FODMAP ist ein Akronym, das für eine Gruppe von kurzkettigen Kohlenhydraten steht, die im Dünndarm schlecht absorbiert werden und daher Verdauungsprobleme verursachen können. Der Begriff setzt sich zusammen aus:
Fermentierbare
Oligosaccharide (z. B. Fruktane in Weizen oder Lauch)
Disaccharide (z. B. Laktose in Milchprodukten)
Monosaccharide (z. B. Fruktose in Obst)
And
Polyole (z. B. Sorbit in einigen Obstsorten)
Diese Kohlenhydrate sind besonders schwer verdaulich und können im Darm fermentieren, was zu Symptomen wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen führen kann.
FODMAP in der Ernährung
Eine FODMAP-arme Diät wird häufig empfohlen, um Menschen mit Reizdarmsyndrom (RDS) oder anderen Verdauungsstörungen zu helfen. Sie funktioniert in der Regel in drei Phasen:
Eliminierungsphase: Alle hoch-FODMAP-haltigen Lebensmittel werden aus dem Speiseplan entfernt, um zu testen, ob sich die Symptome verbessern.
Wiedereinführungsphase: Die FODMAPs werden einzeln wieder eingeführt, um festzustellen, welche Lebensmittel Symptome auslösen.
Erhaltungsphase: Eine langfristige Ernährungsweise, die die gut verträglichen Lebensmittel einschließt und problematische reduziert.
Typische FODMAP-Lebensmittel
FODMAP-Gruppe
Lebensmittelbeispiele
Oligosaccharide
Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch
Disaccharide
Milch, Joghurt, Weichkäse
Monosaccharide
Äpfel, Honig, Mango, Wassermelone
Polyole
Kirschen, Pflaumen, Blumenkohl, Süßstoffe wie Sorbit
Vorteile und Herausforderungen der FODMAP-armen Ernährung
Eine FODMAP-arme Diät kann Verdauungssymptome erheblich lindern und somit die Lebensqualität verbessern. Allerdings erfordert sie eine sorgfältige Planung und gegebenenfalls die Unterstützung durch Ernährungsexperten, da sie in der Eliminierungsphase sehr einschränkend sein kann.
Ein FODMAP-armer Diätplan erfordert eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Hier ist ein Beispielplan für eine Woche, der Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt enthält und sich gut an den verschiedenen Phasen der FODMAP-Diät orientieren lässt.
Montag
Mahlzeit
Lebensmittel
Frühstück
Haferflocken mit laktosefreier Milch, Heidelbeeren, Walnüsse
Snack
Mandarine und eine Handvoll Mandeln
Mittagessen
Quinoa-Salat mit Spinat, Karotten, Paprika und Kürbiskernen
Nachmittagssnack
Reiswaffeln mit laktosefreiem Frischkäse
Abendessen
Gebratenes Hähnchen mit Zucchini, Kartoffeln und Rucola
Dienstag
Mahlzeit
Lebensmittel
Frühstück
Laktosefreier Joghurt mit Banane und Chiasamen
Snack
Reife Banane oder Kaki
Mittagessen
Gebratener Fisch mit Süßkartoffelpüree und grünem Salat
Nachmittagssnack
Gurken- und Karottensticks mit Hüttenkäse
Abendessen
Gebratene Zucchini mit Tofu und Reisnudeln
Mittwoch
Mahlzeit
Lebensmittel
Frühstück
Dinkeltoast mit Erdnussbutter und Heidelbeeren
Snack
Kleine Portion Erdbeeren und ein paar Mandeln
Mittagessen
Kartoffel-Frittata mit Paprika und Spinat
Nachmittagssnack
Laktosefreier Käsewürfel mit Reiscracker
Abendessen
Gegrilltes Lachsfilet mit grünem Spargel und Wildreis
Donnerstag
Mahlzeit
Lebensmittel
Frühstück
Chia-Pudding mit laktosefreiem Joghurt, Banane und Erdbeeren
Snack
Reiswaffeln mit Mandeln und laktosefreiem Käse
Mittagessen
Wrap mit Hähnchen, Salat, Gurke und Karotte (glutenfreie Wraps)
Nachmittagssnack
Birne (reif) oder Orange
Abendessen
Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Brokkoli und Karotten
Freitag
Mahlzeit
Lebensmittel
Frühstück
Rührei mit Spinat und Paprika auf Dinkelbrot
Snack
Eine Handvoll Walnüsse und Blaubeeren
Mittagessen
Gemüsecurry mit Zucchini, Karotten und Kokosmilch auf Reis
Nachmittagssnack
Mandarine und ein paar Reiskekse
Abendessen
Putenbrust mit Kartoffel und grünem Spargel
Samstag
Mahlzeit
Lebensmittel
Frühstück
Laktosefreier Joghurt mit reifen Bananen und Walnüssen
Snack
Reiskekse mit laktosefreiem Frischkäse
Mittagessen
Hähnchenbrust mit Quinoa und gegrilltem Gemüse
Nachmittagssnack
Apfelscheiben mit Erdnussbutter
Abendessen
Gebackener Kabeljau mit gedünstetem Gemüse und Kartoffeln
Sonntag
Mahlzeit
Lebensmittel
Frühstück
Smoothie aus laktosefreier Milch, Banane und Blaubeeren
Snack
Handvoll Mandeln und Erdbeeren
Mittagessen
Zucchini-Nudeln mit laktosefreiem Pesto und Parmesan
Nachmittagssnack
Orangenstücke und Reiskekse
Abendessen
Gebratenes Rindfleisch mit Karotten und Brokkoli auf Reis
Wichtige Tipps zur FODMAP-Diät
Portionskontrolle: Selbst einige FODMAP-arme Lebensmittel können in großen Mengen Beschwerden verursachen.
Zutatenlisten lesen: Vor allem bei verarbeiteten Lebensmitteln auf versteckte FODMAP-Zutaten achten.
Laktosefreie Produkte: Da Laktose ein FODMAP ist, sollten laktosefreie Alternativen für Milchprodukte gewählt werden.
