Vegane Ernährung

Vegane Ernährung

Eine vegane Ernährung verzichtet auf Produkte tierischen Ursprungs.
Eine vegane Ernährung verzichtet auf Produkte tierischen Ursprungs.

Die vegane Ernährung wird immer verbreiteter, so ernähren sich gut 8 Millionen Deutsche bereits als Vegetarier.

Dabei gilt es nicht nur zwischen Veganern und Vegetariern zu unterscheiden. Vegetarier essen durch aus tierische Produkte, sofern das Tier noch lebt, also Eier, Milch, Käse, Honig aber kein Fleisch oder Wurst. Der Veganer verzichtet hingegen gänzlich auf Produkte tierischen Ursprungs wie Eier, Milch, Fleisch, Käse, Honig etc.

Dabei muss diese Form der Ernährung nicht zwangsläufig zu Mangelerscheinungen führen.

So enthalten pflanzliche Produkte viele wertvolle Nährstoffe wie zum Beispiel:

  • Erdbeeren und Orangen mit viel Vitamin C
  • Zitronen liefern neben Vitamin auch Zink
  • Möhren sind reich an Betacarotin und sorgen so für Vitamin A und stärken so Herz und Augen
  • Roter Kohl enthält Anthocyane und wirkt so entzündungshemmend und eignet sich nicht nur als Wintergemüse für eine gesunde Ernährung
  • Mangold enthält viel Vitamine A und E
  • Die Blätter von Rote Beete enthalten Kalzium und Magnesium

Durchschnittlich ist hierzulande der typische Veganer weiblich und zwischen 20 und 39 Jahre alt und mit hohem Bildungsabschluss laut dem Marktforschungsinstitut Skopos. Gut 60% der Befragten geht es vor allem um den Tierschutz.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat lange von Veganismus abgeraten, steht heute jedoch nicht mehr so strikt dagegen. Gerade durch den Verzehr von vielen frischem Obst und Gemüse kann man sich mit sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen und Carotinoiden gut gegen zu hohen Cholesterin und Bluthochdruck schützen.

Mangelerscheinungen vermeiden

Pflanzliche ungesättigte Fettsäuren sind gesünder als tierische gesättigte.
Pflanzliche ungesättigte Fettsäuren sind gesünder als tierische gesättigte.

Wer sich von Eiern, Milch, Fisch und Fleisch ernährt nimmt auch viele Mineralien und Vitamine auf. Gerade Veganer müssen hier mit anderen Lebensmitteln bewusst gegensteuern.

Häufig werden Fleischprodukte und auch Käse durch Soja, Hefeflocken und Nüsse ersetzt. So gibt es Produkte die wie Fleisch und Käse aussehen, aber nichts mit den ursprünglichen Inhaltsstoffen gemeinsam haben.

So kann man mit eine veganen Ernährung gut Fette, Kohlenhydrate (aus Kartoffeln und Getreide) und Eiweiße aufnehmen. Doch gerade pflanzliche Proteine enthalten im Gegensatz zu den tierischen meist essenzielle Aminosäure wie Lysin. Das Fehlen dieses Baustoffes kann zu brüchigen Nägeln, spröder Haut und Haarausfall führen. Steinpilze und Pilze im Allgemeinen liefern viel Proteine.

Aber auch die Auswahl an Nahrungsmitteln wird durch vegane Ernährung eingeschränkt.

Dabei kann eine vegane Ernährung durchaus beim Abnehmen helfen, indem man konsequent auf tierische Fette verzichtet.

So können Mais, Bohnen oder Kichererbsen im Hummus nicht alle Nährstoffe liefern wie tierisches Protein.  Jedoch enthalten Bohnen und Kichererbsen auch Lysin.

Auch Omega-3-Fettsäuren aus Fischen und Meeresfrüchten die Bestandteile der Zellmembranen von Nerven- und Gehirnzellen sind fehlen. Sie stärken zu dem das Immunsystem und regeln entzündliche Prozesse im Körper. Omega-3 kann durch Walnüsse, Raps- und Leinsamenöl aufgenommen werden.

Vor allem eine Unterversorgung mit Vitamin B12 kann drohen ohne Fleisch und Eier. Gerade bei Kleinkindern und Neugeborenen ist der Bedarf an Vitamin B12 besonders hoch. Hier kann man auch zur Nahrungsergänzung in Form von Tabletten greifen.

Wer sich lacto-vegetarisch ernährt gönnt sich ab und an Fisch, Eier und Fleisch.

So kann man:

  • Mit 200 g Camembert genauso viel Vtiamin B2 aufnehmen wie mit 300 g Champignons
  • 100 g Schellfisch enthalten soviel Jod wie 2 TL jodiertes Salz
  • 75 g Emmentaler enthält soviel Kalzium wie 500 g Grünkohl.
  • 40 g Austern sind so reich an Zink wie 200 g Haferflocken
  • 15 g Lachs enthält soviel Omega 3 wie 3 Wallnusstücke
  • 40 g Entenlebern enthält soviel Eisen wie 400 g Blattspinat

 

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