Abnehmen: Gesund Gewicht verlieren und dauerhaft schlank bleiben

Abnehmen funktioniert grundsätzlich dann, wenn der Körper über längere Zeit weniger Energie über die Nahrung erhält, als er verbraucht. In der Praxis ist erfolgreiches Abnehmen jedoch komplexer als einfach „weniger essen“. Entscheidend ist eine Ernährungsweise, die satt macht, ausreichend Nährstoffe liefert und sich langfristig in den Alltag integrieren lässt.

Crash-Diäten versprechen häufig mehrere Kilogramm Gewichtsverlust innerhalb kürzester Zeit. Das Problem: Nach einer kurzfristigen Diät kehren viele Menschen zu ihren früheren Essgewohnheiten zurück und nehmen wieder zu.

Wer gesund und dauerhaft abnehmen möchte, sollte deshalb nicht nur die Zahl auf der Waage betrachten. Ernährung, Bewegung, Gewohnheiten, Schlaf und der persönliche Alltag gehören zusammen.

Wie funktioniert Abnehmen?

Der Körper benötigt jeden Tag Energie. Diese Energie wird unter anderem für Atmung, Herzschlag, Gehirn, Stoffwechsel, Verdauung, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und körperliche Aktivität benötigt.

Nehmen wir dauerhaft mehr Energie auf, als wir verbrauchen, kann der Körper überschüssige Energie speichern.

Zum Abnehmen ist dagegen grundsätzlich ein Energiedefizit beziehungsweise Kaloriendefizit erforderlich.

Vereinfacht bedeutet das:

Energieaufnahme < Energieverbrauch = Gewichtsabnahme

Das bedeutet allerdings nicht, dass möglichst wenig gegessen werden sollte.

Eine extreme Einschränkung der Nahrungsaufnahme ist für eine langfristige Ernährungsumstellung meist wenig geeignet. Viel sinnvoller ist es, die Ernährung so zu gestalten, dass bei geringerer Energieaufnahme weiterhin sättigende und nährstoffreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.

Warum Crash-Diäten häufig nicht dauerhaft funktionieren

Viele Diäten reduzieren die Kalorienzufuhr drastisch oder verbieten ganze Lebensmittelgruppen.

Dadurch kann das Gewicht zunächst schnell sinken. Ein Teil der anfänglichen Gewichtsveränderung kann jedoch auch auf Veränderungen des Wasserhaushalts zurückzuführen sein.

Das größere Problem beginnt häufig nach der Diät.

Wer anschließend wieder genauso isst wie zuvor, nimmt häufig erneut zu. Deshalb ist eine langfristige Veränderung der Ess- und Bewegungsgewohnheiten meist sinnvoller als eine kurzfristige Radikaldiät.

Statt sich zu fragen:

„Welche Diät lässt mich am schnellsten abnehmen?“

ist langfristig häufig die bessere Frage:

„Wie kann ich mich so ernähren, dass ich dieses Gewicht auch dauerhaft halten kann?“

Was sollte man essen, wenn man abnehmen möchte?

Eine spezielle Diät ist nicht zwingend erforderlich. Entscheidend sind die gesamte Ernährung und die aufgenommene Energiemenge.

Eine abwechslungsreiche Ernährung zum Abnehmen kann unter anderem enthalten:

• viel Gemüse
• Obst in angemessenen Mengen
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
• Vollkornprodukte
• Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch oder je nach Ernährungsweise Fleisch
• Nüsse und Samen in angemessenen Portionen
• pflanzliche Öle
• Wasser und andere kalorienarme Getränke

Besonders hilfreich können Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte sein. Sie liefern bezogen auf ihr Gewicht vergleichsweise wenig Energie und können trotzdem ein großes Volumen besitzen.

Gemüse ist dafür ein gutes Beispiel.

Gemüse als Grundlage zum Abnehmen

Wer seine Mahlzeiten kalorienärmer gestalten möchte, muss nicht zwangsläufig kleinere Portionen essen.

Eine Möglichkeit besteht darin, einen größeren Anteil des Tellers mit Gemüse zu füllen.

Gemüse enthält häufig viel Wasser und Ballaststoffe bei vergleichsweise geringer Energiedichte.

