FODMAP
FODMAP
FODMAP ist ein Akronym, das für eine Gruppe von kurzkettigen Kohlenhydraten steht, die im Dünndarm schlecht absorbiert werden und daher Verdauungsprobleme verursachen können. Der Begriff setzt sich zusammen aus:
- Fermentierbare
- Oligosaccharide (z. B. Fruktane in Weizen oder Lauch)
- Disaccharide (z. B. Laktose in Milchprodukten)
- Monosaccharide (z. B. Fruktose in Obst)
- And
- Polyole (z. B. Sorbit in einigen Obstsorten)
Diese Kohlenhydrate sind besonders schwer verdaulich und können im Darm fermentieren, was zu Symptomen wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen führen kann.
FODMAP in der Ernährung
Eine FODMAP-arme Diät wird häufig empfohlen, um Menschen mit Reizdarmsyndrom (RDS) oder anderen Verdauungsstörungen zu helfen. Sie funktioniert in der Regel in drei Phasen:
- Eliminierungsphase: Alle hoch-FODMAP-haltigen Lebensmittel werden aus dem Speiseplan entfernt, um zu testen, ob sich die Symptome verbessern.
- Wiedereinführungsphase: Die FODMAPs werden einzeln wieder eingeführt, um festzustellen, welche Lebensmittel Symptome auslösen.
- Erhaltungsphase: Eine langfristige Ernährungsweise, die die gut verträglichen Lebensmittel einschließt und problematische reduziert.
Typische FODMAP-Lebensmittel
| FODMAP-Gruppe | Lebensmittelbeispiele |
|---|---|
| Oligosaccharide | Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch |
| Disaccharide | Milch, Joghurt, Weichkäse |
| Monosaccharide | Äpfel, Honig, Mango, Wassermelone |
| Polyole | Kirschen, Pflaumen, Blumenkohl, Süßstoffe wie Sorbit |
Vorteile und Herausforderungen der FODMAP-armen Ernährung
Eine FODMAP-arme Diät kann Verdauungssymptome erheblich lindern und somit die Lebensqualität verbessern. Allerdings erfordert sie eine sorgfältige Planung und gegebenenfalls die Unterstützung durch Ernährungsexperten, da sie in der Eliminierungsphase sehr einschränkend sein kann.
Ein FODMAP-armer Diätplan erfordert eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Hier ist ein Beispielplan für eine Woche, der Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt enthält und sich gut an den verschiedenen Phasen der FODMAP-Diät orientieren lässt.
Montag
| Mahlzeit | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Haferflocken mit laktosefreier Milch, Heidelbeeren, Walnüsse |
| Snack | Mandarine und eine Handvoll Mandeln |
| Mittagessen | Quinoa-Salat mit Spinat, Karotten, Paprika und Kürbiskernen |
| Nachmittagssnack | Reiswaffeln mit laktosefreiem Frischkäse |
| Abendessen | Gebratenes Hähnchen mit Zucchini, Kartoffeln und Rucola |
Dienstag
| Mahlzeit | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Laktosefreier Joghurt mit Banane und Chiasamen |
| Snack | Reife Banane oder Kaki |
| Mittagessen | Gebratener Fisch mit Süßkartoffelpüree und grünem Salat |
| Nachmittagssnack | Gurken- und Karottensticks mit Hüttenkäse |
| Abendessen | Gebratene Zucchini mit Tofu und Reisnudeln |
Mittwoch
| Mahlzeit | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Dinkeltoast mit Erdnussbutter und Heidelbeeren |
| Snack | Kleine Portion Erdbeeren und ein paar Mandeln |
| Mittagessen | Kartoffel-Frittata mit Paprika und Spinat |
| Nachmittagssnack | Laktosefreier Käsewürfel mit Reiscracker |
| Abendessen | Gegrilltes Lachsfilet mit grünem Spargel und Wildreis |
Donnerstag
| Mahlzeit | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Chia-Pudding mit laktosefreiem Joghurt, Banane und Erdbeeren |
| Snack | Reiswaffeln mit Mandeln und laktosefreiem Käse |
| Mittagessen | Wrap mit Hähnchen, Salat, Gurke und Karotte (glutenfreie Wraps) |
| Nachmittagssnack | Birne (reif) oder Orange |
| Abendessen | Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Brokkoli und Karotten |
Freitag
| Mahlzeit | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Rührei mit Spinat und Paprika auf Dinkelbrot |
| Snack | Eine Handvoll Walnüsse und Blaubeeren |
| Mittagessen | Gemüsecurry mit Zucchini, Karotten und Kokosmilch auf Reis |
| Nachmittagssnack | Mandarine und ein paar Reiskekse |
| Abendessen | Putenbrust mit Kartoffel und grünem Spargel |
Samstag
| Mahlzeit | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Laktosefreier Joghurt mit reifen Bananen und Walnüssen |
| Snack | Reiskekse mit laktosefreiem Frischkäse |
| Mittagessen | Hähnchenbrust mit Quinoa und gegrilltem Gemüse |
| Nachmittagssnack | Apfelscheiben mit Erdnussbutter |
| Abendessen | Gebackener Kabeljau mit gedünstetem Gemüse und Kartoffeln |
Sonntag
| Mahlzeit | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück | Smoothie aus laktosefreier Milch, Banane und Blaubeeren |
| Snack | Handvoll Mandeln und Erdbeeren |
| Mittagessen | Zucchini-Nudeln mit laktosefreiem Pesto und Parmesan |
| Nachmittagssnack | Orangenstücke und Reiskekse |
| Abendessen | Gebratenes Rindfleisch mit Karotten und Brokkoli auf Reis |
Wichtige Tipps zur FODMAP-Diät
- Portionskontrolle: Selbst einige FODMAP-arme Lebensmittel können in großen Mengen Beschwerden verursachen.
- Zutatenlisten lesen: Vor allem bei verarbeiteten Lebensmitteln auf versteckte FODMAP-Zutaten achten.
- Laktosefreie Produkte: Da Laktose ein FODMAP ist, sollten laktosefreie Alternativen für Milchprodukte gewählt werden.