALA  alpha-Linolensäure steckt. Der Körper kann die tierischen direkt aufnehmen, die pflanzlichen müssen zunächst aus der Vorstufe in DHA und EPA umgewandelt werden. Bei der Umwandlung gehen auch Stoffe verloren.

Pro Tag sollte man 0,3 bis 0,5 Gramm EPA und DHA zu sich nehmen. Dazu genügen 100 bis 200 g Fisch oder eine handvoll Walnüsse, ein Teelöffel Rapsöl oder Leinsamenöl am Tag. Fisch liefert zu dem auch Proteine für den Muskelaufbau.

Es kommt auch auf das richtige Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren an. Es kommt nämlich zu Wechselwirkungen zwischen diesen beiden.

Die Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essenziell für die Immunabwehr, die Wundheilung etc. Sie können aber auch die Blutgefäße verengen und Entzündungen fördern. Im richtigen Verhältnis kommt es zu keinen negativen Auswirkungen.

Optimal ist ein Verhältnis von 5:1 von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, es sollte jedoch nicht höher liegen. Liegt das Verhältnis höher so drohen Bluthochdruck, Herzerkrankungen etc. Im Rahmen ist alles zwischen 2:1 und 5:1.

Dabei gilt es zu beachten, das Omega-6 in mehr Lebensmittel vorkommt als Omega-3.

Man sollte also vermehrt Omega-3 zu sich nehmen mit Rapsöl, Leinsamenöl etc. und weniger Omega-6 wie in Sonnenblumenöl, Soja oder Margarine.

In der Regel kann man den Tagesbedarf mit der Nahrung decken, Kapseln mit Omega-3 wie aus Fischöl macht sinn bei einer veganen oder auch fettarmen Ernährung.

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