Geeignet sind beispielsweise:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Zucchini
• Paprika
• Tomaten
• Gurken
• Karotten
• Spinat
• Pilze
• Kohl
• Salate

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen beziehungsweise Menschen ab zehn Jahren mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag.

Eiweiß beim Abnehmen

Eiweiß beziehungsweise Protein ist Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und insbesondere für Muskeln und zahlreiche Körperfunktionen wichtig.

Eiweißreiche Lebensmittel sind beispielsweise:

• Magerquark
• Skyr und Naturjoghurt
• Eier
• Linsen
• Bohnen
• Kichererbsen
• Tofu
• Fisch
• mageres Fleisch

Wer gleichzeitig Gewicht reduziert und Sport treibt, sollte darauf achten, die Ernährung nicht ausschließlich auf eine möglichst geringe Kalorienzahl auszurichten.

Das Ziel sollte eine ausgewogene Ernährung sein, die den Körper weiterhin mit den benötigten Nährstoffen versorgt.

Kohlenhydrate beim Abnehmen: Brot, Nudeln und Kartoffeln sind nicht verboten

Ein verbreiteter Mythos lautet, dass man zum Abnehmen vollständig auf Kohlenhydrate verzichten müsse.

Das stimmt so nicht.

Entscheidend für die Gewichtsabnahme ist vor allem die Energiebilanz. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel können Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Günstige Kohlenhydratquellen sind beispielsweise:

• Vollkornbrot
• Haferflocken
• Vollkornnudeln
• Kartoffeln
• Naturreis
• Hülsenfrüchte

Die WHO empfiehlt, Kohlenhydrate vor allem aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten aufzunehmen.

Ballaststoffe können beim Abnehmen hilfreich sein

Ballaststoffreiche Lebensmittel besitzen mehrere Vorteile. Sie sind Bestandteil einer gesundheitsfördernden Ernährung und finden sich häufig in Lebensmitteln mit relativ geringer Energiedichte.

Gute Quellen sind:

• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Gemüse
• Obst
• Nüsse und Samen

Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 25 Gramm natürlich vorkommende Ballaststoffe täglich.

Getränke: Eine unterschätzte Kalorienquelle

Wer abnehmen möchte, sollte nicht nur auf sein Essen achten.

Getränke können erhebliche Mengen an Energie liefern, ohne genauso zu sättigen wie eine vollständige Mahlzeit.

Dazu können beispielsweise gehören:

• Limonaden
• Cola
• Energydrinks
• gezuckerte Kaffeegetränke
• Fruchtsäfte
• alkoholische Getränke

Wasser, Mineralwasser sowie ungesüßter Tee oder Kaffee ohne große Mengen Zucker können kalorienarme Alternativen sein.

Allein der Austausch regelmäßig konsumierter zuckerhaltiger Getränke gegen Wasser kann bei manchen Menschen die tägliche Energieaufnahme deutlich reduzieren.

Zucker reduzieren statt alle Kohlenhydrate verbieten

Ein sinnvoller Ansatz ist es, insbesondere Lebensmittel und Getränke mit viel zugesetztem beziehungsweise freiem Zucker zu begrenzen.

Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen.

Dazu zählen unter anderem Zucker in:

• Süßigkeiten
• Limonaden
• vielen Desserts
• Kuchen und Gebäck
• Honig und Sirup
• Fruchtsäften

Das bedeutet nicht, dass beim Abnehmen nie wieder ein Stück Schokolade oder Kuchen gegessen werden darf.

Entscheidend ist die Menge über einen längeren Zeitraum.

Abnehmen ohne Hunger: Energiedichte beachten

Ein besonders hilfreiches Konzept ist die Energiedichte.

Sie beschreibt, wie viele Kalorien ein Lebensmittel bezogen auf sein Gewicht liefert.

Lebensmittel mit viel Wasser und Ballaststoffen besitzen häufig eine niedrigere Energiedichte. Fett besitzt dagegen eine sehr hohe Energiedichte.

Ein einfaches Beispiel:

Eine große Portion Gemüse kann ein erhebliches Volumen auf dem Teller einnehmen und trotzdem weniger Kalorien liefern als eine wesentlich kleinere Portion bestimmter Süßigkeiten oder Snacks.

