Ernährungsplan für dein Ziel: Abnehmen oder Muskelaufbau
Je nachdem, ob du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchtest, unterscheiden sich die Mengen und Makronährstoffverteilungen deiner Mahlzeiten. Hier sind zwei spezifische Ernährungspläne – einer zum Abnehmen und einer für Muskelaufbau.
1. Ernährungsplan zum Abnehmen
👉 Ziel: Kaloriendefizit erreichen, aber trotzdem satt bleiben. Fokus auf proteinreiche und ballaststoffhaltige Lebensmittel.
Tagesplan (ca. 1.800 kcal, je nach Bedarf anpassbar)
| Mahlzeit | Lebensmittel | Menge |
|---|---|---|
| Frühstück | Haferflocken mit Beeren & Joghurt | 40 g Haferflocken, 150 g Joghurt, 50 g Beeren |
| Mandeln | 10 g | |
| Snack | Hüttenkäse mit Gurke & Tomaten | 100 g Hüttenkäse, ½ Gurke, 5 Cocktailtomaten |
| Mittagessen | Hähnchenbrust mit Quinoa & Brokkoli | 120 g Hähnchen, 50 g Quinoa (ungekocht), 200 g Brokkoli |
| Snack | Eine Handvoll Nüsse & ein Apfel | 15 g Nüsse, 1 Apfel |
| Abendessen | Rührei mit Gemüse & Vollkornbrot | 2 Eier, 100 g Gemüse, 1 Scheibe Vollkornbrot |
| Optional | Eiweißshake nach Bedarf | 1 Portion (30 g Eiweißpulver) |
💡 Tipps zum Abnehmen:
- Eiweißreiche Lebensmittel halten länger satt.
- Ballaststoffe aus Gemüse & Vollkorn fördern die Verdauung.
- Viel Wasser trinken hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden.
2. Ernährungsplan für Muskelaufbau
👉 Ziel: Kalorienüberschuss mit ausreichend Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten für Muskelwachstum.
Tagesplan (ca. 2.800 kcal, je nach Bedarf anpassbar)
| Mahlzeit | Lebensmittel | Menge |
|---|---|---|
| Frühstück | Rührei mit Vollkornbrot & Avocado | 3 Eier, 1 Scheibe Vollkornbrot, ½ Avocado |
| Erdnussbutter-Banane-Smoothie | 200 ml Milch, 1 Banane, 20 g Erdnussbutter | |
| Snack | Magerquark mit Honig & Nüssen | 200 g Quark, 15 g Nüsse, 1 TL Honig |
| Mittagessen | Lachs mit Süßkartoffeln & Spinat | 150 g Lachs, 200 g Süßkartoffel, 150 g Spinat |
| Snack | Reiscracker mit Hummus | 3 Stück, 50 g Hummus |
| Abendessen | Vollkornpasta mit Hähnchen & Gemüse | 80 g Pasta, 120 g Hähnchen, 200 g Gemüse |
| Post-Workout | Eiweißshake mit Banane | 1 Portion Whey, 1 Banane |
💡 Tipps für Muskelaufbau:
- Mehr Mahlzeiten über den Tag verteilt, um genug Kalorien aufzunehmen.
- Kohlenhydrate um das Training herum für Energie und Regeneration.
- Proteinquellen variieren: Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte.
Fazit: Dein perfekter Ernährungsplan
🔹 Abnehmen: Weniger Kalorien, aber sättigende Lebensmittel wählen.
🔹 Muskelaufbau: Mehr Energie zuführen und proteinreiche Lebensmittel kombinieren.