Gesund ernähren mit Obst

Gesund ernähren mit Obst

Äpfel tragen zur gesunden Ernährung maßgeblich bei.
Äpfel tragen zur gesunden Ernährung maßgeblich bei.

Das Englische Sprichwort „An apple a day keeps the doctor away“, also Ein Apfel am Tag, Arzt gespart kommt nicht von ungefähr. Tatsächlich sind Äpfel sehr gesund. Man feiert sogar den Tag des Apfels und zwar am 11. Januar.

Im Jahr 2018 wurde der Apfel zum liebsten Obst der Deutschen gekürt. Fakt ist ein Apfel ist reich an Vitamin A, B1, B2 und C. 100 g Apfel enthalten nur 60 kcal.

Mit einem großen Apfel kann man knapp 1/3 des täglichen Vitamin C – Bedarfs decken. Auch sind viele Mineralstoffe enthalten wie Kalium, Eisen, Magnesium und Phosphor. Die Schale von Äpfel enthält viel Pektin, ein löslicher Ballaststoff der statt macht. Gerade beim Abnehmen können sie somit gut helfen, besonders wenn man ihn mit Schale ist. In ihr stecken auch 70 % der Nährstoffe. In getrockneten Apfelringen ist der Pektingehalt besonders hoch. Die Ballaststoffe halten lange satt, den Blutzucker stabil und vermeiden die Ausschüttung des Hungerhormons Insulin.

Auch genügend trinken sollte man, mindestens 2 Liter Wasser am Tag um den Stoffwechsel zu fördern und somit die Umsetzung von Kalorien und den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Neben der richtigen Ernährung spielt auch der richtige Zeitpunkt eine wichtige Rolle.

Wann man was essen sollte

Wann man was essen sollte
Wann man was essen sollte

So sollte man morgens Kohlenhydrate und Eiweiße zu sich nehmen. Also Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, Müsli und Eiweiße aus Eiern, Joghurt, Käse, Schinken etc.

Aber auch Süßes wir Konfitüre ist erlaubt und Obst so kann der Hunger zum Mittag hin unterdrückt werden. Besonder Obst mit Vitamin C stärkt das Immunsystem und hilft bei der Fettverbrennung durch die Produktion des Hormones Noradrenalin und sorgt nebenbei noch für straffes Gewebe durch die Kollagenproduktion. So sind Orangen, Äpfel und Beeren wie Erdbeeren optimal für einen Obstsalat am morgen.

Zum mittag hin dürfen es Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Vollkornprodukten wie Reis sein oder Nudeln sowie exotischer mit Quinoa, Couscous oder auch Hirse. Wer scharf würzt mit Ingwer, Chili, Curry oder Kurkuma regt den Stoffwechsel zusätzlich an. Gemüse gehört auch auf den Speiseplan da es satt macht und kalorienarm ist. Ein Kaffee oder Espresso fördert dank seinem enthaltenen Koffein ebenfalls die Fettverbrennung.

Am Abend sind vor allem Eiweiße wichtig und wenig Kohlenhydrate. So bieten sich als Eiweißquellen Joghurt, mageres Fleisch oder Fisch an sowie Ballaststoffe aus Salat. Kohlenhydrate und Fett werden gemieden. Durch die Extraportion Eiweiß kurbelt man die Fettverbrennung in der Nacht an. Aber auch der Apfel darf es sein, denn er hält satt und den Blutzuckerspiegel konstant.

Bewegung und Sport

Zuerst Kraft und dann Ausdauer trainieren?
Zuerst Kraft und dann Ausdauer trainieren?

Neben der Ernährung spielt auch Bewegung eine wichtige Rolle. Doch wie trainiert man richtig? Mehr Kraft? Mehr Ausdauer? Was zuerst, zuerst aufs Laufband für 30 Minuten bevor man weiter macht?

Durch ein Vorziehen des Krafttraining kann man dank Gewicht Muskeln zulegen die den Muskelglykogenspeicher nutzen, also die im Körper gespeicherte Energie. Beginnt man mit dem Cardio-Training so baut man die Energie schon ab bevor es zum Krafttraining kommt.

Mit weniger Energie kann man nur noch weniger Gewichte stemmen und so weniger Muskelmasse aufbauen. Wer also Muskeln aufbauen möchte, für den gilt Krafttraining first vor Cardio.

Auch benötigt man für ein intensives Krafttraining am meisten Energie.

Nur mit Sets mit passendem Gewicht und Wiederholungen können die Muskeln gezielt aufgebaut werden. Allerdings sollte man sich zu mindestens kurz, etwa 5 bis 10 Minuten lang aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Möchte man jedoch andere Ziele erreichen wie bessere Laufzeit und neben Kraft auch eine gute Cardio-Leistung erreichen so kann es auch sinnvoll sein zuerst das Laufband aufzusuchen bevor es an das Krafttraining geht.

Cardio first vor den Gewichten gilt somit für alle die das Herz und die Ausdauer fördern möchten. Bei beiden Belastungsarten benötigt man Energie und sollte diese daher gezielt einteilen.

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