Deshalb kann es beim Abnehmen sinnvoller sein, die Zusammensetzung der Mahlzeiten zu verändern, anstatt lediglich sämtliche Portionen drastisch zu verkleinern.

Ein einfacher Teller zum Abnehmen

Als praktische Orientierung kann eine Hauptmahlzeit beispielsweise folgendermaßen aufgebaut werden:

• etwa die Hälfte: Gemüse oder Salat
• ein Teil: eiweißreiche Lebensmittel
• ein Teil: Kartoffeln, Reis, Nudeln oder andere sättigende Beilagen, bevorzugt in wenig verarbeiteter beziehungsweise vollwertiger Form

Hinzu kommt gegebenenfalls eine angemessene Menge Fett beziehungsweise Öl.

Das ist keine starre Diätregel. Die Aufteilung kann jedoch helfen, Mahlzeiten sättigend und gleichzeitig weniger energiereich zu gestalten.

Bewegung unterstützt das Abnehmen

Eine Ernährungsumstellung lässt sich sinnvoll mit körperlicher Aktivität kombinieren.

Bewegung erhöht den Energieverbrauch und besitzt zahlreiche gesundheitliche Vorteile unabhängig vom Körpergewicht.

Dabei muss es nicht sofort intensiver Sport sein.

Geeignet sind beispielsweise:

• zügiges Gehen
• Radfahren
• Schwimmen
• Wandern
• Krafttraining
• Treppensteigen
• mehr Bewegung im Alltag

Die DGE weist darauf hin, dass bereits zusätzliche Alltagsbewegung gesundheitliche Vorteile bringt und nennt rund 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Tag als gesundheitsförderlich.

Krafttraining beim Abnehmen

Krafttraining kann eine sinnvolle Ergänzung sein.

Beim Gewichtsverlust möchte man idealerweise nicht einfach möglichst viel Körpermasse verlieren, sondern überschüssiges Körperfett reduzieren und Muskelmasse möglichst erhalten.

Krafttraining setzt einen Trainingsreiz für die Muskulatur und kann deshalb neben einer ausreichenden Ernährung und Alltagsbewegung Bestandteil eines Abnehmprogramms sein.

Dabei müssen Anfänger nicht sofort mit schweren Gewichten trainieren. Entscheidend sind eine passende Belastung und eine saubere Ausführung.

Wie wichtig sind Schritte beim Abnehmen?

Eine bestimmte Schrittzahl ist keine Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme.

Trotzdem können Schritte ein einfaches Mittel sein, um die tägliche Bewegung zu erhöhen.

Wer bisher beispielsweise sehr viel sitzt, kann versuchen:

• kurze Strecken zu Fuß zu gehen
• Treppen statt Aufzug zu nutzen
• in der Mittagspause spazieren zu gehen
• beim Telefonieren herumzulaufen
• das Auto bei kurzen Strecken stehen zu lassen

Statt sich zwanghaft an einer bestimmten Schrittzahl festzuhalten, kann es sinnvoll sein, die persönliche Ausgangslage schrittweise zu verbessern.

Wie schnell sollte man abnehmen?

Schneller Gewichtsverlust ist nicht automatisch besser.

Das Körpergewicht schwankt ohnehin von Tag zu Tag. Wasserhaushalt, Salzaufnahme, Kohlenhydratzufuhr, Verdauungsinhalt und weitere Faktoren können die Waage beeinflussen.

Deshalb sollte der Erfolg nicht anhand einzelner Tage bewertet werden.

Ein langfristiger Trend ist aussagekräftiger.

Warum nimmt man trotz Diät manchmal nicht ab?

Bleibt das Gewicht über längere Zeit unverändert, kann das unterschiedliche Gründe haben.

Häufig werden kleine Kalorienquellen unterschätzt:

• Öl beim Kochen
• Nüsse
• Käse
• Saucen und Dressings
• Snacks zwischendurch
• Getränke
• Alkohol
• größere Portionen am Wochenende

Auch vermeintlich „gesunde“ Lebensmittel können viele Kalorien enthalten. Nüsse und Pflanzenöle können beispielsweise Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, sind aber gleichzeitig energiereich.

Gesund und kalorienarm sind daher nicht dasselbe.

Muss man Kalorien zählen, um abzunehmen?

Nein. Kalorienzählen ist eine mögliche Methode, aber keine Voraussetzung.

Manche Menschen profitieren davon, für eine gewisse Zeit Lebensmittel und Portionen zu dokumentieren. Dadurch lässt sich besser erkennen, woher die tägliche Energieaufnahme stammt.

Andere kommen besser mit einfachen Regeln zurecht:

• mehr Gemüse
• ausreichend Eiweißquellen
• überwiegend Wasser trinken
• weniger stark verarbeitete Snacks
• Portionsgrößen beachten
• regelmäßige Bewegung

Entscheidend ist, welche Methode langfristig durchgehalten werden kann.

Abnehmen am Bauch: Kann man gezielt Bauchfett verlieren?

Viele Menschen möchten vor allem am Bauch abnehmen.

Durch Bauchmuskelübungen kann die Muskulatur trainiert werden. Wo der Körper beim Abnehmen Fett abbaut, lässt sich jedoch nicht einfach durch das Training einer bestimmten Körperregion bestimmen.

Für eine Verringerung des Körperfettanteils sind deshalb die gesamte Energiebilanz, Ernährung und Bewegung entscheidend.

Bauchtraining kann trotzdem sinnvoll sein, weil eine kräftige Rumpfmuskulatur viele Bewegungen unterstützt.

Abnehmen ohne Sport – geht das?

Grundsätzlich kann eine Gewichtsabnahme auch ohne Sport stattfinden, wenn ein Energiedefizit besteht.

Trotzdem ist Bewegung empfehlenswert, weil sie weit mehr bewirkt als lediglich Kalorien zu verbrauchen.

Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt unter anderem Herz-Kreislauf-System, Muskulatur, Knochen und allgemeines Wohlbefinden.

Die Kombination aus Ernährungsumstellung und mehr Bewegung ist deshalb meist sinnvoller als die Konzentration auf nur einen Bereich.

Schlaf und Abnehmen

Auch Schlaf sollte bei einer langfristigen Gewichtsreduktion nicht ignoriert werden.

Wer ständig übermüdet ist, kann Schwierigkeiten haben, geplante Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten einzuhalten. Hunger, Appetit, Stress und Alltagsorganisation können sich gegenseitig beeinflussen.

Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme besteht deshalb nicht nur aus einem Ernährungsplan, sondern sollte zum eigenen Alltag passen.

Die Waage richtig verwenden

Tägliche Gewichtsschwankungen sind normal.

Wer sich wiegen möchte, sollte möglichst vergleichbare Bedingungen wählen, beispielsweise morgens nach dem Toilettengang.

Wichtiger als eine einzelne Messung ist die Entwicklung über mehrere Wochen.

Zusätzlich können andere Kriterien betrachtet werden:

• Taillenumfang
• Sitz der Kleidung
• körperliche Leistungsfähigkeit
• Kraftentwicklung beim Training
• allgemeines Wohlbefinden

10 praktische Tipps zum gesunden Abnehmen

1. Getränke prüfen: Wasser statt regelmäßig zuckerhaltiger Getränke trinken.
2. Mehr Gemüse essen: Einen großen Teil der Hauptmahlzeiten mit Gemüse gestalten.
3. Eiweißquellen einplanen: Zu den Mahlzeiten eine geeignete Proteinquelle wählen.
4. Vollkorn bevorzugen: Häufiger Vollkornbrot, Haferflocken oder andere Vollkornprodukte verwenden.
5. Portionen beobachten: Besonders bei sehr energiereichen Lebensmitteln auf die Menge achten.
6. Snacks hinterfragen: Nicht automatisch aus Langeweile oder Gewohnheit essen.
7. Mehr Alltagsbewegung: Gehen, Radfahren und Treppen in den Tagesablauf integrieren.
8. Krafttraining erwägen: Muskulatur während der Gewichtsabnahme gezielt beanspruchen.
9. Keine Lebensmittel unnötig verbieten: Eine Ernährungsweise wählen, die langfristig realistisch bleibt.
10. Geduldig bleiben: Nicht einzelne Tage, sondern die Entwicklung über Wochen und Monate betrachten.

Wann sollte man beim Abnehmen ärztliche Hilfe suchen?

Nicht jede Person sollte ohne Weiteres eine kalorienreduzierte Ernährung beginnen.

Eine ärztliche beziehungsweise qualifizierte ernährungsmedizinische Beratung ist insbesondere sinnvoll, wenn starkes Übergewicht beziehungsweise Adipositas besteht oder Erkrankungen und Medikamente berücksichtigt werden müssen.

Auch bei ungewöhnlichen Gewichtsveränderungen ohne erkennbare Ursache sollte nicht einfach mit einer Diät begonnen, sondern zunächst die Ursache abgeklärt werden.

Bei Kindern und Jugendlichen gehören Gewichtsprobleme grundsätzlich fachkundig beurteilt.

Menschen mit einer aktuellen oder früheren Essstörung sollten Gewichtsreduktion ebenfalls nicht auf eigene Faust verfolgen.

Häufige Fragen zum Abnehmen

Was ist das Wichtigste beim Abnehmen?

Für eine Gewichtsabnahme muss über einen längeren Zeitraum ein Energiedefizit entstehen. Für einen nachhaltigen Erfolg sollte dieses jedoch durch eine ausgewogene Ernährungsweise und langfristig umsetzbare Gewohnheiten erreicht werden.

Was sollte man abends essen, wenn man abnehmen möchte?

Es gibt kein spezielles Lebensmittel, das allein durch den Verzehr am Abend eine Gewichtsabnahme verursacht. Eine geeignete Mahlzeit kann beispielsweise Gemüse mit einer Eiweißquelle und einer passenden Beilage enthalten. Entscheidend ist die gesamte Ernährung über den Tag und über längere Zeit.

Was sollte man zum Abnehmen trinken?

Wasser und andere kalorienarme beziehungsweise ungesüßte Getränke sind eine einfache Wahl. Zuckerhaltige Getränke können viele zusätzliche Kalorien liefern.

Muss man auf Brot verzichten?

Nein. Brot kann Bestandteil einer Ernährung zum Abnehmen sein. Vollkornvarianten liefern zusätzlich Ballaststoffe. Entscheidend sind unter anderem Menge, Belag und die gesamte Energieaufnahme.

Muss man auf Nudeln verzichten?

Nein. Auch Nudeln sind beim Abnehmen nicht grundsätzlich verboten. Portionsgröße, Zubereitung und Beilagen sind wichtiger als ein pauschales Verbot.

Kann man ohne Hunger abnehmen?

Ein gewisses Hungergefühl kann während einer Gewichtsreduktion vorkommen. Eine Ernährung mit Gemüse, ballaststoffreichen Lebensmitteln und geeigneten Eiweißquellen kann jedoch dabei helfen, Mahlzeiten sättigender zu gestalten.

Welche Diät ist die beste?

Es gibt nicht die eine optimale Diät für jeden Menschen. Eine Ernährungsweise ist vor allem dann sinnvoll, wenn sie eine angemessene Energiezufuhr ermöglicht, den Nährstoffbedarf berücksichtigt und langfristig zum Alltag passt.

Wie verhindert man den Jojo-Effekt?

Statt nach einer kurzfristigen Diät zu alten Gewohnheiten zurückzukehren, sollten Veränderungen gewählt werden, die auch nach der Gewichtsabnahme weitergeführt werden können. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, angemessene Portionsgrößen und regelmäßige Bewegung.

Fazit: Erfolgreiches Abnehmen beginnt mit dauerhaften Gewohnheiten

Gesundes Abnehmen muss weder Hungern noch den vollständigen Verzicht auf Brot, Nudeln oder andere Lieblingsgerichte bedeuten.

Entscheidend ist ein langfristiges Energiedefizit innerhalb einer Ernährung, die ausreichend Nährstoffe liefert und im Alltag funktioniert.

Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und geeignete Eiweißquellen bilden eine gute Grundlage. Gleichzeitig können weniger zuckerhaltige Getränke und stark energiereiche Snacks sowie mehr Bewegung einen erheblichen Unterschied machen.

Statt möglichst schnell möglichst viele Kilogramm zu verlieren, sollte das Ziel darin bestehen, Gewohnheiten zu entwickeln, mit denen sich ein erreichtes Gewicht anschließend auch halten lässt.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei starkem Übergewicht, bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft, Essstörungen oder ungeklärten Gewichtsveränderungen sollte eine Gewichtsreduktion fachlich begleitet werden.